對公路自行車體能訓(xùn)練稍有了解的人都聽過“基礎(chǔ)里程”這個詞，那基礎(chǔ)訓(xùn)練該怎么練，基礎(chǔ)里程多少才夠呢？

針對不同的人，需要多少基礎(chǔ)里程當(dāng)然不盡相同。下面給出了六個要點(diǎn)，讓你的基礎(chǔ)訓(xùn)練事半功倍。

耐力騎行頻率：7-10天一次

對大多數(shù)人來說，耐力訓(xùn)練頻率并不需要太高，但也不能忘記這件事情。多項(xiàng)研究表明，一次長距離耐力騎行可以提升血漿中的離子濃度和中鏈脂肪酸的濃度，效果可以保持一周。（看不懂也沒關(guān)系，你只要記得單純的耐力訓(xùn)練一周一次左右就好了）

兩個小時(shí)是不夠的

對不同級別的車友來說，耐力訓(xùn)練的合適時(shí)間是不一樣的，不過有研究表明，兩個小時(shí)即使是對于沒怎么訓(xùn)練的人來說也是不夠的。

不超過6個小時(shí)

滑鐵盧大學(xué)研究了小白鼠在低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候的生理反應(yīng)，研究表明，超過6個小時(shí)的訓(xùn)練會導(dǎo)致中鏈脂肪酸水平的下降。

保持低強(qiáng)度

長時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練將會產(chǎn)生更多的慢肌纖維，一般的車手需要將血乳酸值保持在2毫摩爾以下。通俗地說，就是在最大心率60-75%的強(qiáng)度，而使用功率計(jì)的車手可以在更精確的功率區(qū)間內(nèi)訓(xùn)練。

保持疲勞度

如果車手足夠疲憊，快肌纖維將會增加。糖原耗盡之后，就會讓你的肌肉開始利用脂肪作為燃料。車手需要持續(xù)輸出，在耐力訓(xùn)練的時(shí)候避免高強(qiáng)度的工作（如果你的目標(biāo)是單純的耐力）。

持之以恒

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的好處在短時(shí)間內(nèi)就能顯現(xiàn)出來，不過耐力的積累非朝夕之力，你需要在這一年當(dāng)中持之以恒。

責(zé)任編輯：Feynman

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