中新網(wǎng)上海11月27日電(記者 陳靜)減重越快越好嗎？不吃晚飯能減肥？體重正常就不用管？人們腦中的這些觀念對(duì)嗎？

華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任吳江27日對(duì)記者表示，以上觀點(diǎn)是體重管理中的常見(jiàn)誤區(qū)。她解釋，“減重越快越好”，實(shí)則易流失肌肉、導(dǎo)致代謝下降?？茖W(xué)減重速度是每周減重0.5KG-1kg；“不吃晚飯能減肥”，其實(shí)這個(gè)方法不僅無(wú)效，還可能引發(fā)肌肉流失和消化道潰瘍，有效方式是通過(guò)合理飲食制造“能量缺口”；“體重正常就不用管”，這其實(shí)是忽略了體脂率偏高、肌肉量不足的問(wèn)題，仍需飲食優(yōu)化與適度運(yùn)動(dòng)。

判斷是否需要管理體重，不能只看體重秤。吳江介紹，常用的體質(zhì)指數(shù)(BMI)計(jì)算公式為：BMI=體重(kg)÷身高的平方(m)。18歲-64歲人群中，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，≥28為肥胖；65歲以上老人正常BMI為20.0-26.9，80歲以上為22.0-26.9。此外，男性腰圍≥90cm、女性≥85cm，或男性體脂率≥25%、女性≥30%，即便BMI正常，也需關(guān)注體重管理。

這位專家介紹，掌握科學(xué)飲食方法關(guān)鍵在“怎么吃”。吳江推薦“211法則”：餐盤(pán)一半是深色葉菜，1/4是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(雞胸肉、魚(yú)蝦、豆腐等)，1/4是主食；也可用手掌估量，蛋白質(zhì)相當(dāng)于手掌大小厚度，蔬菜約2拳，主食約1拳。減重人群可先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物，最后吃主食；增重人群的進(jìn)食順序則相反。

在食物選擇上，主食優(yōu)選雜糧飯、紅薯等復(fù)合碳水，減少精制碳水；蛋白質(zhì)選低脂高蛋白種類(lèi)；蔬菜優(yōu)先深色蔬菜；油脂每天控制在20g-25g，優(yōu)選健康油脂；飲品首選白開(kāi)水或無(wú)糖茶。吳江希望民眾養(yǎng)成三餐規(guī)律、細(xì)嚼慢咽、飯前喝水的習(xí)慣，減重期間可選擇低脂酸奶、小番茄等零食，避開(kāi)高糖高脂品類(lèi)。

面對(duì)聚餐、外賣(mài)等特殊場(chǎng)景，也有應(yīng)對(duì)技巧。吳江介紹，點(diǎn)外賣(mài)要優(yōu)先選擇清蒸、白灼、燉等烹飪方式，備注“少油少鹽”，醬料單獨(dú)分裝，并可按照“211法則”搭配菜品。若某一餐吃多了，可通過(guò)增加步行、爬樓梯等方式消耗多余能量，并在下一餐適當(dāng)減少1/3主食。聚餐時(shí)，優(yōu)先選擇提供新鮮健康食物的餐廳，避開(kāi)自助餐廳和快餐店。

由上海市健康促進(jìn)中心主辦的“動(dòng)出優(yōu)雅吃出輕盈——當(dāng)芭蕾遇上卡路里”樂(lè)·生活健康文化主題活動(dòng)中，記者了解到，普通人學(xué)習(xí)芭蕾，最直觀的收獲是體態(tài)改善。久坐帶來(lái)的拱肩、駝背等問(wèn)題，可通過(guò)簡(jiǎn)單基礎(chǔ)動(dòng)作緩解。國(guó)家一級(jí)演員、青年舞蹈家孫慎逸介紹，壓腿時(shí)膝蓋伸直、大腿內(nèi)側(cè)有輕微酸脹感即可，早晚各練一次；活動(dòng)肩膀先揉熱關(guān)節(jié)，動(dòng)作放緩配合鏡子調(diào)整；借助支撐點(diǎn)踮起腳尖，鍛煉小腿肌肉與平衡感。這些動(dòng)作不受場(chǎng)地限制，長(zhǎng)期堅(jiān)持能明顯改善體態(tài)。

很多人練習(xí)芭蕾后體重?cái)?shù)字變化不大，但體型更緊致、氣質(zhì)更優(yōu)雅，這打破了“唯體重論”誤區(qū)。孫慎逸則表示，芭蕾對(duì)形體的塑造遠(yuǎn)不止“瘦”那么簡(jiǎn)單。對(duì)舞者而言，體重管理是職業(yè)必需。高難度的跳躍與旋轉(zhuǎn)需要輕盈的身體來(lái)減少運(yùn)動(dòng)損傷，長(zhǎng)期訓(xùn)練讓他們形成肌肉記憶與健康習(xí)慣。“專業(yè)芭蕾演員日常訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)可達(dá)8-10小時(shí)，經(jīng)過(guò)七八年積累才能站上舞臺(tái)，這種訓(xùn)練讓肌肉形成‘拉絲感’，呈現(xiàn)出更具韻律的線條美?！睂O慎逸強(qiáng)調(diào)，“舞者追求的是力量、柔韌與線條的平衡，這正是現(xiàn)代健康體重管理的核心?！?/p>

據(jù)悉，體重管理是“動(dòng)”與“吃”的雙向奔赴，更是長(zhǎng)期生活方式選擇。國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員、愛(ài)活力科學(xué)訓(xùn)練部總監(jiān)辛啟龍建議，除芭蕾外，普通人可選擇快走、太極等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5天-7天，每天30分鐘；搭配彈力帶訓(xùn)練、深蹲等抗阻運(yùn)動(dòng)，避免肌肉流失。另外，每天最好走6000步-7000步，每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘-5分鐘，減少久坐危害。

睡眠也是體重管理的重要助力。吳江提醒，每天應(yīng)保證7-8小時(shí)睡眠，睡眠不足會(huì)讓人偏愛(ài)高能量食物。睡前3小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，也不要過(guò)飽或過(guò)餓，可適當(dāng)食用牛奶、獼猴桃等助眠食物。(完)

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