目前全國有超過66%的成人患有超重或肥胖，并與罹患多種慢性病相關(guān)。

隨著全民健康意識的增強，運動減肥已經(jīng)成為了人們減肥的主要手段，并取得了較好的成果，美國運動醫(yī)學(xué)研究所建議超重和肥胖人士應(yīng)維持每周至少150分鐘的中等強度體力活動以促進健康。

而要實現(xiàn)長期減重的目的，這一活動量需要提升至每周200-300分鐘。而俗話說打江山易，守江山難，僅僅保持長期有氧運動，恐怕難以保持持久的減肥效果，而有效防止減重后體重反彈，才是保持減重效果的關(guān)鍵。

如何防止減重后反彈呢？按照原有的運動強度，可能僅僅可以保持增重不明顯，要達到預(yù)計的減重效果，最簡單的方式是采取遞增運動模式。

超重及肥胖患者建議緩慢遞增運動強度，最好以月單位逐漸遞增，但單一重復(fù)運動可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。更好的方式為每周150-250分鐘的活動量配合適度的飲食節(jié)制，也能夠增強減重的效果，但過度的飲食節(jié)制反而使效果減弱。

經(jīng)研究證明在保持原運動強度的基礎(chǔ)上加入力量訓(xùn)練可以起到事半功倍的作用，力量訓(xùn)練雖然本身無法減重，但其可以提高非脂肪重量及增加脂肪組織的消耗，并降低患病危險，使體脂率降低，基礎(chǔ)代謝率增高，對避免后反彈有較明顯的作用。

常見的力量訓(xùn)練包括臥推、引體向上及器械鍛煉等，而機械鍛煉應(yīng)以循序漸進，不產(chǎn)生運動損傷為前提，逐漸增強肌肉力量，對于長久保持體重防止反彈有明顯的效果。

總之制定合適的運動強度、運動方式、運動時間及運動頻率，對減重人群的體質(zhì)健康及心肺功能的提高將起到極其重要的作用。

來源 |  康復(fù)中心 周妍彤

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