01運動的重要性

無論何時開始，規(guī)律運動都是有益的。 鍛煉不僅有助于降低心臟病和癌癥的風險，還能顯著提升整體情緒。運動的形式多種多樣，簡單易行，無需特定場地，只需動起來即可。

適量的中等強度運動，如步行和瑜伽，對身心健康的益處遠大于高強度的劇烈運動。最佳的鍛煉方式是那些能融入日常生活的活動，這些活動也是人們最愿意參與的。

02增加活動量的方法

? 分散鍛煉時間

以下四種經(jīng)過證實的方法，能幫助你在新的一年里增加活動量，養(yǎng)成良好的運動習慣：

世界衛(wèi)生組織建議，身體健康的成年人每周應(yīng)進行150~300分鐘的中等強度體育活動，或75~150分鐘的劇烈運動。但這些建議對時間緊張或鍛煉積極性不高的人來說可能難以實現(xiàn)。實際上，人們無需進行長時間的運動就能獲得健康益處，每次幾分鐘的鍛煉就足夠了。因此，不妨嘗試將鍛煉時間分散成小段，以更輕松的方式達到推薦的運動量。

每天長時間坐著的成年人，建議每小時起身進行2分半鐘的中高強度體育活動。可以設(shè)置一個定時器，提醒自己每小時休息一次。當定時器響起時，可以進行深蹲或開合跳，在辦公區(qū)域周圍快速行走，慢跑上下樓梯，或進行其他能夠加快心臟泵血速度的活動。這種方法甚至可以與番茄時間管理法相結(jié)合，該方法要求每半小時短暫休息片刻，每兩小時進行一次長時間休息，以提高工作效率和幸福感。

? 考慮“周末戰(zhàn)士”

雖然每次鍛煉只有幾分鐘，但這種方法的優(yōu)勢在于無需前往健身房。研究顯示，在降低疾病和死亡風險方面，久坐期間進行短暫的、主動性的休息與每周進行150分鐘的體育運動效果相當。例如，在2分鐘的休息時間里進行深蹲練習，雖然不足以讓人成為肌肉發(fā)達的力量舉重運動員，但卻足以帶來健康益處。

此外，“周末戰(zhàn)士”現(xiàn)象也值得關(guān)注。這類人群在工作日內(nèi)久坐不動，而在周末進行長時間的鍛煉。有研究顯示，就預期壽命和患上癌癥或心臟病的風險而言，這種運動方式并不遜于規(guī)律運動的人。然而，美國哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院的流行病學家對3500名美國成年人進行的一項研究指出，在一周內(nèi)至少進行150分鐘適度或劇烈運動的人，其死亡風險在6年半的隨訪期內(nèi)降低了60%~69%。 然而，“周末戰(zhàn)士”與那些堅持規(guī)律鍛煉的人相比，并沒有顯著的優(yōu)勢。如果你確實無法在工作日騰出時間鍛煉，而能夠在周末投入大量時間，那么這種方法對你來說或許適用。不妨設(shè)定一個切實可行的目標，每個周末都嘗試一些既有趣又富有活力的活動，比如徒步旅行、參加一場足球賽，或是騎自行車探索周邊的城鎮(zhèn)。同時，努力在工作日減輕壓力；在周末集中鍛煉時，務(wù)必注意避免過度勞累。值得注意的是，盡管“周末戰(zhàn)士”的心血管健康不輸于經(jīng)常鍛煉者，但他們的鍛煉方式缺乏連貫性。因此，若強度和訓練量把控不當，受傷的風險會相應(yīng)增加。

? 找個鍛煉搭檔

為了從鍛煉中獲得更多益處，建議定期與朋友共同參與各類活動，如散步、慢跑或騎行。 鍛煉搭檔能起到監(jiān)督和鼓勵的作用，幫助你保持鍛煉的連續(xù)性。英國牛津大學的研究發(fā)現(xiàn)，團隊訓練后的大學賽艇隊員對疼痛的耐受性高于獨自訓練者。這可能是因為同步訓練能增強運動帶來的愉悅感，并激發(fā)額外動力。

? 選擇適合的運動

鍛煉身體并不意味著必須穿上專業(yè)裝備或大汗淋漓。重要的是選擇自己喜歡且適合的運動方式。 例如，如果你不喜歡徒步旅行或瑜伽，可以選擇園藝勞動、步行做家務(wù)或騎車上下班。每周參與一些體育活動，即使未達到世界衛(wèi)生組織的推薦量，也能顯著降低死亡率。事實上，每周僅鍛煉一次的人患心臟病的風險低于久坐不動者。

03關(guān)注身心健康

如果你的目標是提升健康，無需像專業(yè)運動員那樣進行高強度訓練。當然，如果你確實享受高強度間歇式訓練的挑戰(zhàn)，那另當別論。但請記住，高強度的運動并非提升健康的唯一途徑。 美國印第安納大學的研究發(fā)現(xiàn)，參加甲級聯(lián)賽的運動員在退役后的健康狀況往往不如非運動員。因此，關(guān)鍵在于選擇適合自己的運動方式，以改善身心健康。這種心態(tài)將有助于你在未來幾年里保持健康和快樂。

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