找到適合自己的步頻,才能跑得健康安全
細(xì)心的跑友可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了,馬孔多《跑步文化手冊》第四卷已經(jīng)正式出爐。這是由達(dá)子本人親自撰寫,包含了很多跑步干貨,以及他跑步多年來的感受和看法。
這本文化手冊,購買馬孔多的裝備便會(huì)隨裝備一起送給您。另外,馬拉松助手公眾號也會(huì)刊登文化手冊上的內(nèi)容,方便各位粉絲、跑友閱讀。
希望我們輸出的內(nèi)容能夠幫到你們,哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn),也足夠了。
今天我們來說一說,步頻和步幅。
多年以來,跑步領(lǐng)域的專家、學(xué)者一直在向大家推薦 180 以上的步頻,因?yàn)檫_(dá)到這個(gè)數(shù)值時(shí),跑步更不容易受傷,且能夠更有效地提升跑步速度。
早在上世紀(jì)六十年代就有這樣一項(xiàng)研究結(jié)果,即在 180 以上的步頻條件下才能激活肌肉彈性屬性,使肌肉可以減少 20% 左右的氧氣消耗,并將跑步效率提高 50%。
長跑、馬拉松,可以說是田徑場、路跑中最“慢”的競賽項(xiàng)目,但精英選手的平均步頻往往都在每分鐘 180、190 步,并且隨著速度越快,明顯地頻率也越來越高。
比如貝克勒和格布雷西拉西耶,一般比賽的平均步頻在 180-195 之間,通常在最后一圈可以達(dá)到每分鐘 240 步;而短跑選手就更是如此了,博爾特、泰森蓋伊、范尼凱克這樣的短距離頂尖高手的步頻都在 250-280 之間。
對于我們普通跑者來說,高步頻也是非常重要的,因?yàn)椴筋l越高,越能減少髖關(guān)節(jié)和膝蓋的負(fù)荷,并且可以有效地防止腿部傷病。所以,如果您跑步感到膝蓋疼得要命,首先一定要從步頻上找原因,檢查一下自己步頻能否達(dá)到 180。另外,如果您總覺得自己跑得很累,那也要從步頻上找找原因。
有專家學(xué)者曾聚集了 10 個(gè)身體健康但是不跑步的 23 歲男性和 10 個(gè)跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者,分別以各自不同的步頻跑步來測量他們的有氧閾值。
測量結(jié)果發(fā)現(xiàn),增加跑步步頻可以有效地增強(qiáng)氧氣利用率。
那么,到底怎樣才能提高步頻呢?其實(shí)很簡單,就是保證雙腳落地盡可能靠近身體重心投影點(diǎn),不要越過重心垂直線,同時(shí)減少無效的垂直振幅,專注于所有動(dòng)作都是為了向前。安全環(huán)境下可以聽 180 以上的音樂跟著節(jié)奏跑,或者跟著節(jié)奏好的大神一起跑。
很多人疑惑,自己的步頻已經(jīng)達(dá)標(biāo)了,怎樣才能提高步幅?
步幅不夠大,并不是是因?yàn)橥榷?,而是在于核心力量和腿部力量不夠?qiáng)。我們都知道,長跑之王貝克勒的身高只有 1 米 65 左右,但是場地萬米步幅能達(dá)到 1 米 8,為什么?就是因?yàn)樗袠O強(qiáng)的腰腹力量和強(qiáng)大的腘繩?。ù笸群髠?cè)肌肉)。
很多跑友總是錯(cuò)把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆,實(shí)際上這兩種步幅的差別巨大。
在我們平時(shí)走路中,首先腿必然會(huì)邁過身體重心線,以腳跟著地并承受力,在這樣的情況下,是沒有空中位移的,因?yàn)槲覀冏呗穬赏炔豢赡芡瑫r(shí)離地,這時(shí)候唯一增加步幅的方式就是拼命向前邁腿,以達(dá)到更快的速度。
很多跑友正是存留了走路的這種增加步幅的習(xí)慣,錯(cuò)誤地認(rèn)為大步幅即邁大步,由于邁開大步之后是用后腳跟承受重力,如此造成膝蓋傷病是非常容易的。
有很多人可能會(huì)提出疑問,不邁大步, 怎么可能做到大步幅?其實(shí),真正的大步幅是要利用腰腹髖胯向前推進(jìn)的,如果我們關(guān)注貓科動(dòng)物的彈簧腰,就應(yīng)該能體會(huì)到這種發(fā)力方式。所以平時(shí),我們要多加強(qiáng)核心力量和腿部力量的訓(xùn)練。
相關(guān)知識
慢跑多慢才合適?幫你找到自己的“最佳配速”
如何找到最適合自己的舒適快捷瘦身通道?
懂心率才是跑步達(dá)人:如何找到跑步適宜心率
健身房跑步或室外跑步?如何選擇適合自己的跑步方式?
簡單跑步,該如何選擇適合自己的跑步裝備?
慢跑怡情,快跑提神!找到你的跑步“甜區(qū)”!
有效的跑步減肥計(jì)劃:合理安排跑步頻率+飲食調(diào)節(jié)
如何定制適合自己的跑步減肥計(jì)劃
又到濕熱黃梅天,如何跑步才能健康安全又燃脂?
夏季跑步復(fù)訓(xùn):如何安全有效恢復(fù)你的跑步狀態(tài)?
網(wǎng)址: 找到適合自己的步頻,才能跑得健康安全 http://m.u1s5d6.cn/newsview417969.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826