文丨被寫作耽誤的營養(yǎng)師

雖然“露肉”的夏天已經(jīng)過去了，但是這并不妨礙我們繼續(xù)為完美的身材而努力，而控制好體重，已經(jīng)不僅僅是愛美女性的特權(quán)了，很多男性朋友以及中老人也開始為了健康而進行體重管理。

畢竟，肥胖不僅影響美觀，同時也是一種慢性代謝性疾病，威脅著我們的健康。目前，由肥胖引發(fā)的2型糖尿病、高血壓、心腦血管疾病、非酒精性脂肪肝、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥及腫瘤等呈現(xiàn)逐年上升的趨勢，因此肥胖必須引起我們每一個人的重視。

不過，無論是為了健康還是美而進行減重，其核心點永遠是健康，也一定是健康。我們要養(yǎng)成正確的減肥觀念，切忌勿入減肥誤區(qū)，以健康為代價換來的“輕”與瘦，是舍本逐末的，也是得不償失的。

下面盤點一些減肥不當?shù)奈：?，看看你都中招了嗎?/h3>

一、越減越胖

經(jīng)常會有朋友抱怨，為什么自己的減肥之路那樣坎坷，別人越來越瘦，自己卻越減越肥。

其實這很可能是你的減肥方式不對。

曾經(jīng)我的表姐為了減肥，嘗試過很多方式，什么三天只吃蘋果不吃其他食物，什么七日瘦身湯，什么香蕉減肥法……

誠然，起初體重真的掉得很快，讓她誤以為自己成功了，可是，一旦恢復(fù)正常飲食，她體重反彈的速度，比當初掉秤的速度還要快，最終比減肥前還要胖，確確實實的越減越肥。

這是因為，她使用的減肥方法，從本質(zhì)上講都屬于過度節(jié)食，而這種超低能量攝入的方法，會引發(fā)人體自然防御的反應(yīng)，機體降低基礎(chǔ)代謝率來維持生命。

而基礎(chǔ)代謝下降后，即使只吃一點點，熱量仍會成為脂肪囤積起來，也就出現(xiàn)了所謂的喝口涼水都長胖的現(xiàn)象，等到恢復(fù)正常飲食之后，代謝率仍停留在之前較低的水準，吃進去的食物更是消耗不掉，又成為了存在于身上的脂肪，從而出現(xiàn)快速反彈的情況，這也是為什么一些朋友會“越減越胖”。

二、身體成分發(fā)生變化，水分與肌肉丟失

我通常會建議減肥的朋友要更多的關(guān)注自己的身體成分變化，而非體重，因為身體成分的變化，可以直接地告訴我們，減掉的是脂肪，還是水分，亦或者是肌肉，而我們減肥的目標則是為了減掉脂肪。

但是，快速的減重方法，減的未必就是脂肪了，很可能是我們身體里重要的成分水分和肌肉。

而過多的水分與肌肉的流失，會導(dǎo)致人體出現(xiàn)乏力，免疫力下降等一系列并發(fā)癥，甚至損害肝腎功能，如果未來復(fù)胖后，增加的體重有可能全是脂肪，減重初期乍見體重直直落的喜悅，轉(zhuǎn)瞬間將成為脂肪增多、體重直線上升的夢魘。

三、想吃東西的欲望更強烈

過度嚴苛的不合理減重計劃，不吃早餐、不吃晚飯，或者只吃某一種食物，反而容易引發(fā)更強烈的食欲，造成滿腦子只想“吃、吃、吃”。

一旦壓抑的太久，想吃東西的欲望就會越強烈，從而出現(xiàn)暴飲暴食現(xiàn)象，這樣便會胖得更快。

四、減肥減出心理疾病

減肥時不只要對抗食欲，在“食物”與“體重”之間的痛苦掙扎，加上營養(yǎng)不良的飲食，都容易使得情緒不穩(wěn)定，老是產(chǎn)生疲倦、暴躁、不開心等負面情緒，甚至誘發(fā)抑郁癥。

說到這里，讓我想起曾經(jīng)接診過的一對母女，母親帶著上小學(xué)4年級的女孩來到營養(yǎng)科，目的不是為了咨詢減重，而是想讓我勸一勸女孩好好吃飯，原來，女孩的母親經(jīng)常節(jié)食減肥，在女孩的心里，瘦就是美，節(jié)食不吃飯就是為了美，以至于女孩的體重與身高遠落后于同齡人。

所以，這里也要提醒一下有孩子的愛美女性，孩子在成長過程中，很容易模仿大人的行為與思想，切勿讓自己不恰當?shù)臏p肥觀與“瘦就是美”的審美觀影響了孩子。

五、事與愿違，影響外貌以及健康

不得不說，對于大部分人來說，減肥是為了美，可是營養(yǎng)不足的減肥餐，無法讓身體吸收充足的養(yǎng)分，這會造成皮膚粗糙、發(fā)暗、脫屑，甚至出現(xiàn)魚鱗狀皮膚，頭發(fā)開始變黃、干枯、脫落，口唇眼瞼發(fā)白，經(jīng)常頭暈、乏力，嚴重者還眼窩深陷、皮膚蒼白。

同時，營養(yǎng)素供給不足，還會造成免疫系統(tǒng)衰退，抵抗力減弱，以致傷風感冒小毛病不斷，病程遷延不愈，容易誘發(fā)腫瘤，增加癌癥發(fā)生的幾率。此外，減肥期間過度節(jié)食，還可能造成女性月經(jīng)周期紊亂，甚至停經(jīng)。

體重是輕了，可是美與健康卻也沒了。

樹立正確的減肥觀念，避免進入減肥誤區(qū)：

相信上面提到的那些減肥不當帶來的傷害，并不是朋友們想要看到的，所以樹立正確的減肥觀念，運用科學(xué)健康的減肥方式，才是關(guān)鍵。

而科學(xué)健康的減肥方式就是——管住嘴，適量減少進食量；邁開腿，增加運動量。雖然老生常談，但卻是事實。

控制飲食減少能量攝入的基礎(chǔ)上進行運動是十分重要的。運動能夠提高機體的新陳代謝，消耗身體更多的脂肪，并能強壯肌肉，防止肌肉組織丟失，從而提高了飲食治療減肥的效果，同時也有效地防止了過度控制飲食所造成的副作用。

膳食指導(dǎo)建議：

飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少300~500 kcal，嚴格控制食用油和脂肪的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

運動指導(dǎo)建議：

有氧運動：建議超重或肥胖者每天累計達到60~90 min中等強度有氧運動，每周5~7 d。

抗阻運動：抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10~20 min。

個性化建議：根據(jù)自身健康狀況及個人偏好，合理選擇運動方式并循序漸進。

行為習(xí)慣改變建議：

①每天記錄體重、飲食和運動情況，定期測量腰臀圍；

②避免久坐、三餐規(guī)律、控制進食速度、不熬夜、足量飲水、避免暴飲暴食、減少在外就餐、減少高糖/高脂肪/高鹽食物；

③積極尋求家庭成員及社交圈的鼓勵和支持；

④必要時接受專業(yè)減重教育和指導(dǎo)。

這里再簡單的分享一下營養(yǎng)師經(jīng)常使用的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重方案:

1、限能量平衡膳食

具體可以分3種，一是在目標攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30%~50%），二是在目標攝入量基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右，三是每日供能1000～1500kcal，即低能量飲食。

2、高蛋白膳食

即低能量高蛋白膳食，是一種每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20%-24%或（1.2-1.5g/kg/d），但一般不超過每日總能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。

3、輕斷食膳食

輕斷食模式也稱間歇式斷食，一類采用5＋2 模式，即1周5天正常進食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（約女性500kcal/day，男性600kcal/day）的飲食模式。

不過，這3種減重飲食模式，并非適用于所有人，大家需要根據(jù)自身的情況，選擇適合自己的減重方式，由于篇幅有限，這里暫不過多闡述，后續(xù)會著重的講一下這3種飲食模式的注意事項及禁忌人群。

此外，一些朋友樂于將減肥計劃中加入減肥藥來實現(xiàn)減重大計，這一點個人并不反對，但是要注意選擇安全有效且通過科學(xué)驗證的減肥藥，通過建議選擇帶有國藥準字號的藥物，如賽樂賽奧利司他膠囊等，其原理在于阻斷身體對于脂肪的吸收，從而達到減重的效果。

感謝您的閱讀，營養(yǎng)或許改變不了您的人生，卻可以改變您的身體狀態(tài)，致力于用簡單、實用、貼近生活的營養(yǎng)知識分享給每一個有緣看見的朋友。

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