蛋白質的每日推薦攝入量因人而異，但普通成年人每天每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質。例如，60公斤的人需約48-72克。特殊人群（如孕婦、運動員、術后恢復者等）可能需要更高攝入量，具體需結合身體狀況調整。

。 運動員/健身者：需1.2-2.0克/公斤，促進肌肉修復和生長。 疾病恢復期患者：可能需更高攝入量，需遵醫(yī)囑調整。體重與代謝：體重越大，基礎需求越高；代謝快或肌肉量多者需求增加。 1.活動強度：運動量大會增加蛋白質消耗，需及時補充。 2.健康狀況：疾?。ㄈ鐭齻?p>

、感染）或術后恢復期，蛋白質需求可能翻倍。 3.動物性蛋白（含全部必需氨基酸） 1.優(yōu)質來源：雞蛋（6-7克/個）、雞胸肉（30克/100克）、魚類（20-25克/100克）、牛奶（3克/100毫升）。 植物性蛋白2.大豆類（34克/100克干黃豆）、豆腐（8克/100克）、藜麥（4.4克/100克）、堅果（20-25克/100克）。 建議多種植物蛋白搭配食用，彌補氨基酸種類不足。攝入不足：可能導致肌肉流失、免疫力下降、水腫、脫發(fā)

等。 1.長期過量： 2.增加腎臟負擔（需代謝含氮廢物），腎病

患者需嚴格控制。 可能引發(fā)鈣流失，增加骨質疏松風險。 部分研究提示過量動物蛋白可能與慢性病

風險相關，建議平衡動植物蛋白比例。三餐均勻分配：每餐攝入20-30克蛋白質，更利于吸收利用。 運動后補充：運動后30分鐘內補充15-25克蛋白質（如1杯酸奶+1根香蕉）。 避免依賴補劑：優(yōu)先通過天然食物獲取，蛋白粉

僅作為飲食不足時的補充。

總結：蛋白質攝入需結合年齡、體重、活動量及健康狀況綜合調整，過量或不足均不利于健康。普通人群可通過均衡飲食（如每天1個雞蛋、200毫升牛奶、100克肉類、50克豆類）滿足需求，特殊人群建議咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。

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