體重100斤（50公斤）的女生在減脂期，建議每日攝入約75-100克蛋白質(zhì)，即按每公斤體重補充1.5-2克蛋白質(zhì)。減脂期需適當提高蛋白質(zhì)比例以減少肌肉流失、增強飽腹感，并促進代謝。

基礎公式：減脂期推薦攝入量為體重（公斤）×1.5-2克。例如50公斤體重，最低需75克，最高100克。 1.運動量較大或有規(guī)律力量訓練者，可選擇接近2克/公斤的高值； 活動量較少的女生，可選擇1.5克/公斤左右的中低值。 分配原則：將蛋白質(zhì)均勻分配到每餐（如早中晚+加餐），單次攝入不超過30克（約一個手掌大小的肉/魚），以提高吸收利用率。2.食物來源：優(yōu)先選擇瘦肉（雞胸肉、牛肉）、魚類（三文魚、鱈魚）、蛋類、大豆制品（豆腐、豆?jié){）及低脂乳制品。避免高脂肪加工肉（如香腸、培根）。 1.補劑選擇：若飲食難以達標，可通過乳清蛋白粉或植物蛋白粉補充，但需控制總熱量。 2.熱量控制：減脂期每日總熱量建議控制在1200-1600大卡（根據(jù)活動量調(diào)整），蛋白質(zhì)占比約25-30%。 1.例如：攝入1500大卡時，蛋白質(zhì)供能約375大卡（約94克）。 搭配建議：碳水以粗糧為主（燕麥、紅薯），脂肪選擇堅果、橄欖油等健康脂肪，避免因過度限制碳水導致代謝下降。2.過量攝入：超過2.5克/公斤可能增加腎臟負擔，若無專業(yè)指導不建議長期高蛋白飲食。 完全依賴蛋白粉：天然食物中的蛋白質(zhì)更易吸收，且包含其他必需營養(yǎng)素。

總結(jié)：減脂期蛋白質(zhì)攝入需結(jié)合體重、活動量及飲食結(jié)構，以維持肌肉量并提高減脂效率。建議通過天然食物為主、補劑為輔的方式，配合適度運動實現(xiàn)健康減脂。

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