居家健身
千萬(wàn)不要忽視上肢訓(xùn)練
上肢塑形訓(xùn)練
緊致手臂線條
改善不良體態(tài)
一起動(dòng)起來(lái)吧！
上肢力量很重要
回想下，你每天的工作生活：提物、打字、玩手機(jī)、做菜、洗衣服……每天大多數(shù)的活動(dòng)，絕大多數(shù)都是上肢參與的。如果你的上肢力量薄弱，就更容易出現(xiàn)意外損傷。
舉個(gè)例子，如果你的肩部肌肉力量薄弱，肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就會(huì)變差，提個(gè)重物，一不小心就會(huì)造成肩袖損傷，這種意外傷害在年輕人中十分常見。在中老年朋友中，情況就更加嚴(yán)重，慢性損傷慢慢累積，就會(huì)發(fā)展成為肩周炎，肩痛難忍。
所以平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，千萬(wàn)不要忽視上肢力量的鍛煉。以下4組動(dòng)作可以幫你提升手臂力量，緊致手臂線條，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還可以挺拔體態(tài)哦！
上肢訓(xùn)練小課堂
跪姿大臂后壓
四足跪姿，手臂垂直肩膀，膝蓋垂直臀，腳趾微微勾地。吸氣時(shí)背拉長(zhǎng)，呼氣時(shí)腹部收緊，曲手肘夾緊腋窩向正后方，逐步增加下降幅度。大臂要充分用力，肩膀保持穩(wěn)定，脖子拉長(zhǎng)遠(yuǎn)離耳朵。這個(gè)動(dòng)作建議做5組，每組20次。
跪姿俯臥撐
跪姿，雙手打開略寬于肩，雙腳后撤10厘米左右。吸氣胸拉長(zhǎng)，保持腹股溝沒有褶皺，臀部收緊，吐氣時(shí)曲手肘至斜后方45度。感受到肩胛骨鋪平，沒有向中間擠壓，只有手肘在彎曲和推擠，保持穩(wěn)定的下、勻速的上，每根手指都有去推地。這個(gè)動(dòng)作建議做5組，每組20次。
平板寬距俯臥撐
雙手打開約兩個(gè)肩寬，雙腿伸直或跪姿。吸氣時(shí)手肘平行肩膀向外擴(kuò)，呼氣時(shí)全身收緊直上直下做俯臥撐，感受大臂充分用力，過程中也可以隨時(shí)膝蓋落地去做簡(jiǎn)易版。這個(gè)動(dòng)作建議做5組，每組20次。
坐姿屈臂
坐姿，手指朝向臀的方向，吸氣挺胸推高肩膀，呼氣曲手肘向后沉。加強(qiáng)版可臀部離地，彎曲手肘，虎口壓緊，稍稍加速，倒計(jì)時(shí)10秒，過程中注意呼吸。這個(gè)動(dòng)作建議做5組，每組20次。
上肢訓(xùn)練好處多多
你學(xué)會(huì)了嗎？
趕快動(dòng)起來(lái)
拒絕“手無(wú)縛雞之力”！
來(lái)源：上海嘉定體育
編輯：姜天悅（實(shí)習(xí)）
上觀號(hào)作者：上海嘉定
