睡眠約占人生的1/3時間，睡眠—覺醒障礙是涉及全人類的重要公共衛(wèi)生問題。大量研究表明，睡眠不好可能會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、血壓血脂異常、情緒焦慮抑郁、免疫力下降、脫發(fā)、憔悴、衰老加速以及包括腫瘤在內(nèi)的各類疾病。
《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短，平均睡眠時長6.75小時，平均清醒次數(shù)1.4次。
世界睡眠日
World Sleep Day
每年3月21日為“世界睡眠日”。這是由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起的一項全球性的活動。
世界睡眠日設(shè)立的目的是引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們要關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。
（一） 你的睡眠是否健康？
想知道自己的睡眠是否健康？可以通過以下四個方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達標：
01
能在30分鐘內(nèi)入睡
（建議睡前1小時不要玩手機、電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。）
02
每晚醒來5分鐘以上不超過1次
（如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。）
03
醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡
（如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機。）
04
在床上有85%時間在睡覺
（睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，結(jié)果大于85%就算正常。）
（二） "短睡眠者"與"長睡眠者"
根據(jù)美國心臟協(xié)會建議，以每晚的平均睡眠時長來衡量，成人的理想睡眠時長為每天 7～9 小時。但經(jīng)常還會有人說明明睡了很久，還是覺得累，有的人卻只睡幾個小時就足夠。
睡眠時長因人而異。
多數(shù)人大概需要7~9個小時的睡眠時間，但有一小部分人，他們的睡眠時間低于這個范圍，比如睡眠時間短于6個小時，甚至短于5個小時，被稱為“短睡眠者”；還有一部分人，他們的睡眠需求比較多，比如8個小時，甚至10個小時以上，這種睡眠需求比較多的人叫“長睡眠者”。
必須睡夠“8”小時？
睡眠時長并不是衡量睡眠好壞的標準。并不是睡得越長越好，而是要有一定的深度。一個比較好的睡眠，不一定時間長，而是在白天可以很好地恢復(fù)體能，能夠維持白天的工作需要、思考需要，而且整個人的精神狀態(tài)也比較好。
如果睡眠時間不長，比如只睡5個小時~6個小時，但是白天狀態(tài)很好，能夠很輕松地應(yīng)對自己的生活，說明他的睡眠質(zhì)量是可以的。
不管是“短睡眠者”，還是“長睡眠者”，只要睡到自己生理需求的范圍就可以。
（三） 怎樣拯救你的睡眠
可以做的事
01
規(guī)律時間入睡。
盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。一般來說，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間。
02
白天黑夜要會調(diào)整光線。
白天保證房間光線充足，避免犯困。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準備。
03
保持睡眠環(huán)境舒適。
適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。
04
保證規(guī)律適度的運動。
適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，促進人在疲勞下睡眠，改善睡眠質(zhì)量，但運動時間不要選在睡前兩個小時內(nèi)。
05
有睡意后再上床。
不要過早在床上醞釀睡意。
06
提防心理問題。
如有心理問題，經(jīng)?？漆t(yī)生評估后，可服用抗焦慮藥物。
不要做的事
01
睡前不要劇烈運動。
夜間做大量運動，會使大腦過度興奮，例如分泌相關(guān)激素等，因此過于興奮會影響入睡。
02
睡前別吃太多東西。
睡前吃太多東西會導(dǎo)致血糖升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。
03
睡前盡量別玩手機。
睡前玩手機不僅會讓你睡得晚，還有可能導(dǎo)致放下手機后更睡不著。
04
睡前不要過度說話。
睡前說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。
05
睡前不要過度用腦。
睡前過度用腦會讓大腦處于一種興奮的狀態(tài)，人雖然已經(jīng)躺下了，但還是沒辦法睡著。
06
睡前別飲濃茶咖啡。
很多人都知道，濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會導(dǎo)致睡不著，此外一些奶茶等茶飲也最好不要在睡前 3~4 個小時喝，同樣也會導(dǎo)致睡前亢奮，不能規(guī)律睡眠。
【監(jiān)督君有話說】
年輕人睡得越來越晚已是不爭的事實，與其陷入失眠焦慮，不如坦然接受當下的狀態(tài)。睡不著的時候，嘗試一些放松的方式，如聽一首老歌或翻閱一卷經(jīng)典，讓睡意自然襲來。避免無謂的情緒消耗，也能幫助我們安然入睡。要知道，睡眠對于我們的身心健康極其重要，它是身體和心靈的充電站。所以，無論多忙，都要記得給自己創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境，珍惜每一個寶貴的睡眠機會。
原標題：《【健康科普】每天一定要睡夠8小時？睡眠健康關(guān)鍵在這！》
