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新陳代謝慢生活中這8大壞習(xí)慣竟是“兇手”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月26日 15:04

一、如何提高新陳代謝

　　1、是減少飲食中的脂肪

　　人的胖瘦并不僅僅取決于攝入熱量的多寡，關(guān)鍵是熱量的來源。熱量相同的兩種食品，一是脂肪豐富的，而另一種則主要是由蛋白質(zhì)和碳水化合物構(gòu)成。那么前者更能使人肥胖。其主要原因是脂肪會使人的新陳代謝減慢。研究證明：如果人的肌體將攝入的含418.4焦熱量的碳水化合物轉(zhuǎn)變成體內(nèi)脂肪，將消耗掉96.2焦熱量;而將攝入的含同等熱量的脂肪轉(zhuǎn)變成體內(nèi)脂肪，只需消耗12.5焦熱量就夠了。所以，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食品比脂肪含量高的食品更能加快人體的新陳代謝。

　　2、是選擇正確的碳水化合物

　　并不是所有的碳水化合物都一樣比脂肪更能“消耗”熱量，如食糖、蜂蜜、小甜餅等單糖制品，則可能成為減肥的破壞者;而多糖食品則是最佳選擇，如蔬菜、水果、純谷類面包和谷類都是多糖食品。

　　每個減肥的人都常常聽到一句話：要提高你的新陳代謝率，代謝率下降了，就會形成易胖難瘦的體質(zhì)，哪怕吃的東西很少，也瘦不下去。

　　3、有氧運(yùn)動與重量練習(xí)

　　有氧運(yùn)動是提升代謝最快速的快捷方式。而重量練習(xí)是最有效的建立和保存瘦肌肉的方式。每一磅肌肉每天可以提高代謝率15卡。排在第二位的是心肺運(yùn)動。根據(jù)強(qiáng)度不同，心肺運(yùn)動可以使新陳代謝提高20%到30%，并且可持續(xù)至練習(xí)結(jié)束之后的12小時。運(yùn)動量每增加一個等級，身體就會將新陳代謝的速率提高10%。

二、導(dǎo)致新陳代謝慢的因素

　　1、睡眠不足

　　相信現(xiàn)在的很多人，尤其是上班族或者是熬夜一族都有這樣的感受：當(dāng)你一段時間經(jīng)常熬夜或作息不正常，就感覺老得特別快。英國薩里大學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，缺乏睡眠的參試者體內(nèi)有711種基因的功能發(fā)生了改變，其中就涉及到新陳代謝的相關(guān)基因。

　　睡眠不足可能降低人體對葡萄糖的調(diào)節(jié)能力，增加饑餓素分泌，使人容易感到饑餓，間接造成脂肪代謝異常。建議每天至少要保證7小時的睡眠。

　　2、不曬太陽

　　在夏天的時候，許多人怕曬黑，寧肯待在屋子里。也不愿接觸陽光，導(dǎo)致體內(nèi)的維生素D含量容易不足。

　　而維生素D不僅可以幫助我們維持體內(nèi)細(xì)胞的健康，而且還能保持我們骨骼的新陳代謝，如果缺乏，會導(dǎo)致鈣和骨的無機(jī)鹽代謝紊亂。因此，吃完午飯不妨出去走走。

　　飲食上，可以適當(dāng)多吃三文魚、牛奶、蝦、蘑菇、雞蛋等富含維生素D的食物。

　　3、久坐不動

　　意大利一項(xiàng)居民健康狀況報告指出，懶惰已成為長壽的克星。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師周迎春教授稱，久坐不動使新陳代謝變得遲緩，長期如此，容易面臨高血壓、糖尿病的威脅。

　　相比之下，每隔一段時間就起身活動的人，患代謝綜合征的幾率更低。英國拉夫堡大學(xué)運(yùn)動心理學(xué)教授史都華?拜多表示，即使每天都去健身房，但其他時間全部都坐在椅子上，也算久坐。

　　小編建議那些上班族在平常最好但是能夠養(yǎng)成時時刻刻都站著的習(xí)慣，比如在生活中能夠站著打電話、開會等;而且在久坐后要起身擴(kuò)擴(kuò)胸、伸伸懶腰、活動頸部。

　　4、不勤洗手

　　美國化學(xué)學(xué)會年會上公布的一項(xiàng)研究顯示，腺病毒-36可通過一種獨(dú)特的基因，使成年人體內(nèi)的干細(xì)胞轉(zhuǎn)變?yōu)樽屓碎L胖的脂肪細(xì)胞。

　　南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士揭威解釋說，腺病毒是一種能感染呼吸道、胃腸道等器官的常見病毒，能夠?qū)е录?xì)胞新陳代謝功能紊亂，往往通過咳嗽、打噴嚏和不潔凈的手傳播。

　　因此，經(jīng)常洗手能避免病毒感染的風(fēng)險，保護(hù)新陳代謝。

　　5、吃果蔬不認(rèn)真洗

　　加拿大科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，受農(nóng)藥污染食品里所含的有毒物質(zhì)，攝入體內(nèi)后會儲存在脂肪細(xì)胞里，干擾能量代謝，減慢新陳代謝速度。

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅建議，清洗果蔬時，流水下搓洗半分鐘是最好的辦法，也可以在水中加點(diǎn)面粉浸泡、揉搓后再沖洗，最好多沖幾遍。

　　6、不吃早餐

　　英國倫敦帝國學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，新陳代謝逐漸紊亂，肥胖、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。

　　美國弗吉尼亞聯(lián)邦大學(xué)研究顯示，早餐吃得越豐盛，血糖、血脂控制得越好，患代謝性疾病的風(fēng)險越低。

　　7、兩餐間隔太久

　　一日三餐定時進(jìn)食是人類進(jìn)化至今形成的規(guī)律。天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍說，某一餐不吃，導(dǎo)致兩餐之間間隔太久，人體長時間處于饑餓狀態(tài)，會減低新陳代謝速度。

　　根據(jù)胃正常的排空時間，每餐之間最好間隔4~6小時左右，中間可適當(dāng)加餐，但最好是堅果、水果等健康食物。

　　8、飲食不規(guī)律

　　有些人吃飯沒節(jié)制，愛吃得飽飽的，長期如此，容易因熱量攝入太多導(dǎo)致脂肪過剩，讓脂肪代謝失衡，最終血脂增高。還有些人常因怕發(fā)胖而吃得太少，反而會讓新陳代謝來個“急剎車”。

　　研究顯示，禁食3天就足以破壞代謝功能。因此，要想控制體重，應(yīng)該多吃水果和蔬菜等高纖維、低熱量的食物，并且一定要吃主食，可以用粗糧來替代部分精米白面。

三、吃什么有利于新陳代謝

　　1、適量攝入咖啡

　　*不僅能在早上幫助你的大腦更快清新，更能幫助你加強(qiáng)新陳代謝。

　　丹麥的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在攝入*三小時后，能幫助你多燃燒25%的熱量。而另外有研究證明，*還能降低你的食欲，讓你減少攝取食物，這意味著你更容易保持苗條的身材。

　　2、早餐就吃雞蛋

　　如果一直以來你都喜歡用面包做早餐，那么換成雞蛋吧，這可能有助于新陳代謝。一項(xiàng)發(fā)表在《自然》雜志上的研究表明，早餐吃雞蛋的人，比那些食用面包的人，一周內(nèi)降低了61%的BMI，腰圍縮小34%，并減少了16%的身體脂肪。

　　3、喝盡量多的水

　　盡量多喝水。猶他州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，一天喝8杯以上，甚至十幾杯水的人，燃燒掉的脂肪比那些只喝4杯水左右的人更多。還有研究稱，最好是喝冷水，可以讓你的身體更加努力運(yùn)轉(zhuǎn)，因?yàn)樾枰３稚眢w所需的溫度，就需要燃燒掉更多的熱量。

　　4、高強(qiáng)度間隔鍛煉

　　鍛煉中突然的爆發(fā)力會比持續(xù)平穩(wěn)的動作，消耗更多的氧氣，汗水也會在這個過程中煽動你的新陳代謝。

　　根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究，高強(qiáng)度的間隔運(yùn)動，可以在運(yùn)動結(jié)束后的24小時內(nèi)，幫助你保持熱量的更快燃燒。因此，下一次在跑步機(jī)上運(yùn)動，你可以把30分鐘的鍛煉時間，分隔為幾個小段，每個小段可以保持1-2分鐘的高速運(yùn)動。

　　5、吃點(diǎn)辣的食物

　　根據(jù)《生物化學(xué)》雜志上的報告，辣椒素和辣椒化合物，會提升你的體溫，增強(qiáng)代謝率。無論是去泰式餐廳，還是在家做飯，加點(diǎn)點(diǎn)辣是聰明的做法，讓擁有火熱味道的辣味食物成為你的飲食新寵吧。

　　6、喝一杯綠茶

　　綠茶不僅能對抗下午的低迷狀態(tài)，讓你不再犯困，更可以幫你大大的加快新陳代謝的步伐。除了有助燃燒熱量的*，更重要的是它還含有茶多酚，茶葉中的某些酚類物質(zhì)，也被證明能夠增強(qiáng)新陳代謝，有助燃燒脂肪。

四、新陳代謝慢要注意什么

　　1、吃魚與代謝快慢有關(guān)

　　MM們，你們或許還不知道，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚的人體內(nèi)的一種名為“萊普汀”的荷爾蒙水平就會更低。而這種荷爾蒙的水平多少與新陳代謝的快慢息息相關(guān)，假如這種荷爾蒙的水平低，那我們的新陳代謝速度就會加快，從而燃燒更多的脂肪。所以，我們應(yīng)該多吃魚來提高新陳代謝速度，一周吃3-4魚最佳。

　　2、注意增加睡眠

　　睡眠不足不僅僅會影響第二天的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)，還會影響體內(nèi)瘦素和胃饑餓素水平，這種荷爾蒙可幫助調(diào)節(jié)身體能量和食欲。斯坦福大學(xué)和威斯康辛大學(xué)的研究顯示，每天只睡五小時會使瘦素水平減少15.5%，胃饑餓素水平增加14.9%。華盛頓大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)中心研究建議，要想保持健康的新陳代謝，就要去爭取每晚9小時的睡眠。

　　3、吃有機(jī)食品

　　你或許已經(jīng)聽說，加工食品和非有機(jī)蔬果含有的化學(xué)物質(zhì)會干擾身體的基礎(chǔ)代謝。草甘膦(除草劑)、雙酚(用于罐頭食品套筒和其他食品容器的塑料硬化物質(zhì))，還有激素喂養(yǎng)的家禽的肉類已經(jīng)證實(shí)會導(dǎo)致肥胖。只要有條件，就盡量去買生鮮而非包裝食品。去買有機(jī)蘋果、甜椒、芹菜、草莓、櫻桃、生菜和梨。

　　4、攝入更多蛋白質(zhì)

　　如果一頓飯里沒有蛋白質(zhì)，那么它就稱不上是一頓飯。為什么呢?因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含有身體所需的氨基酸，可以產(chǎn)生新陳代謝，生成可燃燒卡路里的肌肉。每一磅的肌肉的獲得可將你的新陳代謝提高20-30%。每天可以攝取一些蛋白質(zhì)含量高的食物，比如雞肉、魚、牛肉、雞蛋等。那么對于素食者而言呢?可以多吃些堅果，甘藍(lán)、雞蛋、酸奶。

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