目標(biāo)：維持巔峰的比賽狀況。

        時間：一至二星期。它是訓(xùn)練的高峰期，完全以即將來臨的比賽為中心。Ellenbecker說：“在你第一場比賽之前大約二至三天，訓(xùn)練就要漸漸減少，并避免任何份量很重的訓(xùn)練?！?/p>

        力量訓(xùn)練：很少或無。一些球員將持續(xù)上重量訓(xùn)練室以做很有限度的力量訓(xùn)練，或以橡皮管做較輕的訓(xùn)練，但你的大部分注意力應(yīng)該放在球場上。

        體能訓(xùn)練：同上。其實(shí)，如果你一直有在做訓(xùn)練的話，你的體能狀況不會在這幾天的時間內(nèi)突飛猛進(jìn)的。因此要放輕松。至多，你的非球場訓(xùn)練應(yīng)該局限在適度的活動，比如說20到30分鐘的固定式腳踏車。

         柔軟訓(xùn)練：依然很重要。記得在比賽與練習(xí)之前和之后都要做伸展。你也許不想在比賽完后做很多的伸展，但還是要強(qiáng)迫自己做伸展，因?yàn)槟愕募∪庠谶@個時候是最柔軟的。

        球場時間：現(xiàn)在是要對場上訓(xùn)練認(rèn)真的時候了。網(wǎng)球訓(xùn)練、擊球練習(xí)、以及練習(xí)賽應(yīng)該是訓(xùn)練的主體

        第四階段：放松

        目標(biāo)：體能上與心理上從球季中恢復(fù)過來，并找出有趣的競賽。

        時間：1至2星期（如果需要的話，可以更長一些，根據(jù)你可以離開比賽的時間長短而定）。你要離開球場一陣子，否則，你會有陷入網(wǎng)球泥沼無法自拔的危險(xiǎn)。但你也不要完全忘記健身。

        這是一段適合“活躍性休息”的時期。很多人都說他們太忙或太具有競爭性，而無法或不愿從事這樣的或動。但恢復(fù)的時間是非常重要的。

        Donatucci說：“如果你不給自己放松與休息的時間，那么你要為下一個球季做好準(zhǔn)備是很難的。”

        體能訓(xùn)練：打海灘排球或籃球，或者上有氧舞蹈課。只要找出一種你喜歡的活動。Donatucci說：“大部分球員都很害怕的事就是，如果他們一星期沒有打球，他們將會把球技忘得精光，然而那是不會發(fā)生的?！?/p>

        柔軟訓(xùn)練：維持規(guī)律性的伸展，特別是針對那些在打球時會緊繃的肌肉或部位。如果你感覺到受傷可能正在醞釀之中，就延長你的休息時間，直到你再度感到完全健康為止。球場時間：極少或無。如果你想要在這個時間上球場的話，要確定你只是為了樂趣才打。你的身體和頭腦需要一些時間從嚴(yán)酷的比賽后恢復(fù)過來。

        準(zhǔn)備比賽的飲食

         比賽前兩天要增加醣類的攝取量。訓(xùn)練是健身的一部分，但也不要忘了另一部分。

        沒有給身體所需的營養(yǎng)，那么你的狀況調(diào)整將會白忙一場。以下是運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家暨科羅拉多大學(xué)生物學(xué)教授Jacqueline Berning博士所建議的飲食。

        球季前1-2個月，看一下你的飲食：它是否提供了維他命、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、醣類、以及其他運(yùn)動所需的營養(yǎng)？

        依照USDA的營養(yǎng)金字塔來攝取養(yǎng)份，你每天都應(yīng)該攝取多樣化的食物（5到7份的水果和蔬菜；2至3份的低或無脂肪乳品；6到11份的谷類；以及2到3份的肉、魚、或堅(jiān)果）。

        在這個階段，你的熱量中的55%到60%應(yīng)該來自于醣類，15%到20% 來自于蛋白質(zhì)，而其它的應(yīng)該來自于脂肪。

        比賽前36-48小時：多盤數(shù)的比賽比較接近馬拉松賽跑，而比較不像短跑，所以大約在比賽前兩天要增加醣類的攝取量(至60%至70%)。多攝食全麥面包、谷片、面食、以及大量的水果和蔬菜。

        比賽期間：不要忘了多喝水！在熱天中，不論你是在室內(nèi)或室外比賽，每一次休息都要喝一些水，以避免因脫水而耗弱體能。根據(jù)Berning，喝運(yùn)動飲料更好，因?yàn)樗搜a(bǔ)充流失的水份之外，還可以提供能量。

        比賽之后：吃一條香蕉或一碗谷片，那么你的身體將會感謝你。研究顯示，在運(yùn)動后的30分鐘內(nèi)攝取醣類將有助于你在12到16小時之內(nèi)補(bǔ)充肌肉能量(Berning說，如果你等得更久才攝取醣類的話，那可能需要24小時才能補(bǔ)充失去的能量)。如果你在打正式的比賽，而且隔天還要繼續(xù)上場比賽的話，上述的一點(diǎn)就格外地重要了。

        強(qiáng)烈風(fēng)格

        不要咖啡因：當(dāng)你想以喝一杯咖啡來強(qiáng)化你的網(wǎng)球比賽之前，請三思一下。根據(jù)Ball State大學(xué)的一項(xiàng)最近研究，比賽前喝一杯咖啡或可樂會提升心臟的收縮壓（也就是血壓的第一個讀數(shù)），平均會提升7點(diǎn)，有時候甚至更多。運(yùn)動的時候，它又會被提得更高──速度適中的散步會提升12到18點(diǎn)的血壓。要看看你的血壓是否對咖啡因有反應(yīng)，你應(yīng)該在喝蘇打、茶、或咖啡之前先測量血壓。然后在喝完有咖啡因的飲料約30分鐘后再量一次。如果你的收縮壓提高了10點(diǎn)或更多，就要請教醫(yī)生。你最有可能得到的建議就是：運(yùn)動之前不要攝取咖啡因。

        攻擊到底：在網(wǎng)球場上具有侵略性，會有助于你的表現(xiàn)是無庸置疑的事。但從心理學(xué)的觀點(diǎn)來看，它是一把雙刃劍：雖然具有侵略性的人不會壓制他們的問題，但他們直搗黃龍的態(tài)度也會帶給他們壓力。

        所以，諸位，就請繼續(xù)上網(wǎng)攻擊吧。它將有助于你的球技，也許也會讓你免于感冒。但請不要讓你的下一場比賽變成一場殊死戰(zhàn)。Booth說，任何超出適度侵略的行為對免疫能力的增加并無幫助。

        延展你的極限

        既然每個階段的訓(xùn)練都免不了要做伸展，可見伸展的必要性。而在一場比賽當(dāng)中，你的身體姿勢可能要百態(tài)盡出，程度不下于一位瑜珈大師。但問題是，即使你的身體可能紐得像灑鹽的脆餅（pretzel），或伸展得像是一只獵食的鳥類，但你還是要能把力道注入擊球之中。

         那就是為什么緊繃是網(wǎng)球員的死亡之吻。一個良好的基本伸展操將能讓你的四肢和關(guān)節(jié)靈活并讓你成為一位更快、更強(qiáng)壯、更有彈性的球員。此外還有其它的好處：伸展可以降低肌肉的緊張、而且也有助于矯正常常發(fā)生在高爾夫、網(wǎng)球等運(yùn)動的姿態(tài)失衡現(xiàn)象（也就是不同側(cè)的身體關(guān)節(jié)與肌肉承受了不平等的壓力）。

        以下的伸展的目標(biāo)區(qū)域，對網(wǎng)球員而言都是最重要的。伸展之前，你都應(yīng)該要做五分鐘溫和的熱身活動，像是在周圍慢跑。伸展至具有挑戰(zhàn)性的程度，但不要到會痛的程度，維持姿勢15到20秒，正常地呼吸。每一項(xiàng)伸展在身體的每一側(cè)都要重復(fù)做二至三次。

        4字型腿筋伸展

        從坐地姿勢，左膝彎曲并把左腳的腳底靠在右膝的內(nèi)側(cè)。背部與右膝盡量伸直，把雙手伸向右腳尖。換腳并重復(fù)動作。

         后肩部伸展

        站著并把左胳臂伸在身體前面。把你的右放在左手肘后側(cè)。以右手把左手肘拉過身體。讓你的左手落在肩膀之上，但不要讓你的軀干轉(zhuǎn)動。換胳臂并重復(fù)動作。

        小腿伸展

        站在一片墻壁或一根柱子之前，一腳在前，一腳在后，兩腳相距約2或3英尺，腳趾指向前方。保持后腳的膝部伸直且腳跟著地，前腳的膝部彎曲，身體向前傾，直到你有拉緊的感覺。換腳并重復(fù)動作。

        鶴立式四頭肌伸展

        以一腳站立，并以手抓住另一腳或腳踝，保持背部直立，并把腳往上拉到臀部后面，至該腳膝蓋指向地面（不要扭轉(zhuǎn)膝蓋）。為得平衡，把另一只胳臂伸在身體前面或扶著墻壁。換腳并重復(fù)動作。

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