|李純|

“營養(yǎng)密度”是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素的濃度。高營養(yǎng)素密度食物是指維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。那么，哪些蔬菜、水果營養(yǎng)密度高呢？

蔬菜中的top5

推薦依據(jù)：營養(yǎng)成分突出，常見且便宜。

很多蔬菜營養(yǎng)都很高，但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂，暫時不做推薦，沒有入選不代表不好。

1.菠菜。菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進鈣沉積到骨骼里，加強骨骼的硬度；β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還有保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對心血管也非常友好。

2.西蘭花。西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽，葉酸含量也高。異硫氰酸鹽可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥，葉酸對于預防心血管疾病、預防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。

3.香菇。香菇多糖、維生素D含量豐富，多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，維生素D可以促進鈣的吸收。香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。

4.胡蘿卜。胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對于維護上皮細胞的完整性、保證呼吸道的健康至關(guān)重要。β-胡蘿卜素本身可以提高細胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。

5.油菜。油菜熱量低，鈣含量很高，是同等重量牛奶的1.4倍。如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為?？?。

水果中的top5

推薦依據(jù)：營養(yǎng)好、應季，糖分相對低。

與營養(yǎng)豐富的蔬菜不同，水果的營養(yǎng)相對簡單，主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學物質(zhì)。

1.獼猴桃。獼猴桃是常見水果中維生素C較為豐富的水果。維生素C除了幫助鐵吸收，還可以促進膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤有彈性。維生素C還能夠抗氧化，并有助于抗體的形成，提高機體免疫力。

2.草莓。草莓熱量低，葉酸含量在水果中是最高的。另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化成分。草莓表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體“排毒”。

3.柚子。柚子糖分低，升血糖速度也很慢，因此值得推薦。不過，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過3瓣，分次吃。

4.梨。梨富含膳食纖維，膳食纖維有助于消化道健康和通便。另外，梨中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助于腸道蠕動，對于經(jīng)常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。

5.蘋果。蘋果中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學物質(zhì)含量豐富，升血糖的速度也不快。

轉(zhuǎn)自/《婦女》2025.01.上41頁　總第746期返回搜狐，查看更多