細(xì)心的跑友可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，馬孔多《跑步文化手冊》第四卷已經(jīng)正式出爐。這是由達(dá)子本人親自撰寫，包含了很多跑步干貨，以及他跑步多年來的感受和看法。

這本文化手冊，購買馬孔多的裝備便會(huì)隨裝備一起送給您。另外，馬拉松助手公眾號也會(huì)刊登文化手冊上的內(nèi)容，方便各位粉絲、跑友閱讀。

希望我們輸出的內(nèi)容能夠幫到你們，哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)，也足夠了。

今天我們來說一說，步頻和步幅。

多年以來，跑步領(lǐng)域的專家、學(xué)者一直在向大家推薦 180 以上的步頻，因?yàn)檫_(dá)到這個(gè)數(shù)值時(shí)，跑步更不容易受傷，且能夠更有效地提升跑步速度。

早在上世紀(jì)六十年代就有這樣一項(xiàng)研究結(jié)果，即在 180 以上的步頻條件下才能激活肌肉彈性屬性，使肌肉可以減少 20% 左右的氧氣消耗，并將跑步效率提高 50%。

長跑、馬拉松，可以說是田徑場、路跑中最“慢”的競賽項(xiàng)目，但精英選手的平均步頻往往都在每分鐘 180、190 步，并且隨著速度越快，明顯地頻率也越來越高。

比如貝克勒和格布雷西拉西耶，一般比賽的平均步頻在 180-195 之間，通常在最后一圈可以達(dá)到每分鐘 240 步；而短跑選手就更是如此了，博爾特、泰森蓋伊、范尼凱克這樣的短距離頂尖高手的步頻都在 250-280 之間。

對于我們普通跑者來說，高步頻也是非常重要的，因?yàn)椴筋l越高，越能減少髖關(guān)節(jié)和膝蓋的負(fù)荷，并且可以有效地防止腿部傷病。所以，如果您跑步感到膝蓋疼得要命，首先一定要從步頻上找原因，檢查一下自己步頻能否達(dá)到 180。另外，如果您總覺得自己跑得很累，那也要從步頻上找找原因。

有專家學(xué)者曾聚集了 10 個(gè)身體健康但是不跑步的 23 歲男性和 10 個(gè)跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，分別以各自不同的步頻跑步來測量他們的有氧閾值。

測量結(jié)果發(fā)現(xiàn)，增加跑步步頻可以有效地增強(qiáng)氧氣利用率。

那么，到底怎樣才能提高步頻呢？其實(shí)很簡單，就是保證雙腳落地盡可能靠近身體重心投影點(diǎn)，不要越過重心垂直線，同時(shí)減少無效的垂直振幅，專注于所有動(dòng)作都是為了向前。安全環(huán)境下可以聽 180 以上的音樂跟著節(jié)奏跑，或者跟著節(jié)奏好的大神一起跑。

很多人疑惑，自己的步頻已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，怎樣才能提高步幅？

步幅不夠大，并不是是因?yàn)橥榷?，而是在于核心力量和腿部力量不夠?qiáng)。我們都知道，長跑之王貝克勒的身高只有 1 米 65 左右，但是場地萬米步幅能達(dá)到 1 米 8，為什么？就是因?yàn)樗袠O強(qiáng)的腰腹力量和強(qiáng)大的腘繩?。ù笸群髠?cè)肌肉）。

很多跑友總是錯(cuò)把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆，實(shí)際上這兩種步幅的差別巨大。

在我們平時(shí)走路中，首先腿必然會(huì)邁過身體重心線，以腳跟著地并承受力，在這樣的情況下，是沒有空中位移的，因?yàn)槲覀冏呗穬赏炔豢赡芡瑫r(shí)離地，這時(shí)候唯一增加步幅的方式就是拼命向前邁腿，以達(dá)到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的這種增加步幅的習(xí)慣，錯(cuò)誤地認(rèn)為大步幅即邁大步，由于邁開大步之后是用后腳跟承受重力，如此造成膝蓋傷病是非常容易的。

有很多人可能會(huì)提出疑問，不邁大步， 怎么可能做到大步幅？其實(shí)，真正的大步幅是要利用腰腹髖胯向前推進(jìn)的，如果我們關(guān)注貓科動(dòng)物的彈簧腰，就應(yīng)該能體會(huì)到這種發(fā)力方式。所以平時(shí)，我們要多加強(qiáng)核心力量和腿部力量的訓(xùn)練。

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