對(duì)于100公斤減脂人群，每日蛋白質(zhì)建議攝入量為每公斤體重1.6-2.2克，總攝入量約160-220克。具體數(shù)值需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體脂率、性別和減脂速度調(diào)整，并需結(jié)合整體熱量缺口規(guī)劃。

基礎(chǔ)公式： 1.

減脂期需優(yōu)先保留肌肉，因此蛋白質(zhì)需求高于普通人群。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（ISSN）建議：

普通減脂人群：1.6-2.2克/公斤體重/天；

高強(qiáng)度訓(xùn)練者：可增加至2.3-3.1克/公斤體重/天（需結(jié)合腎功能評(píng)估）。

以100公斤體重為例，每日攝入160-220克蛋白質(zhì)，若體脂率較高（如超過(guò)30%），可適當(dāng)按“去脂體重”計(jì)算（如總攝入量減少10-15%）。

分餐建議： 2.

每餐攝入20-40克蛋白質(zhì)（約一個(gè)手掌大小的瘦肉或3個(gè)雞蛋），分4-5餐攝入，以提高吸收利用率并維持飽腹感。

熱量控制： 1.

減脂需保證每日總熱量消耗＞攝入，建議蛋白質(zhì)占總熱量的25-35%。例如，若每日攝入2000大卡，蛋白質(zhì)供能約200-700大卡（即50-175克蛋白質(zhì)），需結(jié)合個(gè)體代謝率調(diào)整。

食物選擇： 2.優(yōu)先選擇低脂高蛋白食物：雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蝦、雞蛋、低脂乳制品、豆腐等； 避免高脂肪蛋白質(zhì)來(lái)源（如肥肉、油炸食品），以減少多余熱量攝入。運(yùn)動(dòng)配合： 3.力量訓(xùn)練者需攝入更高蛋白質(zhì)（2克/公斤以上），以支持肌肉修復(fù)； 有氧運(yùn)動(dòng)為主者可適當(dāng)降低至1.6-1.8克/公斤。過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)： 1.

長(zhǎng)期攝入超過(guò)3克/公斤可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，但短期（＜6個(gè)月）高蛋白飲食對(duì)健康人群風(fēng)險(xiǎn)較低。腎功能異常者需咨詢(xún)醫(yī)生。

蛋白質(zhì)與饑餓感： 2.

高蛋白飲食可延長(zhǎng)飽腹感，減少減脂期饑餓問(wèn)題，建議搭配膳食纖維（如蔬菜、全谷物）效果更佳。

特殊人群調(diào)整： 3.女性或代謝率較低者：可適當(dāng)減少至1.6-1.8克/公斤； 快速減脂者（如每周減重1%以上）：需提高至2克/公斤以上，避免肌肉流失。初期測(cè)試： 1.

從1.6克/公斤開(kāi)始，觀(guān)察2周內(nèi)體脂、肌肉變化及身體感受，再逐步調(diào)整。

記錄與監(jiān)測(cè)： 2.

使用飲食記錄App追蹤攝入量，定期測(cè)體脂率

或圍度，確保減脂同時(shí)保留肌肉。

靈活調(diào)整： 3.

若訓(xùn)練量增加、平臺(tái)期出現(xiàn)或疲勞感加重，可提高蛋白質(zhì)攝入或調(diào)整熱量分配。

通過(guò)合理規(guī)劃蛋白質(zhì)攝入，結(jié)合熱量缺口與運(yùn)動(dòng)，可實(shí)現(xiàn)高效減脂并維持健康代謝狀態(tài)。

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