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對于健身愛好者來說，都希望自己的肌肉能均衡發(fā)展，擁有超強耐力，在訓練時可以“超長待機”，擁有更長的工作時間。這就凸顯出力量耐力訓練的重要性了。力量耐力訓練的核心目的是讓肌肉在次最大強度下還能長時間保持收縮發(fā)力的能力，這是咱們提升力量、邁向高階訓練的關鍵前提。

那么如何科學提升力量耐力呢？？今天給大家分享三個力量耐力訓練的基本方法

力量耐力訓練基本方法

實踐證明，基礎階段的力量儲備越多，對競賽期力量水平的保持與發(fā)揮越有利。從力量角度講，競賽期運動成績的進步依賴于建立在準備階段所獲得的身體機能水平，其水平越高，運動成績提高的潛力越大。所以，基礎力量不僅需要在訓練早期著重發(fā)展，而且在準備期同樣要重點加強。無論是快速力量性項目還是肌肉耐力性項目，為了提高專項爆發(fā)力和力量耐力，都應該在準備期花費必要的時間和精力建立堅實可靠的肌肉力量基礎。

在以發(fā)展力量耐力為主的基礎訓練中，青少年需要更多的時間打好基礎，提高機體適應能力。高水平運動員則不需要安排太長的時間。此外，低水平運動員的負荷強度、循環(huán)組數、組間休息時間、總訓練時間以及訓練頻率要求都應比高水平運動員低。

1.局部訓練法

力量耐力訓練課應該安排針對目標肌肉或專項動作的練習，同時也應該安排輔助性力量練習以提高協(xié)同肌、穩(wěn)定肌、對抗肌的能力。力量耐力練習盡量以多關節(jié)動作為主，這樣可以提高所有參與完成動作的肌肉間的協(xié)調能力。

力量耐力訓練的目的是使各個肌群均衡發(fā)展。通常而言，基礎準備期的力量耐力訓練以非專項性動作為主，包括上肢、下肢、腰腹及全身力量練習。力量練習可以采用多種訓練形式，包括各種肌肉收縮形式（動力、靜力）和負重形式（克服外加阻力、自身體重）。教練不僅要注意不同身體部位的練習應交替進行，還要注意練習完成的時間和數量，并且嚴格要求動作質量。

圖片來自 | 123rf.com.cn

局部力量耐力訓練解決了競賽期過多的專項性力量訓練造成的肌肉發(fā)展不平衡，可以彌補對抗肌相對滯后的弱勢，有助于關節(jié)、韌帶、支撐運動器官的健康成長。

具體而言，負荷強度一般控制在70%1RM以下，一種練習重復3~4組，次數為12~20次，組間休息一般不超過1min。速度性及快速力量性田徑項目的負荷強度可控制在50%~70%1RM，而耐力性項目采用較低負荷（30%~50%1RM），重復次數有所增加，組間休息時間更短。

2.組合訓練法

組合訓練法是指按一定順序安排兩個或多個不同練習連續(xù)完成的方式。通?？梢詫⒅鲃蛹∨c對抗肌安排在一起形成“超級組”，例如臥推與臥拉、俯臥撐與引體向上、卷腹與背起。

圖片來自 | 123rf.com.cn

如果采用多關節(jié)練習，負重強度可控制在40%~60%1RM，每個練習分別完成15~20RM。如果進行局部或徒手練習，可以適度增加練習次數（如20次以上）或適當增加完成時間（如1min以上）。組合性力量耐力訓練，有助于保證不同肌肉之間力量耐力的均衡化發(fā)展。

3.循環(huán)訓練法

循環(huán)訓練法是按一定順序長時間或多次數依次完成多個不同練習而提高力量耐力的訓練方式。循環(huán)訓練不僅有助于耐力性運動員發(fā)展肌肉耐力，即便是速度爆發(fā)類運動員也可以將循環(huán)訓練當作提高做功能力以及改善體成分的重要工具。循環(huán)訓練，尤其是訓練內容的變換可作為一種訓練調節(jié)形式。集體項目或訓練人數較多時，循環(huán)訓練能有效克服場地器材數量不足的問題，讓所有人能在同一時間進行訓練。

首先，設計循環(huán)練習手段時應考慮個體差異及薄弱部位，如核心區(qū)或后群肌。保證每個練習動作盡可能動員較多的肌肉。同時，練習動作不能太復雜，難度要適中；為每個練習設計相應的標準，如幅度、距離或速度節(jié)奏等；避免練習“偏見”，練習手段應多元互補。其次，實踐中，可以規(guī)定每個站點完成的次數，依次進行；也可以規(guī)定每個練習完成的時間和間歇時間，記錄完成次數，或是記錄完成規(guī)定次數花費的時間。

除了練習重復次數、練習時間以及間歇時間外，練習手段以及練習順序也十分重要。原則上，每輪循環(huán)訓練中的練習手段各不相同，練習手段的選擇要考慮發(fā)展受訓者的薄弱環(huán)節(jié)，如后群肌、核心穩(wěn)定肌和非專項肌群等，因此在手段選擇上要突出補償性與均衡性。當然，還可以設計與專項聯(lián)系緊密的專門性或專項性練習手段，例如，分別設計與跑有關的下肢、上肢與核心等多個專項力量模擬動作。

內容來源：《體能訓練》。

從功能到體能遞進式健身圖解

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