減肥做到兩點(diǎn)，一個是輕食，一個是輕生活，就能自然瘦下來。輕食只健康均衡的飲食狀況，輕生活就是指規(guī)律的生活方式、作息，并且保持運(yùn)動的常態(tài)。
上午：早餐飲食多元化+肌力加強(qiáng)訓(xùn)練
A、早餐飲食
早餐是千萬不能省去的，不僅不能省掉，而且還要吃得多元化。一般建議早餐攝取的食物類別越多越好，最好選用2～3種全谷或根莖類的食物，如果再搭配1、2種豆類一起食用，即可提供身體所需的蛋白質(zhì)。
食物推薦：
1、全谷根莖類
全麥面包：全麥面包脂肪含量低，維生素B族及膳食纖維含量高，適合減肥時食用。
糙米飯：糙米中含有大量的纖維素，且其胚芽能夠改善腸胃機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝以及排毒。
燕麥紫米粥：燕麥紫米粥富含纖維素，有通便潤腸的功效，可以防治便秘。
2、豆魚肉蛋類
豆?jié){：豆?jié){由大豆為主，其中含有大量水溶性纖維的物質(zhì)，對降低血糖起到有效作用。
水煮蛋：雞蛋的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富。它含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素 及無機(jī)鹽、酵素等。這些營養(yǎng)素對人體的生長發(fā)育都有很大的作用。
3、青菜類
如果早上是喝小米粥的話，可以考慮炒一道青菜來搭配，這樣搭配營養(yǎng)均衡而不油膩。青菜中含有大量的植物纖維素，能促進(jìn)腸道蠕動，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時間，加強(qiáng)腸胃功能，助消化，有效治療便秘。
B、早上肌力運(yùn)動
要注意了，早餐過后不能立即就運(yùn)動，要等餐后30分鐘后才可進(jìn)行肌力加強(qiáng)訓(xùn)練。極力運(yùn)動目的在于強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，而且還能夠提升基礎(chǔ)代謝。
腹肌運(yùn)動：雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。
抬臀運(yùn)動：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)，將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。
脊椎穩(wěn)定運(yùn)動：先以四足跪姿勢，可將一手或腳抬起，更進(jìn)一步可以將對側(cè)手及對側(cè)腳抬起，身體不能移動或晃動。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。
中午：午餐少油少糖+腰腹輕運(yùn)動
A、午餐飲食
午餐一定要少油少糖，所以應(yīng)當(dāng)盡可能避開那些高熱量、含糖量較高的食物。注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全谷類，且避免勾芡類和油炸類的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點(diǎn)。
午餐原則：
1、吃飯速度要慢
肥胖的人吃飯時一定要細(xì)嚼慢咽，最好每口飯嚼二十下再下咽。
2、葷素搭配
白領(lǐng)午餐應(yīng)以五谷為主，葷素結(jié)合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當(dāng)?shù)娜忸?、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。
3、忌邊吃午餐邊工作
在午餐時間邊吃飯邊工作，會影響胃腸道消化吸收食物。而且盡量保證至少要20分鐘專心進(jìn)食午餐。午餐不宜吃得過飽，吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會降低。
B、腰腹輕運(yùn)動
午間的減重運(yùn)動不宜過度激烈，應(yīng)以促進(jìn)消化為原則，所以我們可以適度做一些腰腹部的輕運(yùn)動，有助于遠(yuǎn)離「小腹婆」的惡名。
動作時坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。
晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑運(yùn)動
營養(yǎng)師表示，晚餐應(yīng)該是三餐中比例占最小的，建議可減少淀粉類食物的量，盡量利用晚餐時補(bǔ)足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因?yàn)樗奶欠轃崃恳膊坏?，水果吃太多反而越吃越胖?/p>
晚餐建議：
1、適量吃些較清淡、容易消化的食物
如粥類、時令蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質(zhì)多的食物，這些食物在體內(nèi)不易囤積成脂肪，也不容易導(dǎo)致發(fā)胖；晚上還需適量吃些主食。
2、多吃果蔬最宜
富含纖維的食物容易使人產(chǎn)生飽感。作為餐前小菜，來一份色拉或蔬菜湯最為適宜；而在進(jìn)餐結(jié)束時吃一片水果也較為恰當(dāng)。不過，這類飲食的熱量均應(yīng)低于200千卡。
B、睡覺前伸展運(yùn)動
晚上正好是休息準(zhǔn)備睡覺的時候，物理治療師建議可做肌力伸展運(yùn)動，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型。舉例來說，晚餐后30分鐘至睡覺前可做美腿操。
吸氣抬腿：運(yùn)動前先將骨盆固定好，腰椎穩(wěn)定貼平地面后，吸氣慢慢將右腿抬高。
吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動作維持7秒，雙腳為1回，共5回。
吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復(fù)原始姿勢。
感興趣的加我微信：13339291170，分享簡單高效瘦身技巧，助你擺脫肥胖困擾！返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
