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如何爬樓梯減肥呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 06:13

如何爬樓梯減肥呢

為了減肥，很多人嘗試了各種各樣的方法，聽說哪一種方法有效都可能會不顧一切的常識，但是希望大家能夠明白，并不是所有的減肥方法都是健康有效的，比如說減肥藥物絕對不能夠盲目的使用，因?yàn)椴缓线m的減肥藥物，可能會在無形當(dāng)中給自己的健康造成影響和威脅，爬樓梯這種天然的減肥方法更適合大家。

目錄如何爬樓梯減肥呢爬樓梯減肥的步驟有哪些減肥運(yùn)動的四個(gè)最佳時(shí)間10大瘦身減肥小竅門女性減肥多吃高纖維食物

1如何爬樓梯減肥呢

　　爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。

　　下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動，防止其僵硬強(qiáng)直。

　　鍛煉開始時(shí)，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般至少以2~3個(gè)月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　如果你一直在為減肥工作而苦惱，那么可以每天抽出一些時(shí)間爬樓梯，根據(jù)自己的身體狀況制定最健康的減肥方法，這樣才能夠幫助自己減肥，又可以預(yù)防各種肥胖問題的發(fā)生，給我們健康造成危害，讓自己也可以擁有最完美的身材。

2爬樓梯減肥的步驟有哪些

　　第一階段：小運(yùn)動量減肥——爬樓梯來回10次

　　那個(gè)電視上的人說就原地跑步，第一天的時(shí)候，也做了幾分鐘，就受不了了。但是要堅(jiān)持，不要大運(yùn)動量。

　　第二階段：加大運(yùn)動量——每天爬樓梯50+45+30次

　　前面的一段時(shí)間都是小運(yùn)動量的，然后我體質(zhì)稍微好一點(diǎn)了，能爬30次樓梯了，開始給自已訂目標(biāo)了，每天下午3點(diǎn)半固定時(shí)間運(yùn)動，就在家爬樓梯，分為三次，第一次50趟，第二次45趟，第三次35趟，然后中間穿插做一下力量運(yùn)動。

　　21天理論真的很管用!

　　過了21天，感覺每天的運(yùn)動像個(gè)鬧鐘一樣，到了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，腦子就會提醒，不做感覺非常說不過去，雖然說感覺很累，腦中有另一個(gè)思想老勸你放棄，可是我還是堅(jiān)持了下來，后來有一次出去，有一個(gè)叔叔跟我說，人是最健忘的，可能你今天很累，但睡了一覺之后，什么累都會忘記，聽進(jìn)去這句話了，第一個(gè)月我減了10多斤吧。

　　第三階段：再次加大運(yùn)動量——原地跑步

　　第二個(gè)月開始加大了運(yùn)動量，原地跑步，每天晚上9點(diǎn)50分開始跑，跑到11點(diǎn)。這個(gè)月又減了25斤。

　　減肥期間飲食：

　　至于飲食方面，每天早上起床喝杯水，然后吃個(gè)蘋果，再吃點(diǎn)飯，中午吃飯加蔬菜，晚上也一樣，不用專門節(jié)食，飯量少了一點(diǎn)，肉食很少吃了，就這樣子。

3減肥運(yùn)動的四個(gè)最佳時(shí)間

　　1、四季勿忘冬令

　　冬季是減肥運(yùn)動的黃金季節(jié)。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫無針對性地盲目進(jìn)補(bǔ)，致使?fàn)I養(yǎng)過剩，如不運(yùn)動必然加大肥胖度。

　　冬季確實(shí)是一年中最能瘦下來的季節(jié)。其原因主要有兩點(diǎn)：第一，冬季氣溫下降，人的胃腸供血量增多，消化吸收功能增強(qiáng)，胃口好，飯量自然增加，故冬季是最易發(fā)胖的季節(jié)，若能在這幾個(gè)月中控制住體重，則發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)大大減少;第二，專家研究發(fā)現(xiàn)，冬季減肥效果最佳，這是因?yàn)槿嗽诤溥\(yùn)動中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。

　　冬季人體微循環(huán)減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運(yùn)動過于劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時(shí)，冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動微弱，殺菌能力變差，劇烈的運(yùn)動容易導(dǎo)致呼吸道疾病，如支氣管炎。建議做一些溫和運(yùn)動，如慢跑、騎車、游泳等，才是冬季燃燒脂肪的主要途徑。一般在運(yùn)動半小時(shí)后，體內(nèi)就開始釋放由儲存的脂肪轉(zhuǎn)化而來的能量。

　　2、一日貴在早晨

　　早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由于體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個(gè)“黃金時(shí)間”。

　　每天早起5分鐘，堅(jiān)持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰，感覺像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動的時(shí)候一定要配合呼吸，發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　溫馨提醒：專家表示，早上空腹運(yùn)動不健康，會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽，那也會影響運(yùn)動。至于運(yùn)動頻率，健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　3、飯前飯后是良機(jī)

　　飯前30～45分鐘運(yùn)動能減肥，原因在于：食欲減退，食量減少。體育運(yùn)動時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài)，消化腺的分泌量受到抑制。

　　在這里建議你，下班回家后第一件事，是先做點(diǎn)適度運(yùn)動再吃飯，如此可以調(diào)整食欲。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然后以快走的方式走回家，如此一樣可以達(dá)到適度運(yùn)動的目的。“快走”是最好的飯前運(yùn)動。為避免飯前運(yùn)動時(shí)血糖會太低引起暈厥，每天下午三點(diǎn)半左右一定要吃一些點(diǎn)心(熱量約控制在一百五十至二百五十大卡之間)。

　　飯后30～45分鐘運(yùn)動能減肥是由于消化吸收功能減弱的緣故。飯后運(yùn)動，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟(jì)急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴(kuò)張，毛細(xì)血管大量開放，使運(yùn)動器官的血流量增加;相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。

　　常常剛吃完午餐，馬上又要借著工作了，在午休時(shí)間不充足的情況下，可以選擇爬樓梯，慢走等方式來做為瘦身運(yùn)動，其實(shí)一天當(dāng)中，下午的身體代謝情況是最好的，但由于時(shí)間不夠，天氣等種種因素，因此就以最方便可行的方式來促進(jìn)瘦身運(yùn)動。

　　4、睡前運(yùn)動可以加速減肥

　　為什么睡前運(yùn)動可以產(chǎn)生良好效果呢?這是因?yàn)檫\(yùn)動所產(chǎn)生的熱量燃燒作用，不會因運(yùn)動結(jié)束而馬上恢復(fù)成未運(yùn)動時(shí)的熱量消耗量。一般來說，運(yùn)動后數(shù)小時(shí)內(nèi)的熱量消耗量，都會比未運(yùn)動前每小時(shí)高出數(shù)卡至數(shù)十卡。想想看，如果吃完晚餐后兩小時(shí)運(yùn)動三十分鐘，再洗個(gè)澡，然后上床，那么即使是睡覺，也仍然持續(xù)在減肥，哇!這是多么美好的事啊!

　　晚上的身體代謝率是一天最低的，但卻是最適合運(yùn)動的時(shí)間，結(jié)束一整天忙碌的工作，此時(shí)正是身心靈最放松、氣溫最適合活動的時(shí)間，可以透過有氧運(yùn)動來促進(jìn)代謝，但記得，睡前的兩到三小時(shí)不要做激烈運(yùn)動，會影響睡眠。

410大瘦身減肥小竅門

　　1、要合理地安排三餐

　　美國生理學(xué)家的研究報(bào)告指出，人體的新陳代謝功能是從早晨到晚上逐漸減弱的，晚上吃的食物較容易導(dǎo)致脂肪的積聚。因此，女性的晚餐應(yīng)以清淡的食物為主，并且盡量減少晚餐的進(jìn)食量。而早餐是一天的能量來源，是非常重要的一餐，則必須吃好。

　　2、要以粗糧作為主食

　　中國人習(xí)慣以香甜的白米飯作為主食，但白米在制作的過程中，會碾除富含膳食纖維和維生素的糠和胚芽。因此，吃白米飯攝取到的熱量很多，卻得不到充足的營養(yǎng)。建議女性以糙米、玉米、高粱米等粗糧替代精制的白米，以便攝入更多的營養(yǎng)素和膳食纖維，從而預(yù)防便秘、大腸癌、心血管疾病的發(fā)生。同時(shí)，粗糧中含有的熱量比同量的白米中含有的熱量要低很多，很適合減肥中的女性食用。

　　3、口味要清淡

　　雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者的理想食物，但淋在上面的若是厚厚的一層沙拉醬、肉末、醬油，那減肥大計(jì)可就完全落空了，因?yàn)橛?、鹽、糖、味精等化學(xué)性調(diào)味料中都含有很高的熱量。其實(shí)口味較重的人可以另外選擇蔥、姜、大蒜、胡椒等天然植物性調(diào)味料進(jìn)行調(diào)味，這樣既能讓食物的味道更鮮美，也更有益于健康。

　　4、要選對喝湯的時(shí)間

　　在吃完正餐后來一碗熱湯，實(shí)在是一件愜意的事，其實(shí)，這就是你發(fā)胖的原因!本來胃里已經(jīng)充滿了食物，再加上一碗熱湯，很容易使人吃得太飽，而且湯會沖淡胃液，影響食物的正常消化。想要瘦身的人，最好在飯前先喝一小碗清湯或一杯開水墊墊底，這樣可以減少進(jìn)食量，從而達(dá)到減肥的目的。

　　5、要以正確的方法吃菜

　　很多人都喜歡將最愛吃的食物留到最后慢慢品嘗，其實(shí)這樣做會在不知不覺中增加進(jìn)食量，從而引起肥胖。實(shí)踐證明，有喜歡吃的食物就別客氣，當(dāng)你吃夠了喜歡的食物時(shí)，就不會再想吃別的東西了。另外，選擇較費(fèi)事的食物食用也能起到減少進(jìn)食量的作用。愈是需要費(fèi)工夫去剔骨、揀刺的食物，就愈能拖延人進(jìn)食的時(shí)間，也就越能滿足人的咀嚼欲望，從而可使人提早出現(xiàn)飽腹感。

　　6、要增加咀嚼的次數(shù)

　　放慢用餐速度也是減肥者需要注意的一點(diǎn)。減肥中的女性可以通過增加對食物的咀嚼次數(shù)(每口食物可咀嚼10～20次)達(dá)到這一目的，這樣既可提早產(chǎn)生飽腹感，又能減輕胃的負(fù)擔(dān)。

　　7、不勉強(qiáng)自己吃東西

　　吃飯只吃八分飽，是許多長壽者的養(yǎng)生秘方。對需要減肥的女性來說，吃“八分飽”是比計(jì)算卡路里更為方便有效的減肥法則。因?yàn)槿绻^度限制熱量的攝入，往往會令人餓得放棄減肥，但若選擇有營養(yǎng)的食物吃到八分飽，則不僅不會讓人覺得餓，而且每天還能自然地少攝入上千卡的熱量哦!

　　8、飯后要馬上刷牙或漱口

　　吃過東西后馬上刷牙或漱口，既可減少患口腔疾病的幾率，又能使口腔清爽而不想吃東西。想減肥的女性可以在辦公室準(zhǔn)備一套牙具，隨時(shí)保持口腔的清潔，如果不方便刷牙，起碼也要漱口。

　　9、要少吃零食

　　零食的熱量極高。如果你真想減肥的話，還是少把薯片、巧克力等零食一包一包地往嘴里塞吧!尤其是在看電視時(shí)，千萬別讓零食出現(xiàn)在伸手可及之處，否則一部電影或一出連續(xù)劇下來，你很有可能在不知不覺間攝入了驚人的熱量。

　　10、要避免暴飲暴食

　　一頓大餐往往比3～4頓小餐更容易使人發(fā)胖，因此，女性可以在感到肚子餓時(shí)有選擇性地吃點(diǎn)番茄、蘋果、脫脂牛奶、白煮蛋等健康的零食，免得因過度饑餓而大吃大喝，導(dǎo)致脂肪的堆積。

5女性減肥多吃高纖維食物

　　1、五谷類

　　糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，含有豐富的纖維素，具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀?，能整腸利便，有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯(cuò)的排毒方法。此外，糙米的血糖指數(shù)比白米飯低，能夠增強(qiáng)飽腹感，有利于控制食欲，可幫助肥胖者減肥。紅豆紅豆有刺激腸道的功效，并且能清除體內(nèi)毒素和多余的水分，促進(jìn)血液和水分新陳代謝，因此它有良好的利尿作用。

　　紅豆

　　紅豆能清理身體內(nèi)長期淤積的毒素，使身體健康有活力。在睡前將紅豆用電飯煲燉煮浸泡一段時(shí)間，隔天將無糖的紅豆湯水當(dāng)開水喝，能有效加強(qiáng)排毒效果。燕麥

　　燕麥

　　燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時(shí)間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進(jìn)胃腸蠕動，發(fā)揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當(dāng)作飲料來喝是不錯(cuò)的選擇，攪打時(shí)也可加入其他食材，如蘋果、葡萄干，營養(yǎng)又能有助通便!

　　2、水果類

　　蘋果

　　蘋果中含有膳食纖維和果膠，有利于腸胃蠕動，清除血清膽固醇。蘋果中的鈣有助于體內(nèi)多余鹽分的代謝，消除水腫。同時(shí)，蘋果富含鉀元素，可以緩解因攝入過量鈉而引起的水腫，還有利尿的作用。經(jīng)常吃蘋果的人，膽固醇含量比不經(jīng)常吃蘋果的人低20%左右。同時(shí)，蘋果中還含有較多的粗纖維，它們在胃中消化較慢，具有飽腹感，故可以減肥。

　　火龍果

　　火龍果是一種高纖維、低熱量的水果，吃這種水果能有效地排毒和瘦身，因此深得減肥中人的喜愛?；瘕埞忻腊灼つw的維生素C及豐富的具有減肥、降低血糖、潤腸，預(yù)防大腸癌功能的水溶性膳食纖維?；瘕埞麑Ψ乐伪忝匾埠苡小?/p>

　　3、蔬菜類

　　山藥

　　山藥含有豐富的纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲，而且豐富的膳食纖維還能促進(jìn)腸胃蠕動，促進(jìn)排便。山藥可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪沉積，預(yù)防肥胖，同時(shí)還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白，能有效降血糖，可間接體內(nèi)調(diào)節(jié)胰島素水平。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問題，是營養(yǎng)均衡的瘦身食材。山藥的排毒效果以生食最好，可將去皮白山藥和菠蘿切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。

　　芹菜

　　芹菜的熱量值很低，其所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對于促進(jìn)腸胃的蠕動也很有幫助。也有研究發(fā)現(xiàn)，芹菜除了富含水分和纖維外，還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)。咀嚼芹菜的過程能夠使面部肌肉得到運(yùn)動，起到瘦臉的效果。

　　地瓜

　　地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減肥。地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可增進(jìn)胃腸蠕動，有助排便。如果地瓜和其它谷類食物一起吃，可以達(dá)到減肥效果。蘆筍蘆筍不僅纖維素含量豐富，而且富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，能平衡人體營養(yǎng)，促進(jìn)代謝。蘆筍含多種營養(yǎng)素，所含的天門冬素與鉀都有利尿作用，能排除體內(nèi)多余的水分，有利排毒。另外，蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素和鎂、錳、硒等微量元素，具有清熱解毒功效。

　　香菇

　　香菇含有的纖維素能促進(jìn)腸胃蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解，常食用香菇能降低膽固醇和甘油三脂的含量。

　　海帶

　　海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維為主，有助于降低血膽固醇，海帶中含有甘露醇，是利尿消腫的好幫手。海帶中含有豐富的碘，能夠促進(jìn)人體血液中甘油三酯代謝。此外海帶還含有膠質(zhì)和礦物質(zhì)，有助于調(diào)理人體的生理機(jī)能，是人體新陳代謝順暢的好幫手。海帶不論煮湯、炒或涼拌，味道都不錯(cuò)。烹調(diào)時(shí)放幾滴醋，不但可以調(diào)味，還有益于鈣的吸收。

　　洋蔥

　　洋蔥能增進(jìn)胃腸蠕動，加強(qiáng)消化能力，且含很多的硫，和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好，對肝臟特別有益，因而有助于排毒。洋蔥富含低聚糖，可以給腸道內(nèi)的益生菌補(bǔ)充養(yǎng)分，刺激其增長，預(yù)防便秘等問題。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入綠花椰菜、芹菜、胡蘿卜等多種高纖水果蔬菜，能分解體內(nèi)積累的毒素，有助排便。

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