居家健身
千萬不要忽視上肢訓練
上肢塑形訓練
緊致手臂線條
改善不良體態(tài)
一起動起來吧!
上肢力量很重要
回想下,你每天的工作生活:提物、打字、玩手機、做菜、洗衣服……每天大多數(shù)的活動,絕大多數(shù)都是上肢參與的。如果你的上肢力量薄弱,就更容易出現(xiàn)意外損傷。
舉個例子,如果你的肩部肌肉力量薄弱,肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就會變差,提個重物,一不小心就會造成肩袖損傷,這種意外傷害在年輕人中十分常見。在中老年朋友中,情況就更加嚴重,慢性損傷慢慢累積,就會發(fā)展成為肩周炎,肩痛難忍。
所以平時運動的時候,千萬不要忽視上肢力量的鍛煉。以下4組動作可以幫你提升手臂力量,緊致手臂線條,加強肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,還可以挺拔體態(tài)哦!
上肢訓練小課堂
跪姿大臂后壓
四足跪姿,手臂垂直肩膀,膝蓋垂直臀,腳趾微微勾地。吸氣時背拉長,呼氣時腹部收緊,曲手肘夾緊腋窩向正后方,逐步增加下降幅度。大臂要充分用力,肩膀保持穩(wěn)定,脖子拉長遠離耳朵。這個動作建議做5組,每組20次。
跪姿俯臥撐
跪姿,雙手打開略寬于肩,雙腳后撤10厘米左右。吸氣胸拉長,保持腹股溝沒有褶皺,臀部收緊,吐氣時曲手肘至斜后方45度。感受到肩胛骨鋪平,沒有向中間擠壓,只有手肘在彎曲和推擠,保持穩(wěn)定的下、勻速的上,每根手指都有去推地。這個動作建議做5組,每組20次。
平板寬距俯臥撐
雙手打開約兩個肩寬,雙腿伸直或跪姿。吸氣時手肘平行肩膀向外擴,呼氣時全身收緊直上直下做俯臥撐,感受大臂充分用力,過程中也可以隨時膝蓋落地去做簡易版。這個動作建議做5組,每組20次。
坐姿屈臂
坐姿,手指朝向臀的方向,吸氣挺胸推高肩膀,呼氣曲手肘向后沉。加強版可臀部離地,彎曲手肘,虎口壓緊,稍稍加速,倒計時10秒,過程中注意呼吸。這個動作建議做5組,每組20次。
上肢訓練好處多多
你學會了嗎?
趕快動起來
拒絕“手無縛雞之力”!
來源:上海嘉定體育
編輯:姜天悅(實習)
上觀號作者:上海嘉定