減肥的你如果想讓你的氣色更好，身材線條更明顯，保持苗條身材的話，那就一定要選擇健身了!so，今天小編就給親們分享最理想的健身減肥計(jì)劃，助你快速達(dá)到瘦身效果!
1、健身時(shí)間限定在30到40分鐘以內(nèi)
雖然一些人為了有更好的健身效果寧愿在健身房里多花點(diǎn)時(shí)間，但事實(shí)上，30或者40分鐘以后，減肥效果就沒有之前好了。從長遠(yuǎn)上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不降低健身的強(qiáng)度。而短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉效果更好。
2、高強(qiáng)度鍛煉
假如你剛剛開始此項(xiàng)鍛煉，最好放慢速度。打個(gè)比方，你在跑步或騎自行車，至少要堅(jiān)持一個(gè)月來鍛煉你的忍耐力，此后，再去加大鍛煉的強(qiáng)度。這個(gè)意思就是說，當(dāng)你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時(shí)就差不多了。一旦當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到這種程度的忍耐力時(shí)，就可以逐步加強(qiáng)強(qiáng)度來獲得更好的減肥效果了。
3、蛋白質(zhì)
很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因?yàn)椴还苁怯醒踹\(yùn)動(dòng)還是力量鍛煉都需要蛋白質(zhì)來重建肌肉。營養(yǎng)專家推薦食用乳清蛋白或者大豆蛋白來保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。
4、水分
要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛煉前喝水，因?yàn)槟愕纳眢w需要幾個(gè)小時(shí)來充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時(shí)有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。
5、碳水化合物
盡管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認(rèn)為，但事實(shí)上碳水化合物確實(shí)是我們身體主要能量的來源。如果你做高強(qiáng)度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量。如果你要喝飲料，選擇那些含碳水化合物。香蕉也是一種很好的低纖維又含糖量高的碳水化合物，可以滿足你的能量需求。
6、鍛煉前后喝點(diǎn)飲料
在鍛煉前后來點(diǎn)蛋白質(zhì)或者含碳水化合物的飲料。在鍛煉之前喝，可以加速氨基酸類的循環(huán)，而在鍛煉時(shí)快速融入到肌肉里，補(bǔ)充肌肉鍛煉時(shí)所需要的能量。鍛煉之后喝點(diǎn)飲料，刺激肌肉的生長。鍛煉后的一個(gè)小時(shí)或者一個(gè)半小時(shí)內(nèi)，吃點(diǎn)蛋白質(zhì)或碳水化合物的東西，或者一個(gè)代餐條都可以讓你的健身效果更佳。
7、放慢肌肉收縮速度
很多人會(huì)慢慢收縮肌肉再快速放松。但是假如你不管收放肌肉都放慢速度的話，其實(shí)就相當(dāng)于把每一次的肌肉收縮運(yùn)動(dòng)最大化。最好每次收放肌肉都持續(xù)5秒鐘。
8、加大重量
當(dāng)你剛剛開始鍛煉時(shí)，最好是從輕的重量開始，這樣你才有精力去關(guān)注正確的姿勢(shì)和身體塑型。但是一旦身體已經(jīng)定型，最好能保持身材的同時(shí)，舉起你盡可能舉起的重量。不要單純?yōu)榱俗非笈e起重量的提高而犧牲身體的塑型，那是沒有什么作用的。但是，重量加上好的身型，可以在短時(shí)間內(nèi)給你更好的健身效果。然而，有個(gè)常見的誤解就是，舉重只是針對(duì)那些需要更結(jié)實(shí)更強(qiáng)壯的人。但是，事實(shí)并非如此。
9、舉重直到舉不起來
相對(duì)于一般人，通常舉2-3組重量，但是你可以最大化發(fā)揮和利用每一套的效果。盡你可能的去舉最重的重量，直到你舉到?jīng)]辦法保持正常的姿勢(shì)為止。當(dāng)然舉到“舉不起來”，并不是說你搖搖擺擺姿勢(shì)不規(guī)范的死撐到最后幾次。
10、復(fù)合式鍛煉
你完全沒有必要單獨(dú)的鍛煉不同的肌肉群比如二頭肌訓(xùn)練，你可以通過做復(fù)合式鍛煉來一次性鍛煉很多肌肉，這樣可以達(dá)到健身效果的最大化。那樣的話，只要稍微做幾次鍛煉就可以達(dá)到全身鍛煉的效果了。這樣做還有一個(gè)好處就是，你全身肌肉都和平時(shí)生活一樣在配合著運(yùn)動(dòng)。有些復(fù)合式鍛煉的效果比較好，比如說深蹲、硬拉、晨練、弓步、俯臥撐、臥推、硬推、負(fù)重練習(xí)、引體向上等等。
11、平衡起重
與其鍛煉時(shí)坐著，或者抓住什么東西來保持平衡，還不如站著鍛煉，或者單腿站立，以及利用瑞士球運(yùn)動(dòng)的健身效果好。這些鍛煉形式使你不得不在鍛煉的同時(shí)，努力去保持身體的平衡。這能使得全身的很多肌肉群都變得更強(qiáng)，讓你能夠舉重舉起更多次。
12、挑選一項(xiàng)你喜愛的有氧運(yùn)動(dòng)
俗話說，興趣是最好的老師，當(dāng)你討厭一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)卻又不得不去做的話，那是非?？菰锖偷托实?，而且是堅(jiān)持不了多久的。所以，挑選一樣自己喜歡的運(yùn)動(dòng)吧。跑步、步行、游泳、騎車、徒步旅行、劃艇、爬梯機(jī)等等都可以。過了剛開始的適應(yīng)階段后，你會(huì)覺得很開心甚至開始期待了。
13、大混合
不要日復(fù)一日地進(jìn)行重復(fù)的鍛煉，不然你的身體一旦適應(yīng)了這種鍛煉水平和強(qiáng)度后，這些鍛煉就完全沒有任何效果了。在肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練上，每隔幾周就更改下鍛煉的內(nèi)容和形式。比如說有氧運(yùn)動(dòng)，不要每次都是跑步此類的運(yùn)動(dòng)，你可以試著交叉訓(xùn)練。
14、正確的形態(tài)
正確的形態(tài)對(duì)于鍛煉來說是非常重要的，尤其是對(duì)于肌肉強(qiáng)化鍛煉和游泳來說。如果你在做強(qiáng)化鍛煉，就要從輕一點(diǎn)的重量開始，這樣你才能有精力去注意你的形態(tài)。在頭一個(gè)月里，如果能有一個(gè)老練的觀察員或訓(xùn)練員給你在形態(tài)上一些指導(dǎo)的話就再好不過了。別為了追求重量的提高而去犧牲形態(tài)的塑造。對(duì)游泳來說，你需要一個(gè)教練指導(dǎo)你如何在游泳時(shí)保持正確的姿勢(shì)。
15、小山
假如你在做有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎自行車或步行之類的，你或許會(huì)想嘗試一下小山(當(dāng)然，這是在鍛煉剛開始的頭兩個(gè)月，你已經(jīng)對(duì)平地上的鍛煉非常駕輕就熟了)。這種鍛煉將會(huì)使你變得更強(qiáng)壯，也將有限的鍛煉時(shí)間變得更事半功倍，獲得更好的減肥健身效果。剛開始挑戰(zhàn)攀山的時(shí)候，要慢慢來。一旦你習(xí)慣了山路，鍛煉效果將逐步提升。當(dāng)然，別去選擇那些太過崎嶇的山路，也別每一次都在同一座山進(jìn)行鍛煉。
16、循環(huán)訓(xùn)練
有一個(gè)常見的錯(cuò)誤就是，在鍛煉的時(shí)候，一氣呵成做很多套運(yùn)動(dòng)，但又沒有休息或停頓。這么做根本就是徒勞無功，因?yàn)榧∪鉀]有足夠的時(shí)間來恢復(fù)。但是相比起做一套運(yùn)動(dòng)，歇一會(huì)，接著再做的鍛煉模式來說，循環(huán)著做混合鍛煉效果更好。因?yàn)樽龌旌襄憻挼臅r(shí)候，鍛煉不同的肌肉也就等同于給別的肌肉留出了足夠的時(shí)間來恢復(fù)。而且，你的健身鍛煉也就相當(dāng)于做了一次有氧運(yùn)動(dòng)。
【曾經(jīng)小編閨蜜是位胖妹紙，在瘦身顧問李老師幫助下，通過2個(gè)月的調(diào)理，成功減掉28斤，李老師一對(duì)一減肥指導(dǎo)微信號(hào) ahk965 免費(fèi)為你量身定制屬于你的減肥方法哦】返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
