跑步是很多人鍛煉身體的首選，而一些人在持續(xù)鍛煉后發(fā)現(xiàn)，跑步并不是帶來(lái)健康的靈丹妙藥，相反，不少跑步者身體出現(xiàn)了各種各樣的不適甚至傷病，你真的會(huì)跑步嗎？

8月23日，“體育莞軍進(jìn)社區(qū)——全民健身公開(kāi)課”第四期走進(jìn)南部灣萬(wàn)科城小區(qū)，由馬拉松認(rèn)證講師陳海祥為大家講授跑步動(dòng)作和跑步強(qiáng)度問(wèn)題。點(diǎn)擊觀看教學(xué)直播視頻>>>

陳海祥是姿勢(shì)跑法認(rèn)證教練、2019年?yáng)|莞馬拉松認(rèn)證講師。他長(zhǎng)期致力于推廣“無(wú)傷運(yùn)動(dòng)”理念，累計(jì)完成跑步教學(xué)超過(guò)1000課時(shí)。

跑步技術(shù)的重要性不容忽視

跑步健身，如果帶來(lái)了傷病，這和當(dāng)初跑時(shí)的初衷完全背道而行。其實(shí)，這里的關(guān)鍵就在于，很多人以為跑步鍛煉毫無(wú)技術(shù)含量，只要持之以恒就能達(dá)到目標(biāo)。全民健身公開(kāi)課上，陳海祥首先講述的便是跑步技術(shù)，即跑步姿勢(shì)的重要性。

“每個(gè)人高矮肥瘦不一，每人的跑步動(dòng)作是否應(yīng)該一樣？”課堂上，陳海祥拋出這樣一個(gè)問(wèn)題。

陳海祥表示，人類都是直立行走的雙腿動(dòng)物，無(wú)論體重體形如何，每個(gè)人的關(guān)節(jié)構(gòu)造一樣，“我所要強(qiáng)調(diào)的是，跑步技術(shù)是基于人類關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，并受到地心引力的影響?！?/p>

“跑步不是單純的邁開(kāi)腿、推跟向前。”陳海祥稱，這樣的動(dòng)作容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)受傷?！罢_的跑法是身體重心主動(dòng)向前，帶動(dòng)下肢落地，重心在髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和耳朵處。在重心帶動(dòng)下，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和脊椎、肩膀形成彈性，膝關(guān)節(jié)此時(shí)可以保持正常活動(dòng)?！?/p>

陳海祥補(bǔ)充道，跑步擺臂時(shí)兩只手應(yīng)貼近肋骨，而要想做到重心前傾，需要雙腿站立，保持放松狀態(tài),“重心先走，而非支點(diǎn)先走。”

不當(dāng)跑法或?qū)е隆芭懿较ァ钡任：?/p>

長(zhǎng)跑傷膝蓋的說(shuō)法流傳很廣，嚇退了一些原本想通過(guò)長(zhǎng)跑健身的人。為什么跑步時(shí)膝蓋會(huì)受傷？

“雙腿像剪刀一樣直立邁開(kāi)時(shí)，可能導(dǎo)致‘跑步膝’，并伴隨膝蓋摩擦產(chǎn)生的疼痛感?！标惡Ｏ榕e例說(shuō)道。

事實(shí)上，跑步后膝蓋疼痛，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超負(fù)荷引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)角度來(lái)看，跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)重復(fù)性的屈曲伸直，尤其是在鍛煉者體重過(guò)大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大時(shí)，髕骨、脛骨與股骨就會(huì)承受過(guò)大壓力，從而引起膝關(guān)節(jié)損傷。

對(duì)于隨性鍛煉的人來(lái)說(shuō)，一些隨意的動(dòng)作習(xí)慣也會(huì)讓鍛煉不如不鍛煉。比如推跟時(shí)小腿發(fā)力緊繃，容易肌肉緊張，造成小腿粗壯；不良跑法還會(huì)導(dǎo)致腰痛。陳海祥強(qiáng)調(diào)，正確跑法應(yīng)該是軀干保持穩(wěn)定、雙臂鐘擺式前后擺動(dòng)。

總的來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)髖關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)帶動(dòng)腿垂直支撐，離開(kāi)地面就轉(zhuǎn)換到下一個(gè)腿垂直支撐，“落地、垂直支撐、離地，重心帶動(dòng)支撐點(diǎn)，這樣跑步的話效率更高，而且可以保護(hù)我們膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)?！标惡Ｏ檎f(shuō)。

借助呼吸頻率調(diào)節(jié)跑步強(qiáng)度

近年來(lái)，跑步熱潮興起。在南部灣萬(wàn)科城小區(qū)，親子熒光夜跑、迎春歡樂(lè)跑、社區(qū)籃球比賽等賽事活動(dòng)形式多樣。2019年社區(qū)業(yè)主跑團(tuán)成立，每周都會(huì)定期舉辦業(yè)主聚跑活動(dòng)，目前成員數(shù)量突破500人；2020年起，小區(qū)內(nèi)的健康跑道和親子互動(dòng)區(qū)得到完善，不同年齡群體的運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)需求得到滿足。

跑步健身的氛圍日益濃厚，如何判斷自己身體所能承受的跑步強(qiáng)度？陳海祥表示可以通過(guò)呼吸頻率進(jìn)行調(diào)節(jié)，盡量和落地步伐同步呼吸，休閑跑步時(shí)，呼吸頻率大概為6步/次，即吸吸吸呼呼呼。

隨著智能設(shè)備的發(fā)展，越來(lái)越多的大眾跑者開(kāi)始借助運(yùn)動(dòng)智能手環(huán)等設(shè)備量化自我健身數(shù)據(jù)。陳海祥提醒學(xué)員，需要觀察的不是月跑量、配速，而是步頻數(shù)據(jù)、呼吸頻率、兩腿觸地時(shí)間、心跳等。

健康小貼士

跑步有什么好處，跟其他運(yùn)動(dòng)比有什么優(yōu)勢(shì)？

跑步是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，不僅是兩個(gè)腳在運(yùn)動(dòng)，需要全身各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉、肌筋膜等組織同時(shí)協(xié)同工作。跑步還可以很好地鍛煉心肺功能。此外，跑步對(duì)環(huán)境條件的要求低，在小區(qū)、公園跑步可以吸收更多的陽(yáng)光和新鮮空氣。

跑步前、中、后有哪些注意事項(xiàng)？

跑步前一定要做好熱身工作，否則肌肉處于緊繃關(guān)節(jié)沒(méi)有得到很好的潤(rùn)滑，這樣直接開(kāi)始跑步，很容易就會(huì)造成肌肉的拉傷。

跑動(dòng)過(guò)程中要注意自己的體態(tài)和跑步的強(qiáng)度是否超出自己能接受的范圍，在跑步后要做好力量訓(xùn)練和拉伸。跑步前后的拉伸放松時(shí)間與正式跑步的時(shí)間應(yīng)當(dāng)做到1：1。

在運(yùn)動(dòng)中關(guān)注哪些方面，以達(dá)到“無(wú)傷運(yùn)動(dòng)”的效果？

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和強(qiáng)度要回到關(guān)注本體。運(yùn)動(dòng)本質(zhì)是變得健康、強(qiáng)大，凡是出現(xiàn)疼痛，便背離了運(yùn)動(dòng)的初衷，要掌握正確的跑步方式，才能有益于身體健康。

【策劃】靳延明

【撰文】龔菊

【視頻】于羽佳 龔名揚(yáng) 李玲玉

【圖片】龔名揚(yáng)

【作者】 于羽佳 龔名揚(yáng) 李玲玉 龔菊 靳延明

【來(lái)源】 南方報(bào)業(yè)傳媒集團(tuán)南方+客戶端

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

全民健身公開(kāi)課④丨且動(dòng)且珍“膝”，馬拉松講師陳海祥教你健康長(zhǎng)跑
全民健身公開(kāi)課｜且動(dòng)且珍“膝”，馬拉松講師陳海祥教你健康長(zhǎng)跑
2024莞馬｜冬日不減跑步熱，戰(zhàn)馬·東莞馬拉松公益訓(xùn)練營(yíng)第五課開(kāi)講
預(yù)告丨《南京全民科學(xué)健身大講堂》：如何科學(xué)跑步健身減肥
馬拉松健康跑多少公里
合理參與長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng) 健康跑主題公益課堂開(kāi)課
國(guó)家職業(yè)健身教練公開(kāi)課普及跑步健身知識(shí)
新民健康大講堂 ｜ 聽(tīng)跑步達(dá)人和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家講述 如何跑出健康和快樂(lè)
《健康之路》 20210608 且練且珍“膝”（上）
跑步英雄《享受跑步十公里》16天輕松搞定專業(yè)跑步課程馬拉松教學(xué)

網(wǎng)址: 全民健身公開(kāi)課④丨且動(dòng)且珍“膝”，馬拉松講師陳海祥教你健康長(zhǎng)跑 http://m.u1s5d6.cn/newsview1811620.html