前陣子想給早餐加份營(yíng)養(yǎng)，聽(tīng)朋友說(shuō)花生醬涂面包好吃又抗餓，就買(mǎi)了一罐回家。結(jié)果吃了沒(méi)幾天，我媽看到罐子就說(shuō)：“花生醬全是油，熱量高得很，吃多了肯定胖！”我心里一慌，趕緊查了營(yíng)養(yǎng)成分表，發(fā)現(xiàn)每100克花生醬居然有600多大卡，比五花肉的熱量還高，瞬間沒(méi)了吃的勇氣。

但又舍不得放棄這口香，就去問(wèn)營(yíng)養(yǎng)師朋友，才知道花生醬雖然熱量不低，但只要選對(duì)種類、控制好量、選對(duì)吃法，不僅不會(huì)胖，還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這兩個(gè)月我照著朋友的方法吃，不僅體重沒(méi)漲，早餐還變得更抗餓了。今天就跟大家好好聊聊花生醬的熱量，把我踩過(guò)的坑和總結(jié)的“健康吃醬技巧”都分享出來(lái)，愛(ài)吃花生醬的別錯(cuò)過(guò)。

先說(shuō)說(shuō)我最開(kāi)始的“恐慌時(shí)刻”吧。第一次買(mǎi)花生醬，我隨手拿了貨架上最顯眼的一款，看都沒(méi)看配料表就開(kāi)吃，每天早上涂滿滿兩大勺在面包上，還覺(jué)得“多吃點(diǎn)才夠味”。吃了一周后，我媽提醒我“褲子好像緊了點(diǎn)”，我才趕緊翻出營(yíng)養(yǎng)成分表——每100克花生醬熱量630大卡，脂肪含量55克，而我每次吃兩大勺，差不多有30克，光花生醬的熱量就有190大卡，相當(dāng)于吃了小半碗米飯，再加上面包和牛奶，早餐熱量直接超標(biāo)。

更讓我沒(méi)想到的是，我買(mǎi)的那款花生醬配料表里，除了花生，還加了白砂糖、植物油、鹽和食品添加劑，這些額外的添加物不僅讓熱量更高，還沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)師朋友說(shuō)，很多人覺(jué)得花生醬“不健康”，其實(shí)是選錯(cuò)了種類，買(mǎi)了“調(diào)味花生醬”，而真正的“純花生醬”，雖然熱量也高，但營(yíng)養(yǎng)更實(shí)在，只要控制好量，完全可以放心吃。

朋友給我算了一筆賬：100克純花生醬（配料只有花生，無(wú)添加糖、無(wú)添加油）的熱量大概在600-650大卡，脂肪含量50-55克，但其中80%以上是不飽和脂肪酸，還含有蛋白質(zhì)（約20克）、膳食纖維（約8克）和維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)，比很多零食的營(yíng)養(yǎng)密度高多了。而100克“調(diào)味花生醬”，因?yàn)榧恿颂呛椭参镉?，熱量可能飆到700大卡以上，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量卻下降了，性價(jià)比反而更低。

搞清楚了花生醬的熱量和種類差異，接下來(lái)就是“怎么吃才不胖”。這兩個(gè)月我總結(jié)了3個(gè)關(guān)鍵技巧，親測(cè)有效，大家可以照著做：

第一個(gè)技巧：選“純花生醬”，避開(kāi)3種“隱形熱量”。買(mǎi)花生醬時(shí)，一定要先看配料表，記住“3不買(mǎi)”，才能選到健康的純花生醬：

? 不買(mǎi)“配料表有白砂糖/果葡糖漿”的：很多調(diào)味花生醬會(huì)加大量糖，不僅增加熱量，還容易讓人血糖波動(dòng)，吃多了還會(huì)膩；

? 不買(mǎi)“配料表有植物油（除花生外）”的：比如大豆油、棕櫚油，這些添加油會(huì)讓花生醬更順滑，但會(huì)增加飽和脂肪和反式脂肪（部分氫化植物油）的風(fēng)險(xiǎn)，熱量也更高；

? 不買(mǎi)“配料表有過(guò)多食品添加劑”的：比如香精、色素、增稠劑，雖然合規(guī)，但沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，不如選配料只有“花生”的純花生醬，有的純花生醬會(huì)加少量鹽調(diào)味，只要鈉含量不高（每100克鈉≤300毫克），也可以接受。

我現(xiàn)在買(mǎi)的是一款純花生醬，配料表只有“花生仁”，打開(kāi)蓋子能看到細(xì)膩的花生顆粒，聞著是純純的花生香，沒(méi)有齁甜的味道，吃起來(lái)更放心。之前買(mǎi)的調(diào)味花生醬，吃多了會(huì)覺(jué)得膩，純花生醬反而越吃越香，還不會(huì)齁嗓子。

第二個(gè)技巧：控制量，每天1小勺就夠了，別貪多。花生醬熱量再高，只要控制好量，就不會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。營(yíng)養(yǎng)師建議，健康成年人每天吃花生醬的量控制在“10-15克”，大概就是1小勺（普通陶瓷勺，不是湯勺）的量，熱量在60-90大卡，相當(dāng)于半個(gè)蘋(píng)果的熱量，既能滿足口腹之欲，又不會(huì)超標(biāo)。

我現(xiàn)在用的是帶刻度的勺子，每次挖10克，涂在全麥面包上，剛好能覆蓋薄薄一層，不會(huì)太厚。之前我總愛(ài)挖一大勺，現(xiàn)在改成小勺子后，不僅沒(méi)覺(jué)得不夠吃，還能細(xì)細(xì)品味花生的香味，慢慢就習(xí)慣了這個(gè)量。如果不小心挖多了，當(dāng)天就要減少其他油脂的攝入，比如少吃點(diǎn)肉、少喝一杯奶茶，平衡總熱量。

第三個(gè)技巧：選對(duì)搭配吃法，讓花生醬更抗餓、更營(yíng)養(yǎng)。花生醬本身含有蛋白質(zhì)和膳食纖維，只要搭配得好，就能變成“抗餓神器”，還能讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。我總結(jié)了3種好吃又健康的搭配，大家可以試試：

1. 花生醬+全麥面包+雞蛋/牛奶：這是我最常吃的早餐組合，1片全麥面包（約30克）涂10克花生醬，搭配1個(gè)水煮蛋和1杯無(wú)糖牛奶，蛋白質(zhì)、碳水、脂肪都有了，吃完能扛到中午不餓。之前我只吃面包和牛奶，不到10點(diǎn)就餓了，加了花生醬后，飽腹感明顯增強(qiáng)，再也不用中途吃零食。

2. 花生醬+水果/蔬菜：把花生醬當(dāng)“蘸醬”，搭配蘋(píng)果片、香蕉段、黃瓜條、胡蘿卜條，既能增加水果和蔬菜的口感，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。比如下午餓了，吃半根香蕉，蘸5克花生醬，或者吃幾片蘋(píng)果蘸花生醬，熱量低、營(yíng)養(yǎng)足，比吃餅干、薯片健康多了。我兒子之前不愛(ài)吃胡蘿卜條，現(xiàn)在蘸著花生醬吃，居然能吃小半盤(pán)，解決了“不愛(ài)吃蔬菜”的難題。

3. 花生醬+燕麥片/酸奶：煮燕麥片時(shí)，加10克花生醬攪拌均勻，或者在無(wú)糖酸奶里加1勺花生醬，再撒點(diǎn)堅(jiān)果碎和藍(lán)莓，就是一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的晚餐或加餐。花生醬的香味能讓燕麥片和酸奶更有味道，還能增加飽腹感，晚上吃也不用擔(dān)心餓，還不會(huì)給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)。我試過(guò)晚上吃1小碗花生醬燕麥片，搭配1小份蔬菜沙拉，睡得很安穩(wěn)，第二天早上也不會(huì)餓醒。

除了這些搭配，還有幾個(gè)“吃花生醬的小提醒”要跟大家說(shuō)，幫你避開(kāi)不必要的麻煩：

一是“開(kāi)封后要冷藏”。純花生醬沒(méi)有添加防腐劑，開(kāi)封后容易氧化變質(zhì)，尤其是夏天，放在室溫下幾天就會(huì)有哈喇味，所以開(kāi)封后一定要擰緊蓋子，放進(jìn)冰箱冷藏，保質(zhì)期能延長(zhǎng)到1-2個(gè)月。每次吃之前提前拿出來(lái)回溫幾分鐘，會(huì)更容易攪拌均勻，不會(huì)有結(jié)塊。

二是“別買(mǎi)‘低脂花生醬’”。很多人覺(jué)得“低脂=低熱量”，其實(shí)低脂花生醬為了彌補(bǔ)口感，會(huì)加更多的糖和增稠劑，雖然脂肪含量低了，但糖分和熱量可能更高，營(yíng)養(yǎng)也不如純花生醬。比如100克低脂花生醬，脂肪含量降到30克，但糖含量可能從5克漲到20克，熱量反而沒(méi)降多少，還不如吃純花生醬，至少能攝入優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)。

三是“對(duì)花生過(guò)敏的人別吃”。花生是常見(jiàn)的過(guò)敏原之一，對(duì)花生過(guò)敏的人，即使吃一點(diǎn)點(diǎn)花生醬，也可能出現(xiàn)皮膚瘙癢、呼吸困難、腹痛腹瀉等過(guò)敏反應(yīng)，嚴(yán)重的還會(huì)危及生命，所以一定要遠(yuǎn)離花生醬及所有含花生的食物。

這兩個(gè)月吃下來(lái)，我不僅沒(méi)因?yàn)榛ㄉu長(zhǎng)胖，還愛(ài)上了這種健康的吃法——不用刻意忌口，只要選對(duì)、吃對(duì)，就能既享受美味，又補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。之前我總覺(jué)得“高熱量食物都不健康”，現(xiàn)在才明白，很多食物不是“能不能吃”的問(wèn)題，而是“怎么選、怎么吃”的問(wèn)題，花生醬就是很好的例子。

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