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每晚只能睡3個小時專家表示睡眠問題需要“身心同治”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 13:19

原標(biāo)題：拿什么拯救你，我的睡眠？

人的一生中有三分之一時間是在睡眠中度過的，睡眠和吃飯、呼吸一樣，是每個人必須滿足的一種絕對需要。然而，不知不覺中，“睡不著覺”“入睡難”“睡眠淺”“夢太多”等睡眠障礙問題，逐漸成為影響人們生活質(zhì)量的一個重要因素。3月21日是“世界睡眠日”，近日中國睡眠研究會發(fā)布了2024年“世界睡眠日”中國主題——健康睡眠，人人共享。中國睡眠研究會等機構(gòu)在2023年發(fā)布的《中國睡眠大數(shù)據(jù)報告》顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達5.1億人。為了更全面地了解睡眠問題，記者采訪了相關(guān)專家，對睡眠障礙問題進行專業(yè)解答和深入分析。

人物故事

每晚只能睡3個小時

陽光帥氣小伙講述失眠8年的煎熬時光

今年31歲的小帥（化名）陽光帥氣，身高183厘米，熱愛運動。但就是這樣一個看起來不可能與“失眠”有交集的人，卻是一名“失眠老患者”，在長達8年的時間里他每天睡眠從未超過3個小時。

小帥向記者講述了自己從“正常”跌入“睡眠障礙”后那段備受煎熬的日子。

小帥2016年大學(xué)畢業(yè)，學(xué)的是生物專業(yè)。也就是在畢業(yè)的同一年，一向樂觀開朗的他開始出現(xiàn)睡眠障礙，從最初只是入睡困難，到后來發(fā)展到整夜難眠，那種滋味，沒有經(jīng)歷過的人很難感同身受。“越想睡越睡不著，越睡不著越焦慮，身體和心理同時陷入看不見摸不著的病態(tài)循環(huán)，整個人的精神狀態(tài)很快就垮了?！被貞浧鹉嵌芜^往，小帥不忘笑著調(diào)侃：“現(xiàn)在聽來是故事，但當(dāng)時對我而言是很嚴(yán)重的‘事故’。”

究其原因，現(xiàn)在的小帥也很坦然：“畢業(yè)找工作帶來的壓力和感情上的不順?！?016年小帥大學(xué)畢業(yè)，但從學(xué)生到職場人的身份轉(zhuǎn)變，讓他時常覺得無所適從?！拔椰F(xiàn)在的工作我真的喜歡嗎？”生物專業(yè)畢業(yè)的他沒有找到對口的工作，無奈選擇在一家公司做銷售。“每天嘴皮子都快磨破了，但是卻沒有取得什么成績，這種生活讓我既無力又難堪。”小帥表示，學(xué)生時代，所有教過他的老師對他的評價都是“非常聰明”，這也讓他收獲無數(shù)掌聲。然而畢業(yè)后突如其來的身份轉(zhuǎn)變，讓他很難接受?！皩W(xué)生時代可能大家更加關(guān)注你的成績，但是出了校園，更多的是你能否創(chuàng)造價值，這個價值甚至?xí)幻鞔a標(biāo)價?！毙浾f。

2016年10月，小帥便開始出現(xiàn)失眠的情況，每天深夜12點才能睡著，但是凌晨兩點多就會醒來。“沒有經(jīng)歷過長期失眠的人，根本無法切身感受那種焦慮和無助?！彼嬖V記者，有時躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，明明腦袋里什么都沒想，但就是睡不著；有時睡到半夜突然就醒了，之后要經(jīng)過很長時間才能再次入睡?？吹界R子里自己濃濃的黑眼圈，他心煩意亂，走路都感覺暈乎乎的，干什么事都提不起精神。

為了能更好地入睡，小帥嘗試過各種方法，戴眼罩、塞耳塞、聽音樂……可是收效甚微。發(fā)展到后來，他只要躺在床上就緊張得流汗，“每一次失眠就像一次煎熬，也像一場戰(zhàn)爭，我想戰(zhàn)勝它，從它手中奪回我的睡眠。”

小帥還嘗試通過大量運動來消耗精力，希望用這種方式能夠睡一個好覺?！懊刻煜掳嗪?，我先散步30分鐘，然后圍著家附近小學(xué)操場跑10圈，大概4000米?！毙浕貞?，天氣不好的時候，他就選擇爬樓梯，30層的樓梯來回爬4趟，“現(xiàn)在想想，這種方式太極端了，我現(xiàn)在膝蓋時常疼，與那個時候過度運動有很大關(guān)系?！?/p>

長期失眠也讓小帥感覺到了身體上的變化，“我身體以前恢復(fù)特別快，身上不小心劃傷一個小口子，一般一周結(jié)痂就好了。但遭遇失眠后，傷口愈合的速度變得特別慢?！背松眢w上的變化，難以控制的情緒更讓小帥痛苦，“性格脾氣變得很極端，焦慮、暴躁?！?/p>

這樣的情況一直到2020年才有所改善，小帥表示，“其實這期間我一直沒有去專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)檢查過，心里一直害怕診斷結(jié)果?！?020年小帥換了一份工作，也逐漸找到了自己的人生方向。“我開始嘗試著和失眠和平共處，睡不著是吧？那我干脆起來看看書、喝點水、泡泡腳，然后再躺下來，讓腦袋徹底放空，心里想著睡不著也不是多大的事，這也是我生活的一部分。就這樣想著，后來竟然不知不覺睡著了。”小帥回憶道。

現(xiàn)在的小帥工作之余有了新愛好——打羽毛球，每次跟朋友來一場酣暢淋漓的“廝殺”，讓他心情格外放松、愉悅?！艾F(xiàn)在我每天基本能睡夠4個小時，好的時候甚至能睡到6個小時。相比于正常人來說，睡眠時間還是少了點，但對我來說，已經(jīng)是很大的進步了?！?/p>

專家說法

睡眠問題需要“身心同治”

青島市精神衛(wèi)生中心專家：大多數(shù)睡眠障礙可治愈

青島市精神衛(wèi)生中心開放科主任殷軍波介紹，睡眠障礙是指睡眠量不正常，或者睡眠中出現(xiàn)異常行為。睡眠障礙是一組疾病的統(tǒng)稱，根據(jù)國際睡眠疾病分類，外在或內(nèi)在因素導(dǎo)致的睡眠障礙疾病達80多種。

如何簡單判斷是否有睡眠障礙呢？殷軍波表示，躺下后20分鐘內(nèi)入睡是正常，若超過30分鐘仍然不能入睡，就有睡眠障礙。引起睡眠障礙的原因有很多，比如遭遇煩心事、工作生活壓力過大、不良生活習(xí)慣、吃了導(dǎo)致興奮的藥物或者年齡增加等。很多人或多或少都有過睡眠問題，大部分是可以自行調(diào)整不需要看醫(yī)生的，心情不好或過度興奮時、睡眠環(huán)境改變時、重大事件發(fā)生時，短期出現(xiàn)失眠的情況很常見，不必?fù)?dān)心，屬于正?，F(xiàn)象。

殷軍波表示，有一部分焦慮、抑郁癥患者，多表現(xiàn)為失眠、早醒或夜里醒來后無法繼續(xù)入睡。如果持續(xù)時間過長，連續(xù)超過3個月以上，且經(jīng)過積極努力調(diào)整，如調(diào)整心態(tài)、增加運動甚至自行購買幫助睡眠的藥物等都沒有改善的，尤其是開始過多地?fù)?dān)心、害怕失眠，這已經(jīng)是慢性睡眠障礙的表現(xiàn)了，應(yīng)及時就醫(yī)。

怎么做才能防范和克服睡眠障礙？殷軍波表示，睡眠障礙常與精神心理因素有關(guān)，比如壓力大、緊張焦慮都會導(dǎo)致睡眠障礙，因此要想獲得高質(zhì)量的睡眠，應(yīng)該接受失眠的認(rèn)知行為治療：心理層面，不與睡眠作斗爭，改變原有的對睡眠焦慮、害怕床等恐懼心理，不要過度擔(dān)心失眠的危害和后果；行為層面，遵循自然規(guī)律和生物節(jié)律，聽從腦內(nèi)生物鐘的指令，改變原來不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，有了困意再上床，睡前不要吃太飽，不要因睡不著覺就早早上床、不要睡懶覺。

“每個人的生物節(jié)律并不相同，大家都可以在睡眠節(jié)律的大框架內(nèi)養(yǎng)成自己獨特的睡眠模式?！币筌姴ū硎?，目前大多數(shù)睡眠障礙是可以治愈的。他建議，睡眠不好的人群，可以嘗試用以下方法來改善和提高睡眠。首先是運動，可以跑步、練瑜伽、打太極拳，不同年齡和身體狀況選擇不同的運動方式，注意不要在睡前3小時做一些劇烈運動；嘗試聽音樂、泡腳、讀書等，只要能夠讓自己身心放松的小習(xí)慣均可嘗試；午睡時間不超過1小時，一整天的總臥床時間控制在8小時左右；睡前少看電子產(chǎn)品，包括玩手機等，少做那些“燒腦”的事情，不想操心的事或做工作計劃等；要隔絕噪音，如果無力改變環(huán)境的話，可以考慮購買耳塞。

另外，睡眠不好的人，睡前6個小時不要食用富含咖啡因的食物，少喝咖啡、可樂，晚餐可以吃小米粥。晚飯可以盡早吃，與上床時間間隔2—4個小時。睡覺前喝一杯溫牛奶。此外，葵花子、蜂蜜和大棗等具有安眠的功效。

殷軍波表示，肥胖是睡眠呼吸暫停綜合征的重要高危因素，由于頸部脂肪沉積，使上氣道狹窄，易引起呼吸暫停，因此要積極調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)鍛煉身體，減輕體重。戒煙戒酒也是很重要的一個方面，吸煙刺激咽部導(dǎo)致水腫，使呼吸不暢；酒精抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使肌肉松弛上氣道變窄加重打鼾，引起呼吸暫停，所以晚餐時或睡覺前應(yīng)該避免過量飲酒。

現(xiàn)場探訪

“夢境跟蹤”尋找“元兇”

記者探訪青大附院睡眠醫(yī)學(xué)中心記錄“黑夜守護者”工作日常

隨著人們生活節(jié)奏加快，工作、學(xué)習(xí)壓力大，睡不著覺、睡眠質(zhì)量差、醒得過早已經(jīng)成為一種常見的“疾病”。究竟是什么原因奪走了我們的睡眠？明明睡了一夜，為何白天還昏沉疲乏？這些常見的睡眠問題，恐怕得尋求專業(yè)人士和借助專業(yè)儀器才能找到答案。近日，記者走進島城首家睡眠醫(yī)學(xué)中心——青大附院睡眠醫(yī)學(xué)中心，邀請專家解碼“睡眠的秘密”。

睡眠監(jiān)測儀查找病因

在青大附院嶗山院區(qū)1號樓3樓有一個安靜的區(qū)域——睡眠醫(yī)學(xué)中心。這里宛若一處“夢工廠”，推開大門，靜謐的走廊兩側(cè)分布著睡眠監(jiān)測病房。房間內(nèi)的設(shè)置仿佛酒店的單人標(biāo)間，設(shè)有獨立衛(wèi)生間，床頭柜上放置著監(jiān)測過程中需要用到的頭盒，里面有30多根不同顏色的導(dǎo)線，一端連接睡眠記錄儀，一端連接患者。

采訪當(dāng)天，正好有患者來醫(yī)院佩戴便攜式睡眠監(jiān)測儀。據(jù)介紹，它通過對腦電、眼電、下頜肌電、口鼻氣流和胸腹運動、心電、血氧、鼾聲、肢動、體位等10余項生理指標(biāo)監(jiān)測，記錄和分析客觀睡眠腦電，正確評估和診斷失眠，篩查睡眠呼吸暫停綜合征及診斷特殊睡眠疾病。

“我們一般會讓患者在下午5點到6點期間到達醫(yī)院?！彼呒紟煆埓淞纸榻B。待患者洗漱完畢后，張翠林對患者皮膚進行前期處理工作，以便讓電極片更好地收集電信號。“有些患者一聽說‘電信號’就很緊張，擔(dān)心過程中會不會觸電，其實這里的電極片與心電圖檢查用的電極片一樣，用處是采集生物電，患者不會感到不適。”張翠林笑著說。

在睡眠監(jiān)測室的隔壁是睡眠監(jiān)測中控室，也是張翠林每晚工作的主戰(zhàn)場。為了守護患者的“一夜好眠”，他需要不間斷地查看屏幕上各條數(shù)據(jù)線的波動情況，如果某一個電信號突然出現(xiàn)飄紅、變粗的情況，有可能是“掉線”了，需要監(jiān)測師進屋幫患者將導(dǎo)線重新連好?！拔覀兊囊拱嗍敲恐茌啀徱淮危吘挂归g監(jiān)測挺熬人的，頭天下午就要過來做準(zhǔn)備工作，剪紗布、整理導(dǎo)線、準(zhǔn)備儀器。等患者入睡了，還要時刻留意患者動向，比如流汗了就要過去擦擦汗、掀掀被子之類的，不然影響數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性。”說話間，張翠林帶記者來到了準(zhǔn)備間，當(dāng)值技師正在整理設(shè)備，準(zhǔn)備應(yīng)對接下來長達16小時的工作時間。

睡眠監(jiān)測是用“數(shù)據(jù)”說話的，監(jiān)控室里的電腦終端系統(tǒng)可實時顯示睡眠分期、呼吸事件等10余項指標(biāo)。除了監(jiān)控各項指標(biāo)，醫(yī)生還可同時通過視頻監(jiān)控觀察患者入睡后的詳細(xì)數(shù)據(jù)。一整夜的數(shù)據(jù)記錄下來，往往可以獲取1000余幀的圖譜，待第二天早上監(jiān)測結(jié)束后，技師需要將這1000多幀圖譜逐幀進行分析，并匯總成一份睡眠監(jiān)測報告，找出傷害患者睡眠的“元兇”。

除了成人睡眠監(jiān)測，青大附院睡眠醫(yī)學(xué)中心在全省獨家開展了兒童多導(dǎo)睡眠監(jiān)測?！澳壳盀橹?，我們監(jiān)測最小年齡的患者是剛出生26天的嬰兒。”青大附院睡眠醫(yī)學(xué)中心專家王琳說，兒童的大腦發(fā)育尚未成熟，身體機能和器官運作和成人有差異，睡眠問題的臨床表現(xiàn)也就有著顯著差別。每次有兒童患者前來看病，治療師們都會根據(jù)需求和客觀條件布置檢查室，提前更換、改裝設(shè)備及分析軟件，以便患者能夠順利進行監(jiān)測。

睡得挺香卻感覺失眠

“這些年我整夜睡不著，昨天又是一夜未眠。”近日，一臉憔悴的市民廖女士在家人的陪伴下求助王琳。

廖女士表示，一年多來她一直睡不好覺。為了能睡個好覺，她四處求醫(yī)，也嘗試過各種改善入睡的方法，但效果微乎其微。診療中，廖女士家人表示，在他們眼里，廖女士睡得挺好，晚上還經(jīng)常打鼾，并不存在失眠的情況。“醫(yī)生，她是不是有幻想癥？”家屬悄悄詢問醫(yī)生。

為了解廖女士的睡眠情況，王琳給她安排了多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。檢查發(fā)現(xiàn)，廖女士的睡眠質(zhì)量雖然不如健康人，但睡眠時間不算短，有五六個小時。拿到睡眠監(jiān)測結(jié)果后，廖女士堅持認(rèn)為儀器出錯了。

“她沒有幻想癥，而是得了一種特殊的‘失眠’?！蓖趿照f，在臨床中有一種失眠現(xiàn)象叫睡眠感覺缺失，也叫主觀性失眠?；颊哂X得自己失眠了，但實際上睡得很香。

“像這樣的‘假失眠’在門診中經(jīng)常碰到，睡眠不好是這類患者的主觀感受，他們一般會說自己已很長時間沒有睡過覺。”王琳表示，主觀性失眠主要表現(xiàn)為主觀感覺與客觀睡眠的不一致，是患者對睡眠狀態(tài)的不良感知。“主觀性失眠患者往往伴有預(yù)期性焦慮?！蓖趿瞻l(fā)現(xiàn)，求助門診的“假失眠”患者大多跟情緒有很大關(guān)系?；颊咧写蠖嗳诵愿衩舾袃?nèi)向，喜歡操心，追求細(xì)節(jié)和完美，以中年女性居多。一旦面臨壓力和變故時，就容易中招。

要讓主觀性失眠患者走出“困”局，治療關(guān)鍵是要糾正患者對睡眠的錯誤認(rèn)知，改善患者的焦慮情緒，并且還要告訴家屬，患者確實存在“失眠情況”。這種失眠不是患者想出來的，她也很痛苦，用平常心去接納患者，減輕他們對睡眠的過度關(guān)注。

睡不著、睡不醒都得治

通過探訪記者了解到，睡不著、睡不醒都需要及時就診。王琳說，有時候睡眠障礙是某種更嚴(yán)重疾病的前兆或表象。大量研究證明，睡眠障礙還與不少患者的心理障礙、精神疾病互為因果。

“睡眠醫(yī)學(xué)中心可以幫助有睡眠障礙性疾病的患者解決睡眠問題。要想發(fā)現(xiàn)問題出在哪里，首先需要進行精確地監(jiān)測?！蓖趿战榻B，為了獲取更準(zhǔn)確的監(jiān)測數(shù)據(jù)，此前很多患者需要在醫(yī)院戴著監(jiān)測設(shè)備睡上一覺，但一些患者往往因為初次來到陌生環(huán)境，或身上戴著各種儀器不適應(yīng)而睡不好。該中心還配備有診斷鼾癥的監(jiān)測系統(tǒng)——便攜式多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀，同樣也能提供給患者帶回家進行監(jiān)測。

本版撰稿攝影觀海新聞/青島早報記者徐小欽實習(xí)生吳涵

【來源：青島早報】

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