從前，“大魚大肉”是人們對飲食生活的美好追求，但近年來，吃素的人越來越多，甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風(fēng)潮。
有調(diào)查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右。在2017年，中國的素食者就已有5000萬人。
適當(dāng)吃素好在哪
素食，對身體和生態(tài)環(huán)境都有好處。
素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。以谷物、雜豆、大豆及制品、蔬菜等為主，該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類健康密切相關(guān)。根據(jù)不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種又有其各自的膳食特點。
降低2型糖尿病風(fēng)險
美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風(fēng)險。
降低心腦血管疾病風(fēng)險
素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學(xué)物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。
改善腸道菌群
肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。
改善地球升溫
10月8日，聯(lián)合國發(fā)布重磅警告，世界各國需迅速做出改變，采取行動，將地球升溫控制在1.5℃以下，否則世界將面臨更多極端天氣和物種滅絕的風(fēng)險。
該警告依據(jù)一項國際團隊近日發(fā)表在《自然》雜志上的新研究。研究表明，世界需要減少對肉類的消費并停止浪費食物，才能讓地球繼續(xù)維持全人類生命。
谷物為主，食物多樣化
谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。
素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。
每天50~80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品
大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。
大豆食物與谷物搭配，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補的作用，令營養(yǎng)明顯提高。
常吃堅果、海藻和菌菇
堅果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸。菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。
全素者每天應(yīng)吃堅果20~30克，藻類或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天攝入堅果15~25克。
蔬菜、水果攝入應(yīng)充足
素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替。
合理選擇植物烹調(diào)油
素食人群如果吃油不當(dāng)，容易導(dǎo)致歐米伽3脂肪酸攝入不足。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。
建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食品。
少吃“仿葷素菜”
為了吃素與美味兼得，市面上出現(xiàn)了很多“仿葷素菜”。從人們熟知的素雞、素鴨、素蝦仁，再到高端上檔次的素食餐廳做的素宴，這類素食真的健康嗎？
“仿葷菜”熱量并不低
不少人認(rèn)為仿葷菜的原料是植物性食物，低脂低熱量，其實不然。
100克素雞含12.5克脂肪，提供194千卡熱量；同等重量的雞肉含9.4克脂肪和167千卡熱量。100克素蝦含50克脂肪，568千卡熱量，同等重量的蝦仁僅含0.7克脂肪和48千卡熱量。
由此看來，素雞、素蝦仁的脂肪含量和熱量都高于雞肉、蝦仁，為了口感好，仿葷菜烹調(diào)時還需再次過油，油脂含量及熱量也會增加。
“仿葷菜”并不健康
葷菜厚重濃香的滋味離不開脂肪，“仿葷菜”為了追求口感，離不開油煎。
B族維生素、不飽和脂肪酸在油炸中損失，甚至產(chǎn)生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物質(zhì)。醬爆、黑椒、紅燒的方式雖然為仿葷菜增添了濃郁的口感，但也帶來了高鹽、高脂、高糖的隱患。
因此，“仿葷菜”不能與健康菜畫等號，這種“騙騙嘴巴”的吃素方法，我們還是少選為佳。
長期吃素也會血脂高
不健康的素食習(xí)慣，同樣會引發(fā)高脂血癥，通常表現(xiàn)為血漿中膽固醇和（或）甘油三酯升高。
膽固醇可以由自身肝臟合成，也可以來源于動物性食品，如肉類、牛奶、奶酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含膽固醇。
血漿中甘油三酯的來源有兩個：一是外源性合成，主要由食物中攝取的脂肪在腸黏膜上皮細胞內(nèi)合成；二是內(nèi)源性合成，體內(nèi)合成甘油三酯的主要器官是肝臟，其次為脂肪組織。
無論是膽固醇還是甘油三酯，除了可以從外界攝取外，身體自身也在不斷地進行著轉(zhuǎn)化與合成。
加工素食不當(dāng)使人體攝入大量油脂。上文提到，許多素食餐廳或自己煮素食的人，為了追求口感和味道，往往使用大量油脂和調(diào)味料烹調(diào)，或食用油炸過的素食加工品，如素肉、素排等，很容易不知不覺吃進過多油脂。
點心吃多容易攝入反式脂肪酸。有些素食者愛吃點心，這些烘焙西點、派餅、餅干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、過多飽和脂肪酸的攝入，都會產(chǎn)生壞膽固醇，引起高膽固醇血癥。
不良飲食習(xí)慣會造成代謝紊亂。如果素食者還存在其他不良飲食習(xí)慣，如吃飯過飽，喜吃面食，愛吃宵夜，或者很晚才吃晚餐（例如九點以后），吃飯速度太快等，更會造成機體能量代謝紊亂，引發(fā)高脂血癥。
最后，生命君想說，只有健康、科學(xué)、合理的素食習(xí)慣才能真正達到身體健康的目的，如果只是為了吃素而吃素，忽略了其他營養(yǎng)的補充，那么一樣可能導(dǎo)致疾病的發(fā)生。返回搜狐，查看更多
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