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減肥時，如何在減少脂肪的同時盡量減少肌肉損失

來源：泰然健康網時間：2025年09月13日 18:04

大家好，關于減肥時，如何在減少脂肪的同時盡量減少肌肉損失很多朋友都還不太明白，今天小編就來為大家分享關于的知識，希望對各位有所幫助！

有時我們看著體重秤上的數(shù)字，認為這是一個感覺良好的標準數(shù)字。然而，體重秤并不能反映身體的成分，而身體成分才是我們最需要關注的。如您所知，身體成分隨著年齡的增長而變化。 30歲以后，由于荷爾蒙變化和缺乏體力活動，肌肉量逐漸減少，體脂逐漸增加。久坐的人在生命的第三個十年之后，每十年可能會損失多達5% 的肌肉質量。

如果老年人通過節(jié)食來減肥，從健康的角度來看，如果大量流失肌肉，對于節(jié)食者來說是非常不利的。因為他們的肌肉比年輕時少，而且這種損失會持續(xù)一生。因此，額外的肌肉損失會增加虛弱和跌倒的風險。不僅如此，失去肌肉也不利于代謝健康，因為肌肉組織有助于從血液中吸收更多葡萄糖，并可能降低患2 型糖尿病的風險。

減肥時影響肌肉減少的因素

除了年齡和遺傳這兩個固定因素影響你減肥時損失的肌肉量之外，減肥的速度也是一個關鍵因素。在一項研究中，參與者每天只吃500 卡路里的低熱量飲食（不要嘗試這種飲食），體重迅速減輕，同時還減掉了約3.5 磅的瘦體重，而另一組吃1250卡路里的飲食，減重速度較慢，但只減掉了1.3磅肌肉。因此，如果您想保持肌肉質量，請不要大幅減少卡路里攝入量。如果你沒有為身體提供足夠的熱量，皮質醇（一種導致肌肉流失的分解代謝激素）就會升高，這既不可持續(xù)也不健康。

因此，所吃食物的成分也很重要。在一項研究中，高蛋白飲食（2.4 克/公斤體重）的參與者比低蛋白飲食（1.2 克/公斤體重）的參與者減少了更多的脂肪和更少的肌肉。高蛋白飲食可以節(jié)省蛋白質，并在減少食物攝入量時幫助您保持更多肌肉。

體育活動也很重要

研究表明，力量訓練可減少熱量限制期間肌肉組織的損失。在一項針對肥胖個體的研究中，進行力量訓練和未進行力量訓練的人體重均減輕，但未進行力量訓練的人損失的肌肉組織是進行力量訓練的人的兩倍。次。

另一項發(fā)表于《美國營養(yǎng)學院學報》的研究表明，高強度阻力訓練計劃可以讓參與者在吃低熱量飲食的同時保持肌肉質量和靜息代謝率。澳大利亞研究人員的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，低熱量飲食僅5 天后，肌肉蛋白質合成就下降了27%，但阻力訓練扭轉了這一趨勢。最好的方法是專注于復合練習，例如硬拉、深蹲、劃船、俯臥撐和弓步，這些練習可以同時鍛煉多個肌肉群。這樣做會燃燒最多的卡路里，同時保留肌肉。