云無(wú)心

科學(xué)松鼠會(huì)成員，食品工程博士，食品行業(yè)資深研發(fā)人員，《吃的真相》系列文集、《萬(wàn)物皆有理》作者。

最近，“20%的中國(guó)人死于吃錯(cuò)飯”的話題刷了屏。這是源于著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究對(duì)全球195個(gè)國(guó)家近30年飲食結(jié)構(gòu)與健康關(guān)系的總結(jié)。

讓中國(guó)公眾震驚的是：在全球人口前20個(gè)大國(guó)中，中國(guó)因?yàn)轱嬍硨?dǎo)致的死亡率排在第一，超過(guò)了20%。

更讓公眾震驚的，是導(dǎo)致死亡的飲食風(fēng)險(xiǎn)因素中沒有媒體和消費(fèi)者高度關(guān)注的食品添加劑、農(nóng)殘、衛(wèi)生不合格等，而脂肪（反式脂肪）和糖也不那么“重要”。排在前三位的因素是：鹽攝入過(guò)多、全谷粗糧不足和水果不足。

有意思的是，論文對(duì)水果的說(shuō)明：

在括號(hào)的說(shuō)明里，新鮮水果、冷凍水果、熟水果、罐頭水果還有干水果都算在“水果”的食用量中，但是果汁、鹽漬水果和腌泡水果就不算。

也就是說(shuō)，罐頭水果和干水果被認(rèn)為是水果，能夠彌補(bǔ)人們水果攝入量的不足而有利健康，果汁則不被計(jì)算在內(nèi)。對(duì)于認(rèn)為“罐頭是垃圾食品”“鮮榨果汁有益健康”的廣大消費(fèi)者，這算得上是第三大“震驚”了。

下面來(lái)比較一下各種水果：

新鮮水果

毫無(wú)疑問，從風(fēng)味口感和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)新鮮水果是最好的。其他水果好不好，都是以新鮮水果作為參照物。

不過(guò)新鮮水果跟新鮮水果之間還是有差別的。

首先是種類的差別。比如蘋果與藍(lán)莓，種類差別帶來(lái)了風(fēng)味、口感甚至營(yíng)養(yǎng)特征的根本性差別。

其次是品種和產(chǎn)地的差別。比如蘋果，紅富士和蛇果不同，山東產(chǎn)的和山西產(chǎn)的吃起來(lái)也有一定差別?？傮w來(lái)說(shuō)，這些差別對(duì)風(fēng)味口感的影響更大，而在營(yíng)養(yǎng)成分方面，也存在一些不同但并不值得糾結(jié)。

此外，同一品種、同一產(chǎn)地，甚至同一個(gè)果園，也還有不同等級(jí)、不同采摘期的差別。這些差別有時(shí)候吃起來(lái)也很明顯，不過(guò)對(duì)健康的影響也不需要糾結(jié)。

在飲食指南中，并不區(qū)分水果的差別。在總體上討論飲食結(jié)果對(duì)健康影響的論文中，也主要關(guān)注食用量而不是食用的什么水果。

簡(jiǎn)而言之，不同的水果對(duì)健康的影響可能有一定的不同，但更重要的是吃夠量。

冷凍水果

其實(shí)，比較新鮮水果和冷凍水果哪種更好并不公平。新鮮水果本來(lái)就是比較的標(biāo)桿，能夠吃新鮮水果，自然沒有必要吃冷凍水果。

冷凍是一種儲(chǔ)存方式。水果的成熟期不長(zhǎng)，要想在成熟期之外吃到它，保存就是不得不進(jìn)行的方式?！皻庹{(diào)保鮮”也是儲(chǔ)存水果的常見操作，人們往往把這樣的水果也稱為“新鮮水果”。不過(guò)，它們往往需要提前采摘，水果并沒有達(dá)到最好的狀態(tài)。而冷凍的水果則可以在樹上長(zhǎng)到最佳狀態(tài)時(shí)進(jìn)行采摘，然后通過(guò)冷凍把水果“定”在那個(gè)狀態(tài)下。

相對(duì)而言，冷凍的水果可以達(dá)到更好的狀態(tài)。當(dāng)然，冷凍化凍的過(guò)程對(duì)水果的口味會(huì)有一定影響，尤其是傳統(tǒng)冷凍會(huì)破壞細(xì)胞，對(duì)口感的影響會(huì)很明顯。

現(xiàn)在的冷凍水果很多采用速凍，很好地避免了對(duì)細(xì)胞的破壞，對(duì)于風(fēng)味口感的保存，比起氣調(diào)保鮮可能還要更好一些。

煮熟和罐頭水果

有的人會(huì)把水果煮熟了吃，國(guó)外有很多農(nóng)場(chǎng)會(huì)制作水果罐頭。罐頭也是“做熟”的一種方式，只是熟得更為徹底。

跟新鮮水果相比，加熱會(huì)破壞相當(dāng)一部分維生素以及多酚化合物。但水果中的礦物質(zhì)和膳食纖維，也還是能夠保留下來(lái)的。

簡(jiǎn)而言之，加熱后的水果對(duì)營(yíng)養(yǎng)有所破壞，但依然也還是挺好的食物。至少跟不吃相比，它們要好得多。

不過(guò)需要注意的是，這里的“水果罐頭”，指的應(yīng)該是國(guó)外那種直接把水果切塊罐裝然后徹底加熱的罐頭。國(guó)內(nèi)很多水果罐頭是泡在糖水里面的，就需要考慮糖對(duì)健康的不利影響了。

水果干

水果干的情況和煮熟的水果比較類似。在干燥的過(guò)程中，一些維生素和多酚化合物會(huì)被破壞，從而降低了健康價(jià)值，不過(guò)水果中的膳食纖維和礦物質(zhì)基本上不會(huì)受到影響。

現(xiàn)在有很多水果干采取冷凍干燥的工藝。把水果冷凍到零下幾十度，再通過(guò)抽真空進(jìn)行脫水，得到的水果干能夠很好地保持水果中的營(yíng)養(yǎng)成分，風(fēng)味也遠(yuǎn)比常規(guī)干燥的要接近新鮮水果，而口感上則有膨化食品的特征。

可以認(rèn)為，冷凍干燥的水果干是較為接近新鮮水果的。不過(guò)，它的成本實(shí)在是有點(diǎn)高。

果汁

在行業(yè)的推動(dòng)下，果汁一度被認(rèn)為是“水果精華”，甚至許多父母把“鮮榨果汁”作為營(yíng)養(yǎng)飲料給孩子喝。

即便是鮮榨果汁，在榨汁的過(guò)程中維生素C和多酚等抗氧化劑也會(huì)因?yàn)檠趸l(fā)生明顯損失。水果中的膳食纖維多數(shù)會(huì)留在果渣中，而礦物質(zhì)是跟膳食纖維在一起的，也隨著果渣損失了。

現(xiàn)在有很多果汁不進(jìn)行濾渣，相當(dāng)于把水果打成“果漿”來(lái)喝。跟過(guò)濾的果汁相比，這樣的“果漿”避免了膳食纖維和礦物質(zhì)的損失，就會(huì)要好一些。

不過(guò)這樣的“果漿”也還是沒有必要。WHO把果汁歸入需要控制攝入的“游離糖”，而直接吃水果則不算。因?yàn)榇蛑螅械奶潜煌耆尫?，?duì)血糖的影響就跟蔗糖等“添加糖”類似了。如果直接吃水果，糖的釋放就會(huì)慢一些，對(duì)血糖的影響就沒有那么大。

前面幾種“非新鮮水果”都是為了儲(chǔ)存而不得已采取的手段，而鮮榨果汁則是在可以直接吃新鮮水果的時(shí)候?yàn)榱丝诟卸龅倪x擇。從健康的角度來(lái)說(shuō)，確實(shí)不值得。

鹽漬和腌泡水果

鹽漬、腌泡、果脯、蜜餞類的水果，添加了大量的鹽和糖，再經(jīng)過(guò)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的處理，各種維生素等成分損失殆盡，而糖和鹽卻深入其中，也就跟水果的好處相去甚遠(yuǎn)了。

下周一見

作者：云無(wú)心

編輯：JoJo

配圖：暴暴嵐

（原文選自微信公眾號(hào)松鼠云無(wú)心，經(jīng)作者授權(quán)轉(zhuǎn)載，略有修改，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系原作者。）

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