編者按 ：近日，全球肥胖領(lǐng)域的年度盛會(huì)——美國(guó)肥胖周（ObesityWeek 2025）在亞特蘭大盛大召開(kāi)。在11月5日的專題論壇“Life After Weight Loss-How Much Muscle Loss Is Too Much?”上，來(lái)自堪薩斯大學(xué)的Trent J. Herda教授、加州大學(xué)伯克利分校的William Evans教授和彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心的Steve B. Heymsfield教授共同聚焦肌肉在生命全周期中的關(guān)鍵作用，探討肥胖如何影響肌肉質(zhì)量與功能、肌肉減少對(duì)長(zhǎng)期健康結(jié)局的潛在影響，以及如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和治療策略實(shí)現(xiàn)“健康減重、不丟肌肉”。

全生命周期的肌肉健康

Trent J.Herda教授

骨骼?。褐鲗?dǎo)運(yùn)動(dòng)與代謝調(diào)節(jié)的核心器官

骨骼肌不僅負(fù)責(zé)力量和運(yùn)動(dòng)能力，也是重要的代謝器官。Herda教授指出，骨骼肌是人體最大、最活躍的葡萄糖儲(chǔ)庫(kù)，吸收和儲(chǔ)存超過(guò)70%的血糖，通過(guò)提升胰島素敏感性降低代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。站立、行走、沖刺等動(dòng)作依賴股外側(cè)肌等大肌群持續(xù)收縮，因此骨骼肌的健康關(guān)鍵不在“肌肉量多”，而在于是否被充分激活、承擔(dān)力量輸出與能量消耗。

不同運(yùn)動(dòng)的刺激不同：耐力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)氧化代謝、穩(wěn)定血糖；抗阻訓(xùn)練促進(jìn)肌纖維肥大，提高力量與基礎(chǔ)能量消耗。影響健康的不是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，而是肌肉是否真正承擔(dān)了工作負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)單位：決定力量與代謝效益的核心機(jī)制

力量與代謝效益取決于運(yùn)動(dòng)單位（一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元+其支配的肌纖維），而不是肌肉體積。尤其是高閾值運(yùn)動(dòng)單位，支配II型肌纖維，負(fù)責(zé)最大力量與爆發(fā)力，其功能與肌球蛋白重鏈表達(dá)相關(guān)，是力量增長(zhǎng)的核心。

關(guān)鍵在于，高閾值運(yùn)動(dòng)單位的參與與代謝效益高度相關(guān)：激活它們時(shí)，骨骼肌葡萄糖利用和能量消耗顯著上升，且與平均輸出功率呈強(qiáng)相關(guān)（r=0.84）。但輕度活動(dòng)不能啟動(dòng)這類(lèi)運(yùn)動(dòng)單位，散步、慢跑等都不夠。只有抗阻訓(xùn)練、沖刺跑、中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）才能提高神經(jīng)興奮水平，使其被募集，帶來(lái)力量與代謝同時(shí)提升。

青少年運(yùn)動(dòng)不足會(huì)影響終身肌肉功能，但可逆轉(zhuǎn)

青春期是神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的關(guān)鍵發(fā)育期。研究顯示，兒童與成人在肌纖維橫截面積和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元發(fā)放頻率上具有差異，說(shuō)明青春期是建立力量潛力與代謝能力的重要階段。若在此階段運(yùn)動(dòng)不足，高閾值運(yùn)動(dòng)單位募集能力會(huì)下降。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)單位募集閾值與力量增長(zhǎng)斜率呈顯著負(fù)相關(guān)（r=–0.482），活動(dòng)越少，越難激活力量肌纖維。同時(shí)，低活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌內(nèi)脂肪堆積，降低胰島素敏感性。研究指出，青少年活動(dòng)量與空腹血糖水平顯著相關(guān)（R2=0.45），提示運(yùn)動(dòng)不足可能在青春期就埋下代謝風(fēng)險(xiǎn)。脂質(zhì)堆積導(dǎo)致力量下降（r=–0.42），又進(jìn)一步降低運(yùn)動(dòng)意愿，形成惡性循環(huán)。但這一過(guò)程是可逆的。力量訓(xùn)練與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠重新激活高閾值運(yùn)動(dòng)單位，恢復(fù)肌肉輸出與代謝活性。

骨骼肌是力量與代謝健康的核心，而決定效果的關(guān)鍵是高閾值運(yùn)動(dòng)單位是否被激活。青春期運(yùn)動(dòng)塑造長(zhǎng)期潛力，但成年人仍能通過(guò)抗阻訓(xùn)練和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)重新喚醒這些運(yùn)動(dòng)單位。關(guān)鍵不在運(yùn)動(dòng)多久，而在于讓肌肉真正“參與工作”。

什么是肌肉質(zhì)量？

William Evans教授

重新理解肌少癥：?jiǎn)栴}不在“變瘦”，而在“失去肌肉”

肌肉質(zhì)量決定行動(dòng)能力：肌肉量≠肌肉有力

肌肉質(zhì)量指肌肉產(chǎn)生力量的能力，而非體積大小。隨著年齡增長(zhǎng)，負(fù)責(zé)力量輸出的II型肌纖維減少，肌肉出現(xiàn)脂肪浸潤(rùn)和纖維化，即使體積變化不大，力量也會(huì)明顯下降。研究發(fā)現(xiàn)，肌內(nèi)脂肪與全身體脂率相關(guān)性極弱（r = -0.12）。影響力量的關(guān)鍵因素是肌肉內(nèi)部脂肪含量，但DXA完全檢測(cè)不到，這就是很多老人“看著不胖，卻走不動(dòng)”的原因。

肌肉力量還取決于神經(jīng)激活能力。隨著年齡增長(zhǎng)，神經(jīng)與肌纖維的連接減少，即使肌肉量尚存，也可能出現(xiàn)“肌肉在，但力量出不來(lái)”。抗阻訓(xùn)練能提升神經(jīng)對(duì)肌纖維的招募效率，是唯一能同時(shí)提升力量與肌肉質(zhì)量的訓(xùn)練方式。Evans教授強(qiáng)調(diào)：減重不能只靠節(jié)食或有氧，否則會(huì)造成肌肉蛋白質(zhì)合成下降、肌肉流失與代謝降低。因此，保持或增加肌肉比單純減重更重要。

真實(shí)肌肉量才能預(yù)測(cè)功能、跌倒與壽命

在 MrOS 隊(duì)列研究（≥80歲男性）中，Evans教授發(fā)現(xiàn)：D3Cr測(cè)得的真實(shí)肌肉量越高，步速度越快、起立越有力、跌倒與活動(dòng)受限風(fēng)險(xiǎn)越低；即便調(diào)整年齡、疾病等因素，趨勢(shì)仍顯著。相反，用DXA指標(biāo)（如 ALM/ht2）分析時(shí)，這些關(guān)聯(lián)幾乎消失。

進(jìn)一步分析顯示：肌肉量與肌肉密度（CT可反映脂肪浸潤(rùn)和纖維化）共同影響跌倒、殘疾和死亡風(fēng)險(xiǎn)。肌肉量低且密度差者，殘疾與死亡風(fēng)險(xiǎn)均顯著升高，而體脂率對(duì)這些結(jié)局幾乎無(wú)影響。肌肉流失并非老年才開(kāi)始：女性在50～69歲下降明顯，男性則在30～49歲和70～79歲出現(xiàn)下降高峰。肌肉越多，氧利用能力越強(qiáng)，生命儲(chǔ)備越大。

減重期間如何科學(xué)保留肌肉？

Steve B. Heymsfield

教授

減重不是“變輕”，是“減脂+保肌”

公眾對(duì)減重最大的誤區(qū)，是把體重下降當(dāng)作全部目標(biāo)，卻忽視肌肉流失這一最關(guān)鍵的健康風(fēng)險(xiǎn)。肌肉越多，基礎(chǔ)代謝越高，長(zhǎng)期越不容易反彈；肌肉越少，免疫下降、人容易疲勞，代謝效率降低，從而陷入“越減越困、越減越反彈”的惡性循環(huán)。

然而，減重過(guò)程中肌肉流失非常普遍。研究顯示：男性每減去10公斤體重，約有 20%~25% 來(lái)自肌肉，女性為10%~15%。原因在于能量缺口出現(xiàn)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先釋放代謝活躍的組織（肌肉）來(lái)“供能”。雖然體重下降會(huì)使骨骼肌比例提升，但這往往是體脂下降導(dǎo)致比例變化，肌肉本身并沒(méi)有真正增加。更需要警惕的是，快速或長(zhǎng)期減重與骨密度下降相關(guān)，強(qiáng)化飲食控制和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)干預(yù)，會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，尤其是中老年人。

肌肉流失可控：關(guān)鍵是蛋白質(zhì)攝入+抗阻訓(xùn)練

減重期間是否能保住肌肉，取決于吃對(duì)結(jié)合練對(duì)。營(yíng)養(yǎng)方面，最常見(jiàn)的問(wèn)題是蛋白質(zhì)攝入不足，因?yàn)楹芏嗳藴p重只“吃少”，卻沒(méi)有考慮肌肉合成所需的營(yíng)養(yǎng)。研究顯示，減重期間蛋白質(zhì)攝入下降幅度可達(dá)16%~39%。為維持肌肉量，建議每日蛋白質(zhì)攝入1.0～1.2 g/kg體重，并根據(jù)個(gè)體情況補(bǔ)充復(fù)合維生素、鈣劑和維生素D，同時(shí)持續(xù)監(jiān)測(cè)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏情況。

訓(xùn)練方面，“只做有氧”是減重失敗和肌肉流失的主要原因。Heymsfield教授團(tuán)隊(duì)對(duì)老年肥胖者的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)：?jiǎn)渭冇醒蹼m然能減脂，但會(huì)明顯減少瘦體重；與之相比，加入抗阻訓(xùn)練后，肌肉量得以保持甚至提升，身體功能改善也最明顯。最佳做法是：每周至少3次訓(xùn)練，其中2次為抗阻訓(xùn)練（如深蹲、彈力帶訓(xùn)練、劃船動(dòng)作），1次為中等強(qiáng)度有氧。對(duì)于已有基礎(chǔ)的人群，可增加至每周4~5次，抗阻與有氧均衡搭配。

對(duì)于部分BMI顯著升高或代謝異常患者，藥物可作為輔助手段，但Heymsfield教授強(qiáng)調(diào)：藥物減重也必須以“保留肌肉”為前提。對(duì)體重變化最敏感的不是脂肪，而是肌肉與水分，因此體重下降并不等于身體變健康。

總之，減重的核心不是“變輕”，而是“減脂+保肌”。想健康減重，要做到“吃對(duì)+練對(duì)”：保證充足蛋白質(zhì)并避免極低熱量飲食；訓(xùn)練上必須加入抗阻訓(xùn)練，而不是只做有氧。只有保住肌肉，減重才能可持續(xù)、更健康。返回搜狐，查看更多