減肥可以使所有年齡段的人受益——甚至是青少年。

減去多余的身體脂肪可以改善健康，提高自尊心和信心。

然而，青少年需要以健康的方式減肥，通過改變飲食和生活方式來滋養(yǎng)成長(zhǎng)中的身體，并能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

這里有16條適合青少年的健康減肥建議。

1.設(shè)定健康、現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)

減去多余的身體脂肪是獲得健康的一個(gè)好方法。然而，重要的是要有現(xiàn)實(shí)的體重和身體形象目標(biāo)。

雖然減少多余的身體脂肪對(duì)超重的青少年很重要，但重點(diǎn)應(yīng)始終放在改善健康上，而不是體重上。

有一個(gè)現(xiàn)實(shí)的體重目標(biāo)對(duì)一些青少年來說是有幫助的，但改善飲食和增加體育活動(dòng)在整體上會(huì)更有效。

對(duì)青少年來說，擁有健康的榜樣并了解每個(gè)人都有不同的體型是至關(guān)重要的。

家庭和學(xué)校的支持與教育與青少年減肥成功有關(guān)，可以幫助加強(qiáng)積極的生活方式改變。

2.減少甜味飲料的攝入

也許減掉多余體重的最簡(jiǎn)單方法之一是減少甜飲料的攝入量。

蘇打水、能量飲料、甜茶和水果飲料都含有添加的糖分。

研究表明，大量食用添加糖會(huì)導(dǎo)致青少年體重增加，還可能增加他們患某些健康疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、痤瘡和齲齒。

研究顯示，如果父母消費(fèi)含糖飲料，青少年更有可能消費(fèi)含糖飲料，因此作為一個(gè)家庭減少這些不健康飲料是有益的。

3.加入體育活動(dòng)

你不必加入運(yùn)動(dòng)隊(duì)或健身房就能變得身體健康。只要少坐多動(dòng)，就是減掉身體多余脂肪的絕佳方法。

增加你的整體日?；顒?dòng)也可以增加肌肉質(zhì)量，這可以幫助你的身體更有效地燃燒卡路里。

獲得并保持身體健康的關(guān)鍵是找到一項(xiàng)你真正喜歡的活動(dòng)，這可能需要一些時(shí)間。

每周嘗試一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，直到你找到適合你的運(yùn)動(dòng)。徒步旅行、騎自行車、散步、足球、瑜伽、游泳和跳舞只是你可以嘗試的一些活動(dòng)。

參與積極的愛好，如園藝或社會(huì)事業(yè)，如公園或海灘清潔活動(dòng)，是提高活動(dòng)水平的其他極好方法。

更重要的是，活動(dòng)可以幫助提高你的情緒，并已被證明可以減少青少年的抑郁癥狀。

4.用有營養(yǎng)的食物為你的身體提供能量

與其關(guān)注卡路里含量，不如根據(jù)食物的營養(yǎng)密度來選擇食物，營養(yǎng)密度指食物所含的營養(yǎng)物質(zhì)——包括維生素、礦物質(zhì)和纖維——的數(shù)量。

由于青少年仍在成長(zhǎng)，他們對(duì)某些營養(yǎng)物質(zhì)——如磷和鈣——的需求比成年人更高。

蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和健康的蛋白質(zhì)來源不僅營養(yǎng)豐富，而且還可能促進(jìn)減肥。

例如，在蔬菜、全谷物和水果中發(fā)現(xiàn)的纖維，以及在雞蛋、雞肉、豆類和堅(jiān)果等來源中發(fā)現(xiàn)的蛋白質(zhì)，可以幫助你在兩餐之間保持飽腹感，并可能防止暴食。

此外，研究表明，許多青少年沒有達(dá)到建議的營養(yǎng)豐富食物攝入——因此，在飲食中包括這些健康食物更加重要。

5.不要避開脂肪

因?yàn)樗麄兊纳眢w仍在發(fā)育，兒童和青少年比成年人需要更多的脂肪。

當(dāng)試圖減肥時(shí)，由于其卡路里含量，通常會(huì)削減飲食中的脂肪來源。然而，削減過多脂肪會(huì)對(duì)生長(zhǎng)和發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。

與其大幅減少脂肪攝入量，不如專注于將不健康的脂肪來源換成健康的脂肪。

用堅(jiān)果、種子、鱷梨、橄欖油和肥魚代替不健康的脂肪，如油炸食品和含糖烘焙食品，可以促進(jìn)健康減肥。

健康的脂肪不僅為你的身體提供燃料，而且對(duì)大腦的正常發(fā)育和整體成長(zhǎng)也至關(guān)重要。

6.限制添加的糖類

青少年傾向于吃高添加糖分的食物，如糖果、餅干、含糖麥片和其他甜味加工食品。

當(dāng)試圖改善健康和減掉多余的體重時(shí)，減少添加糖是必不可少的。

這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)高添加糖的食物蛋白質(zhì)和纖維含量都很低，這可能導(dǎo)致你的食欲波動(dòng)，并可能導(dǎo)致一整天的暴食。

一項(xiàng)對(duì)16名年輕女性的研究發(fā)現(xiàn)，與那些飲用低糖早餐飲料的人相比，喝高糖飲料的人報(bào)告了更大的饑餓感，并在午餐時(shí)消耗了更多食物。

高糖食物不僅會(huì)使人饑餓，而且可能對(duì)青少年的學(xué)習(xí)成績(jī)、睡眠和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。

7.避免時(shí)尚的飲食

迅速減肥的壓力可能導(dǎo)致青少年嘗試流行的節(jié)食方法。有無數(shù)的時(shí)尚飲食——有些由流行名人提倡。

重要的是要了解，節(jié)食——特別是限制性的時(shí)尚飲食——很少長(zhǎng)期有效，甚至可能對(duì)健康有害。

過度限制的飲食很難堅(jiān)持，而且很少能提供身體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)。

此外，攝入過少卡路里會(huì)減緩減肥速度，因?yàn)樯眢w會(huì)適應(yīng)有限的食物攝入。

青少年不應(yīng)專注于短期減肥，而應(yīng)專注于長(zhǎng)期實(shí)現(xiàn)緩慢、持續(xù)、健康的減肥。

8.吃你的蔬菜

蔬菜含有重要的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素、礦物質(zhì)和纖維。

它們還含有被稱為抗氧化劑的強(qiáng)大化合物，可以保護(hù)細(xì)胞免受不穩(wěn)定分子（自由基）的傷害。

除了營養(yǎng)豐富，研究表明，食用蔬菜可以幫助青少年達(dá)到并保持健康體重。

蔬菜含有纖維和水分，可以幫助你在飯后感到飽足和滿足。這通過保持一整天的食欲穩(wěn)定，減少暴飲暴食的機(jī)會(huì)。

9.不要不吃飯

雖然不吃飯看起來會(huì)幫助你減肥，但它可能導(dǎo)致你在一天中因饑餓而吃得更多。

研究表明，不吃早餐的青少年比經(jīng)常吃早餐的青少年更容易肥胖。

青少年不應(yīng)跳過早餐或選擇快速、高糖分的零食棒，而應(yīng)把吃均衡的食物作為優(yōu)先事項(xiàng)。

此外，選擇蛋白質(zhì)含量較高的均衡早餐可以幫助你在下一餐之前保持能量和滿足感。

一項(xiàng)對(duì)20名少女的研究表明，與吃低蛋白谷物早餐的人相比，吃高蛋白雞蛋早餐的人在一天中的饑餓感和零食攝入都更少。

10.拋棄減肥食品

以“節(jié)食”為噱頭的食品和飲料可能含有人工甜味劑、不健康的脂肪和其他不利健康的成分。

人工甜味劑如阿斯巴甜和三氯蔗糖與健康問題有關(guān)，包括胃部不適、偏頭痛，甚至在一些研究中出現(xiàn)體重增加。

此外，減肥食品和飲料通常高度加工，很少含有成長(zhǎng)身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。

不要購買減肥產(chǎn)品，選擇完整、未加工且有營養(yǎng)的食物作為膳食和零食。

11.嘗試有意識(shí)的飲食做法

正念飲食意味著關(guān)注你的食物，以培養(yǎng)與飲食、身體意識(shí)和食物調(diào)節(jié)之間更好的關(guān)系。

通常，青少年在旅途中或被電視或智能手機(jī)分散注意力時(shí)進(jìn)餐和吃零食，這可能導(dǎo)致暴飲暴食。

有意識(shí)的飲食習(xí)慣——例如慢慢吃，坐在餐桌前享受美食，徹底咀嚼食物——可以幫助調(diào)節(jié)體重，并改善與食物的關(guān)系。

更重要的是，研究表明，有意識(shí)的飲食可以幫助青少年減少?zèng)_動(dòng)的食物選擇，促進(jìn)健康體重。

父母和兄弟姐妹也可以練習(xí)有意識(shí)的飲食，以支持青少年培養(yǎng)更健康的飲食習(xí)慣。

12.保持適當(dāng)?shù)乃?/h2>

喝足夠的水對(duì)整體健康至關(guān)重要，可以幫助你保持健康體重。

用水代替含糖飲料，如蘇打水和運(yùn)動(dòng)飲料，可以減少多余的卡路里攝入，鼓勵(lì)健康減肥。

此外，全天喝水可以幫助調(diào)節(jié)食欲，減少在不餓時(shí)吃零食的沖動(dòng)。

保持適當(dāng)水分也可能提高學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

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13.不要將自己與他人比較

感受到要以某種方式出現(xiàn)的壓力會(huì)對(duì)任何人的身體形象造成破壞——青少年尤其容易受到身體形象問題的影響。

同齡人的壓力、社交媒體和名人的影響會(huì)使青少年對(duì)自己的身體感到不滿意。

當(dāng)試圖通過減掉多余體重來獲得健康時(shí)，重要的是要了解每個(gè)人的身體都是獨(dú)特的，減肥速度也不同。

減肥之旅不應(yīng)由需要看起來像其他人而驅(qū)動(dòng)。減肥應(yīng)該被看作是一種變得更健康、更快樂、對(duì)自己的皮膚更自信的方式。

盡量不要用不現(xiàn)實(shí)的標(biāo)準(zhǔn)來比較自己。相反，利用自我賦權(quán)和積極的身體形象來激勵(lì)你新的健康生活方式。

14.減少壓力

壓力導(dǎo)致激素變化——如皮質(zhì)醇水平升高——會(huì)增加饑餓感并促進(jìn)體重增加。

雖然生活中有一定壓力是正常的，但過度壓力會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生負(fù)面影響。

從事瑜伽、冥想、園藝、運(yùn)動(dòng)和花時(shí)間在戶外等活動(dòng)可以幫助減少壓力，促進(jìn)放松感。

如果感到壓力過大，學(xué)校的治療師或心理學(xué)家是緩解壓力技巧的重要資源，能在你感到不堪重負(fù)時(shí)提供支持。

15.少吃加工食品

雖然偶爾吃加工食品對(duì)青少年來說是正常的，但食用過多加工食品會(huì)導(dǎo)致體重增加，并可能阻礙減肥。

大多數(shù)加工食品熱量高，但纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等重要營養(yǎng)素含量低。

嘗試以完整、有營養(yǎng)的食物為主，如蔬菜、水果、健康脂肪和蛋白質(zhì)。

糖果、快餐、含糖烘焙食品和薯片等加工食品應(yīng)作為偶爾享受，而非每天食用。

青少年可以參與廚房活動(dòng)，用完整健康食材準(zhǔn)備自制餐點(diǎn)和零食，減少對(duì)加工食品的依賴。

獲得足夠睡眠對(duì)保持健康體重至關(guān)重要。

研究表明，睡眠不足的成年人比每晚獲得建議7至8小時(shí)睡眠的人更易超重。

青少年需要的睡眠時(shí)間甚至比成年人更多。專家建議青少年每天應(yīng)有9-10小時(shí)的睡眠，以發(fā)揮最佳表現(xiàn)。

為了獲得安穩(wěn)睡眠，確保臥室黑暗，避免睡前看電視或使用智能手機(jī)等分心設(shè)備。

減肥沒有效果怎么辦？

還有一些其他原因?qū)е虑嗌倌昕赡茈y以減肥，即使他們遵循健康的飲食和生活方式。

獲得正確的診斷

某些疾病，如甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合癥（PCOS）和抑郁癥可能導(dǎo)致體重突然增加。

如果你覺得自己減肥特別困難，請(qǐng)與醫(yī)生討論你的癥狀。

他們可以進(jìn)行測(cè)試或推薦專家，幫助排除可能導(dǎo)致體重增加的醫(yī)療條件。

飲食紊亂的警告信號(hào)

飲食失調(diào)，如神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥和暴食癥（BED），可影響所有年齡段，且可能在青少年時(shí)期發(fā)展。

如果你認(rèn)為自己可能正在與飲食失調(diào)作斗爭(zhēng)，請(qǐng)告訴父母或可信賴的成年人。

家長(zhǎng)若發(fā)現(xiàn)青少年有飲食失調(diào)癥狀，應(yīng)向家庭醫(yī)生或兒科醫(yī)生咨詢治療方案。

飲食失調(diào)的跡象因類型而異。需要注意的警告信號(hào)包括：

摘要：某些醫(yī)療條件，如多囊卵巢綜合癥和甲狀腺功能減退癥，會(huì)使減肥變得困難。如果懷疑飲食失調(diào)，請(qǐng)咨詢值得信賴的專業(yè)醫(yī)生以獲得幫助。

摘要

減去多余體重可以改善青少年的健康、自尊和整體生活質(zhì)量。

然而，參與安全、健康的減肥實(shí)踐以達(dá)成目標(biāo)始終很重要。

減少添加糖，進(jìn)行足夠運(yùn)動(dòng)，吃完整有營養(yǎng)的食物，是青少年健康減肥的簡(jiǎn)單而有效方法。

青少年應(yīng)記住，擁有真正健康的身體并不意味著達(dá)到某個(gè)體重或適合某個(gè)尺碼。

用有營養(yǎng)的食物滋養(yǎng)身體，通過體育活動(dòng)和自愛照顧自己，是實(shí)現(xiàn)最佳健康狀態(tài)的關(guān)鍵。