蔬菜及水果類是膳食纖維的兩大良好來源，但其實(shí)有部分蔬果中纖維含量并不高，縱使大量攝取也難符合每天的建議量，所以本次主要探討膳食纖維該如何吃，除了蔬果外，還有哪些隱藏版的高纖食物，透過適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充使每日膳食纖維量輕松達(dá)標(biāo)！

目錄

國人膳食纖維攝取量普遍不足，食物挑選出問題

隨著健康意識抬頭，國人飲食習(xí)慣的改變-增加蔬菜及水果的攝取，相信不少人對于自己的每日膳食纖維攝取量相當(dāng)有信心，但是根據(jù)衛(wèi)福部2017~2020年的營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，竟然不分男女老幼，幾乎所有族群膳食纖維攝取量皆普遍低于每日的建議量，原因可能出在食物的挑選。

整體而言，雖然，蔬菜及水果類是膳食纖維的兩大良好來源，但其實(shí)有部分蔬果中纖維含量并不高，縱使大量攝取也難符合每天的建議量，所以本次主要探討膳食纖維該如何吃，除了蔬果外，還有哪些隱藏版的高纖食物，透過適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充使每日膳食纖維量輕松達(dá)標(biāo)!

什么是高膳食纖維？一天要攝取多少膳食纖維?

高膳食纖維，顧名思義就是含較多的膳食纖維，而膳食纖維是指無法經(jīng)人體小腸酵素分解的糖類聚合物(單體數(shù)目>3)或木質(zhì)素，其中糖類依照組成單元(葡萄糖、果糖、半乳糖醛酸等)或聚合程度(寡糖或多糖)不同，而有不同的排列組合。

常見的糖類聚合纖維像是以葡萄糖為單體的纖維素、以半乳糖醛酸為單體的果膠或以果糖為組成單元則可形成菊糖或果寡糖等。

膳食纖維的分類方式有很多，其中一種方式是根據(jù)其在水中溶解度不同進(jìn)行分類，可分成水溶性纖維及非水溶性纖維，常見的水溶性纖維包括:果膠、樹膠、寡糖、半纖維素等；非水溶性纖維如纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及幾丁質(zhì)等[1]。

若是以每100公克的食物，含有超過3公克以上的膳食纖維，即可稱這類的食物為「高纖食物」。

若是市售包裝的固態(tài)產(chǎn)品法規(guī)規(guī)定每100公克需大于6公克，才可標(biāo)榜「高纖」產(chǎn)品。到底一天需要吃多少膳食纖維才算合理呢?

國健署針對膳食纖維的指引，成人每日需攝取至少25~35公克的膳食纖維，而這樣的數(shù)字是按照每1000大卡補(bǔ)充14公克膳食纖維的原則計算而得。

舉例:若一成年人每日熱量攝取1800大卡，則需補(bǔ)充25.2公克的膳食纖維[2]。

高纖食物的功效、好處有哪些？

體重控制

水溶性膳食纖維經(jīng)過大腸細(xì)菌發(fā)酵后，可增加兩個與食欲調(diào)控相關(guān)的荷爾蒙的分泌量-類升糖素勝肽(Glucagon like peptide, GLP-1)及勝肽YY (peptide YY)而降低食欲，此外水溶性膳食纖維也具有成膠作用黏滯性較大，可延長胃排空時間、增加飽足感、減少進(jìn)食量而達(dá)到體重控制的效果[3]。

有益胃腸道

部分的膳食纖維可做為益生元(Prebiotics)，提供腸道益菌生長所需，間接抑制有害菌生長。

非水溶性膳食纖維，僅有部分會被大腸細(xì)菌發(fā)酵，且它具有良好的保水性，因此可增加糞便體積并刺激腸蠕動、縮短腸滯留時間，降低有害物質(zhì)與腸壁接觸時間。

水溶性膳食纖維除了同樣具有良好的保水性外，膠狀的特性可潤滑糞便，使其順利通過腸道。
大多數(shù)的水溶性纖維及部分的非水溶性纖維可被大腸細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸short chain fatty acid(SCFA)，而SCFA被證實(shí)可做為結(jié)腸能量來源，降低發(fā)炎性細(xì)胞激素的產(chǎn)生并維持腸壁完整性[4]。

心血管防護(hù)

水溶性或非水溶性膳食纖維可降低飲食中膽固醇的吸收。
水溶性膳食纖維促進(jìn)膽酸排泄，膽固醇為了回補(bǔ)流失的膽酸因而降低；膳食纖維的發(fā)酵物SCFA具有抑制膽固醇生合成的關(guān)鍵酵素-HMG CoA reductase，達(dá)到降低內(nèi)生性膽固醇的合成。
膳食纖維可降低體內(nèi)促發(fā)炎物質(zhì)的生成如，C反應(yīng)蛋白、介白素等。
整體而言增加膳食纖維的攝取，特別是水溶性中具有膠狀特性的膳食纖維，可降低心血管疾病的發(fā)生率及其死亡率[5]。

血糖控制

具有黏性的水溶性膳食纖維，可透過延緩胃排空，減少營養(yǎng)素的消化作用，達(dá)到減緩糖類的吸收具有穩(wěn)定餐后血糖的作用。

膳食纖維的發(fā)酵產(chǎn)物SCFA可透過提升類升糖素勝肽GLP-1的濃度而刺激胰島素的分泌，其中以全谷類來源的膳食纖維對于避免發(fā)展成第二型糖尿病的效果最明顯。另外，流行病學(xué)的研究中觀察到，增加膳食纖維的補(bǔ)充對于第二型糖尿病患者空腹血糖及糖化血色素數(shù)值有正向幫助[6]。

高纖蔬菜、水果有哪些？

以每100公克可食用部位計算，曬干后的食物通常會比生鮮的食物含有較高的纖維量，以下列分別列舉幾項(xiàng)高纖維的蔬菜、水果及各類食物[7]。

高纖維蔬菜

高纖維水果

高纖食物排行榜

吃高纖食物需注意什么？

膳食纖維補(bǔ)充的原則，應(yīng)采循序漸進(jìn)式的增加，若短時間內(nèi)過量的補(bǔ)充，容易產(chǎn)生胃腸道癥狀如，脹氣、腹瀉或腹痛等。

另外增加膳食纖維攝取時，也需記得多補(bǔ)充水分，因膳食纖維具有良好的保水力，水分補(bǔ)充不足時易使糞便更加干燥，反而加重便秘的情形。某些情況下，需減少糞便量或降低胃腸道負(fù)荷，此時需降低膳食纖維的攝取，如嚴(yán)重腹瀉、腸胃炎、潰瘍性結(jié)腸炎、憩室炎急性發(fā)作期及腸阻塞等。

本次介紹膳食纖維的定義及分類，了解膳食纖維對人體的好處及列舉高纖的蔬菜、水果及其他食物，除了蔬菜、水果是補(bǔ)充膳食纖維良好的來源外，別忘記某些全榖類、豆類及其加工制品及堅果類也富含膳食纖維，采用循序漸進(jìn)的方式增加補(bǔ)充纖維，才不會適得其反。