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翻來覆去睡不著?3個(gè)瑜伽動(dòng)作,幫你更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月13日 18:40

原創(chuàng) 余周偉 神經(jīng)內(nèi)科余醫(yī)生

一躺床就翻來覆去睡不著怎么辦?

腦子里一幕一幕放電影怎么辦?

科學(xué)的做法是:起床別硬躺。

可是,天氣冷不想起床,或者真心很累不想爬起來怎么辦?

那就「技術(shù)躺」!

所謂技術(shù)躺,其實(shí)是我臨時(shí)編的一個(gè)詞,主要就是想告訴你,要躺的有點(diǎn)技術(shù)含量,要能幫助你放松,為睡眠做好準(zhǔn)備。

在這方面做的最好的,估計(jì)就是瑜伽了。

瑜伽,不僅可以提高核心力量和柔韌性,而且可以幫助你睡得更好。

有研究顯示,對(duì)于失眠人群,如果每天都做瑜伽,他們的睡眠時(shí)間會(huì)更長,入睡更快;如果半夜醒來,再次入睡時(shí)間也會(huì)更短。

另外,年齡不是問題。60歲以上的失眠老人,也可以從白天的瑜伽練習(xí)中得到好處。

對(duì)于孕媽來說,如果在妊娠中期開始「正念瑜伽,mindful yoga」練習(xí),孕婦在晚上醒來的次數(shù)也會(huì)更少。

看到這里,你會(huì)感覺到瑜伽簡直是為睡眠而存在的。然而,你可能會(huì)轉(zhuǎn)念一想,我這把硬骨頭還能經(jīng)得起瑜伽那些動(dòng)作嗎?

不用怕。今天介紹的動(dòng)作是睡前練習(xí)的,都很簡單和溫柔,不會(huì)出現(xiàn)「反關(guān)節(jié)、反解剖、反人類」的三反動(dòng)作。

第1個(gè)動(dòng)作

Corpse pose (躺尸式)

平躺在地上或床上,腿伸直,手臂放在兩側(cè),手掌朝上。注意,關(guān)鍵是呼吸。要慢慢地呼吸,而且注意力要放在你的每一次吸氣和呼氣上。

Corpse pose

第2個(gè)動(dòng)作

Lying Butterfly(蝴蝶躺)

仰臥,兩側(cè)的腳底壓在一起,兩側(cè)膝蓋向兩邊張開(就像蝴蝶翅膀一樣)。

Lying Butterfly

如果覺得這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)困難,可以在兩邊的膝蓋下面放一個(gè)枕頭。

第3個(gè)動(dòng)作

Legs Up the Wall(腿貼墻)

仰臥,將整個(gè)腿的后部貼在墻上,注意保持雙腿伸直,讓你的身體形成一個(gè)L形。至少保持30秒。重要的是,把注意力放在你的呼吸上。

Legs Up the Wall

以上3個(gè)動(dòng)作,你可以根據(jù)條件選擇一兩個(gè)你喜歡的,每天練習(xí),然后把它當(dāng)作睡前儀式。

如果可以配上一些你喜歡的白噪音做背景,我想效果會(huì)更好。

我喜歡的“海邊”白噪音

碎碎念:

為什么要專注于呼吸?

因?yàn)檫@種「萬物歸一」的力量,可以把你從紛紛擾擾的無數(shù)念頭中解救出來。

參考資料:

https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep

圖片來源:

https://cn.bing.com/images

https://www.pexels.com/search/white%20noise/

原標(biāo)題:《翻來覆去睡不著?3個(gè)簡單瑜伽動(dòng)作,幫你更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)》

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