肌肉減少癥，顧名思義就是身體的肌肉少了，簡(jiǎn)稱肌少癥。

要想把丟失的肌肉找回來(lái)，“嘴壯”很重要。如果這是一種靠吃就能解決問(wèn)題的疾病，這可真是令人開(kāi)心的結(jié)論。事實(shí)果真如此嗎？

現(xiàn)在的老年人都講究“清淡飲食”，人瘦下來(lái)，健康又時(shí)尚，還顯得精神。但是，有一類老年人的“瘦”卻需要注意：腰腹部位贅肉堆積，而四肢卻松軟纖細(xì)。出現(xiàn)這種情況就要警惕“肌肉減少癥”了。它的出現(xiàn)是老年人機(jī)體由盛轉(zhuǎn)衰的表現(xiàn)。

肌少癥對(duì)老人危害不小

肌肉減少癥簡(jiǎn)稱為“肌少癥”，是一種進(jìn)行性的全身肌肉總量減少、肌肉力量下降或軀體功能減退的老年綜合征。

如果發(fā)現(xiàn)身邊老人開(kāi)始身體虛弱，變得易跌倒、行走困難、四肢纖細(xì)和無(wú)力、情緒低落，就要警惕是不是出現(xiàn)了肌少癥。

對(duì)此有所擔(dān)憂的老年朋友，可以用“指環(huán)試驗(yàn)”來(lái)檢測(cè)。用雙手食指和拇指環(huán)繞圍住非優(yōu)勢(shì)小腿最粗的部位，如果雙手構(gòu)成的圍度剛好合適或比小腿還大，則可能有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。用皮尺測(cè)量該位置，臨界圍度（男性小于34厘米，女性小于33厘米）可以作為參考值。如果低于臨界圍度，則可能有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，需要到醫(yī)院進(jìn)一步評(píng)估和診斷。

肌少癥的危害不容小覷，患有肌少癥的老人容易發(fā)生跌倒，繼而在跌倒后發(fā)生骨折。肌少癥不利于傷口愈合，住院期間及住院后活動(dòng)受限，將使得老年人的肌肉進(jìn)一步萎縮，軀體功能進(jìn)一步喪失，不僅會(huì)增加醫(yī)療費(fèi)用，還會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。因此早預(yù)防、早診斷、早治療尤為重要。

肌少癥的發(fā)病機(jī)制目前尚在研究中，但在老年人群中常見(jiàn)的原發(fā)性肌少癥，往往與年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的肌肉合成代謝與分解代謝不平衡有關(guān)，同時(shí)還與營(yíng)養(yǎng)不良、活動(dòng)減少、不良生活方式高度相關(guān)。

遠(yuǎn)離肌少癥做好這三點(diǎn)

肌少癥如何預(yù)防或治療呢？?jī)H僅靠吃是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！這里我們給出三個(gè)關(guān)鍵詞：“吃進(jìn)去”“動(dòng)起來(lái)”和“要開(kāi)心”。

吃進(jìn)去

預(yù)防和治療肌少癥的關(guān)鍵措施之一是保持充足的蛋白質(zhì)和能量攝入。研究證明，老年人日常的膳食要保持平衡，保證能量和蛋白質(zhì)攝入充足，可以刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，對(duì)肌少癥起到預(yù)防作用。

老年人應(yīng)按體重計(jì)算每日攝入蛋白質(zhì)總量，建議每千克體重?cái)z入蛋白質(zhì)1.0～1.2克，以預(yù)防肌少癥的發(fā)生。如果已有明確肌少癥診斷的患者，則建議每日攝入蛋白質(zhì)總量增加，每千克體重?cái)z入蛋白質(zhì)量增加至1.2～1.5克。要注意，患肝臟或腎臟疾病的老年人，不可一味增加蛋白質(zhì)攝入量，應(yīng)在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，根據(jù)其疾病情況制定適宜的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。

將蛋白質(zhì)攝入合理分配到每日3~5餐中，以促進(jìn)更大的肌肉合成率。其中，要注意多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚(yú)蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

另外，在膳食中提高亮氨酸的比例，可以提高老年人蛋白質(zhì)的合成率。β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）是一種亮氨酸代謝產(chǎn)物，對(duì)肌少癥的防治可能存在積極作用。HMB在天然食物中含量較低，多被運(yùn)用在食物補(bǔ)充劑中。當(dāng)胃口不佳、蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，可以選擇口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如乳清蛋白粉。

除了蛋白質(zhì)，也不要忘記補(bǔ)充維生素D。維生素D可改善肌肉功能狀況，預(yù)防跌倒。當(dāng)25-羥維生素D水平下降時(shí)，需適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素D的食物，如魚(yú)肝油、動(dòng)物肝臟、蛋黃等，并推薦老年人每日攝入700～1000國(guó)際單位的維生素D。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行戶外活動(dòng)，適當(dāng)接受陽(yáng)光照射，都可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，延緩肌肉衰減發(fā)生。

動(dòng)起來(lái)

除了“吃進(jìn)去”，“動(dòng)起來(lái)”也很重要。運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。

缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式是肌肉的“殺手”。建議老年人可選擇有氧運(yùn)動(dòng)（如步行、游泳、打太極拳等）、抗阻運(yùn)動(dòng)（如抬腳、拉彈力帶等）、拉伸運(yùn)動(dòng)及平衡運(yùn)動(dòng)，還可組合多種運(yùn)動(dòng)，以改善軀體功能、提高肌肉力量，建議每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，每周2～4次。老年人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)因人而異，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)量力而行，要避免跌倒和急性事件發(fā)生。

要開(kāi)心

做好了“吃”和“動(dòng)”，肌少癥就能和我們說(shuō)再見(jiàn)了嗎？保持良好的狀態(tài)也是很重要的。

首先，良好的生活方式很重要。長(zhǎng)期酒精攝入可導(dǎo)致肌肉萎縮，產(chǎn)生慢性酒精性肌病。吸煙也會(huì)減少蛋白質(zhì)合成，加速蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。因此，戒煙限酒很重要。

其次，健康的心理狀態(tài)必不可少。隨著年齡增長(zhǎng)，激素分泌改變，不少老年人會(huì)出現(xiàn)孤獨(dú)感。這類不良心理因素會(huì)讓人對(duì)飲食無(wú)欲無(wú)求，營(yíng)養(yǎng)攝入減少，繼而增加肌少癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。除了要給老年人創(chuàng)造舒適的生活環(huán)境，還應(yīng)適時(shí)為他們進(jìn)行心理疏導(dǎo)。

總之，老年朋友應(yīng)合理“嘴壯”，平衡膳食，還應(yīng)“動(dòng)起來(lái)”，改變不良生活方式，同時(shí)，還要保持良好心理狀態(tài)，才能保持肌肉，維持機(jī)體的年輕狀態(tài)。

本文作者為復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科周卉珺

摘自健康報(bào)微信公眾號(hào)

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