運動時身體主要消耗脂肪和碳水化合物，蛋白質供能比例通常較低。脂肪是中低強度、長時間運動的主要能量來源，而高強度運動更多依賴糖原（碳水化合物）。只有在糖原耗盡或熱量嚴重不足時，蛋白質才會被分解供能，但這并非理想狀態(tài)。

碳水化合物（糖原）：短時間高強度運動（如短跑、舉鐵）優(yōu)先消耗肌肉和肝臟中的糖原。此時身體需要快速供能，糖原分解效率遠高于脂肪。 1.脂肪：中低強度、持續(xù)30分鐘以上的有氧運動（如慢跑、騎行），脂肪供能比例逐漸增加，最高可達總消耗的70%以上。 2.蛋白質：通常不作為主要供能物質。只有當運動時間過長（如馬拉松后期）或長期熱量缺口較大時，肌肉蛋白才會少量分解參與供能。3.生理機制：分解蛋白質供能效率低，且會產生含氮廢物，增加腎臟負擔。 1.肌肉保護：身體傾向于保留肌肉組織，蛋白質過度分解會導致肌肉流失，降低基礎代謝率，反而不利于長期減脂。 2.能量儲備差異：健康成年人體內脂肪儲備可提供上萬大卡能量，而糖原僅儲備約1500-2000大卡，蛋白質（肌肉）分解供能屬于“應急機制”。3.控制運動強度：將心率

維持在最大心率的60%-70%（估算公式：220-年齡），此時脂肪供能效率最高。 1.結合力量訓練：增肌可提高基礎代謝率，間接促進脂肪消耗。力量訓練本身主要消耗糖原，幾乎不分解蛋白質。 2.合理補充營養(yǎng)：運動后及時攝入碳水化合物（如香蕉、燕麥）和優(yōu)質蛋白（如雞蛋、豆類），既能補充糖原，又能減少肌肉分解。 3.避免極端節(jié)食：每日熱量缺口建議控制在500大卡以內，過度節(jié)食會迫使身體分解蛋白質。4.減脂關鍵：通過規(guī)律的有氧運動結合力量訓練，并保持適度熱量缺口。 蛋白質保護：正常飲食和運動模式下，無需擔心蛋白質被大量消耗；極端情況下（如超長時間運動），需通過能量膠或蛋白粉補充。 個體差異：運動效果受基因、激素（如胰島素

、皮質醇）和代謝狀態(tài)影響，需根據自身情況調整計劃。

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