本文轉自健身廚屋，知名長腿女營養(yǎng)師的個人號，想了解運動營養(yǎng)關注她即可！

廚娘已經有一段時間沒單獨說三大宏量營養(yǎng)素了，主要是因為以前說的比較多，現在某紅薯某音各種奇怪的飲食言論層出不窮，加上運動營養(yǎng)學的快速發(fā)展，已經有了一些新的知識，所以為大家重新科普一下“運動與營養(yǎng)”。

這是單獨的學科，和普通的大眾營養(yǎng)有所區(qū)別，運動營養(yǎng)的出現是服務于運動水平和身體水平，這類科普的難度相對較大，因為不但要讓大家看懂，還要好吃好操作才行。

這也是廚娘一直的口號：唯美食與好身材不可辜負。

如果感興趣記得多點贊多評論，想了解的朋友多我會一直加更。

今天主要說說碳水，因為它讓無數健身者又愛又恨，因為碳水真的很香，再加上身材好壞必須要會操弄碳水，碳水的安排難度不是一般的大。

近幾年，“無糖”“0卡”“0碳水“這樣的詞總出現在我們的視線里，甚至有很多人用不吃碳水、斷糖、戒糖來減肥，好像認為碳水化合物就是導致肥胖的最主要原因。

對碳水化合物的誤解

其實很多健身者都有這樣一個觀念，在飲食攝入的營養(yǎng)素中，蛋白質比碳水化合物重要。

之所以出現這種情況，一方面是大多數人對碳水化合物對于運動的重要影響認識不足，另一方面有可能是對碳水化合物本身的常見誤解導致的。

部分減肥者雖然說要避免碳水化合物的攝入，但當被問及吃了什么時，他們首先列舉的食物就是水果和蔬菜。要知道水果和蔬菜幾乎完全是由碳水化物組成的。

碳水化合物種類繁多

事實上，碳水化合物的種類繁多，而我們身體對每種類型的碳水化合物的反應也是不同的。比如：葡萄糖和麩皮都是碳水化合物，但卻是提供能量的兩個極端。

葡萄糖能快速進入血液引起高胰島素反應。

麩皮難以消化，是通過減慢其他能量源進入血流的速率來調節(jié)胰島素反應。

下面一張圖讓你看懂碳水：

碳水化合物攝入少會導致疲勞

對于碳水化合物的這種自身差異，健身者們不應該認為所有的碳水化合物類食物都會產生相同的結果。而是應該考慮到在運動前、運動時、運動后分別應該怎么去攝入合適的碳水化合物。

血糖（即血液中的葡萄糖）是大腦的主要能量來源。不管肌肉中儲備的能量有多少，當血糖濃度降低時，就會發(fā)生神經疲勞，而神經疲勞會導致肌肉疲勞。

這就是為什么很多人在斷食或者輕斷食一段時間后，會感覺到乏力、注意力無法集中，甚至在鍛煉時也提不上重量。

肌肉對碳水化合物的依賴性更高

葡萄糖是產生肌肉能量的主要原料，而能量則主要以腺苷三磷酸的形式存在。如果無法持續(xù)向工作肌肉輸送葡萄糖，就無法維持高強度的活動。

假設僅以肝糖原和血糖作為工作肌肉的能量來源，那么仍然可以繼續(xù)運動約18分鐘，之后將出現神經疲勞，進而出現肌肉疲勞。不過身體活動的能量源不僅限于肝糖原和血糖，但較高的運動強度會加速肝糖原和血糖的消耗。

與蛋白質或脂肪不同，人體對碳水化物的儲備能力是有限的。所以，在高強度的鍛煉時，保持足量的碳水化合物攝入尤為重要，因為在這種情況下，身體對作為肌肉主要能量來源的碳水化合物的依賴性更高。

蛋白質完全替代碳水化合物不可取

盡管多年來的研究已證實保持碳水化合物的供給對維持肌肉耐力和神經功能的重要性，但是很多健身者仍然認為蛋白質是實現增肌或者提高運動表現的唯一的、最關鍵的營養(yǎng)素。

雖然蛋白質的重要不言而喻，但在正確的時間提供適量的碳水化合物，可以優(yōu)化有限的碳水化合物儲備，確保碳水化合物能夠更好地輸送到大腦，減少碳水化合物儲備耗盡的情況，更好的保持高水平的運動表現。

盡管蛋白質對健康至關重要，但如果用蛋白質完全取代碳水化合物，即使攝入大量蛋白質，也對提高運動能力表現甚微。

廚娘說

增肌不能只攝入蛋白質，減脂更不能不攝入碳水化合物

下期預告

你想了解哪些？

運動中碳水化合物的利用

健身者對碳水化合物的需求量

碳水化合物的選擇

— 在這里，吃出好身材 —

特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

情緒變化會影響身體健康 一張情緒身體地圖讓你看明白！
一圖看懂
體檢報告怎么看？9張圖教你讀懂“健康信號”
體脂率要到多少才有腹??？看一張圖就知道了
太牛了????一張圖看懂心理證書的段位
一張圖看懂掉秤邏輯！「減肥新手必收藏」
碳水攝入大揭秘：一天吃多少才合適？
一張圖看懂小朋友的生長趨勢，這份『保姆級』攻略請查收！
月嫂分級詳解一張圖帶你秒懂差異
試管嬰兒全流程：6大環(huán)節(jié)、一圖看懂?

網址: “碳水”，多少健身愛好者的痛，今天一張圖讓你看懂！ http://m.u1s5d6.cn/newsview342659.html