01長(zhǎng)沙市全民營(yíng)養(yǎng)周行動(dòng)

今年，長(zhǎng)沙市“全民營(yíng)養(yǎng)周”活動(dòng)的主題聚焦于“減鹽減油、吃動(dòng)平衡；健康體重、全民行動(dòng)”，旨在倡導(dǎo)健康的生活方式。同時(shí)，我們提出了“健康長(zhǎng)沙、營(yíng)養(yǎng)先行”的口號(hào)，強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)在促進(jìn)城市居民健康中的先導(dǎo)作用。那么，在日常生活中，我們應(yīng)該如何實(shí)踐正確的減鹽減油呢？

PART 01

在日常生活中，我們可以通過(guò)多種方式來(lái)實(shí)踐正確的減鹽減油。首先，可以逐漸減少烹飪時(shí)的鹽和油的使用量，尤其是在腌制食物時(shí)，盡量使用其他調(diào)味料替代部分鹽分，以降低食物的咸度。其次，選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、花生油等，這些油脂更健康，有助于降低膽固醇。此外，合理搭配食物也是關(guān)鍵，多食用富含膳食纖維的蔬菜、水果和全谷類(lèi)食物，這些食物不僅有助于減少鹽和油的攝入，還能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)。最后，保持適量的運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，通過(guò)吃動(dòng)平衡來(lái)維持健康體重。

? 1.油鹽攝入與健康風(fēng)險(xiǎn)

在日常生活中，油鹽攝入量與我們的健康息息相關(guān)。過(guò)多的油鹽攝入會(huì)增加患高血壓、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，了解并遵循正確的油鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于維護(hù)我們的健康至關(guān)重要。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，健康成年人每日適宜的油鹽攝入量為：鹽不超過(guò)5克（約等于一啤酒瓶蓋的量），油控制在25-30克（約2-3湯匙）。超出這個(gè)推薦量的油鹽攝入，會(huì)帶來(lái)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。

高血壓：過(guò)多的鹽攝入會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉含量上升，進(jìn)而增加血容量，使血壓升高。長(zhǎng)期的高血壓狀態(tài)會(huì)損害血管壁，加速動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。

心血管疾?。焊啕}、高油飲食，特別是飽和脂肪和反式脂肪的攝入，會(huì)促進(jìn)血脂異常，加速血管斑塊的形成，從而增加心梗和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖與代謝綜合征：高油飲食往往導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，這可能引發(fā)肥胖和胰島素抵抗，進(jìn)一步加劇慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

腎臟負(fù)擔(dān)：過(guò)量的鈉鹽會(huì)加重腎臟的過(guò)濾負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期積累可能導(dǎo)致腎功能受損。

PART 02. 鹽與健康風(fēng)險(xiǎn)

過(guò)多的鹽攝入不僅與高血壓直接相關(guān)，還會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)造成深遠(yuǎn)的影響。長(zhǎng)期的高鹽飲食，特別是飽和脂肪和反式脂肪的過(guò)量攝入，會(huì)顯著增加心梗和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。此外，高油飲食也可能導(dǎo)致肥胖和代謝綜合征，進(jìn)一步加劇慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，過(guò)量的鈉鹽還會(huì)加重腎臟的過(guò)濾負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期積累可能損害腎功能。因此，控制鹽的攝入量對(duì)于維護(hù)人體健康至關(guān)重要。

? 家庭減油減鹽實(shí)用建議

在家庭日常飲食中，采取措施減少油和鹽的攝入，不僅有助于維護(hù)個(gè)人健康，還能為家庭餐桌增添更多健康選擇。以下是一些實(shí)用的建議，幫助您在家庭環(huán)境中輕松實(shí)現(xiàn)減油減鹽的目標(biāo)。

首先，您可以逐漸調(diào)整烹飪方式，減少油炸和燒烤食品的頻率，轉(zhuǎn)而采用蒸、煮、燉等更為健康的烹飪方法。這樣不僅能降低油脂的攝入量，還能保留食材的原汁原味，讓餐桌更加清淡而營(yíng)養(yǎng)。其次，注意日常飲食中的鹽分控制。逐漸減少調(diào)味料的使用，特別是醬油、味精等含鹽量較高的調(diào)料。同時(shí)，可以選擇一些低鈉鹽的替代品，以降低鹽分的攝入。在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。

此外，增加蔬菜、水果和全谷類(lèi)食物的攝入也是關(guān)鍵。這些食物不僅富含多種維生素和礦物質(zhì)，還能提供飽腹感，減少對(duì)高鹽高脂食物的渴望。同時(shí)，合理搭配食材，避免過(guò)多攝入高油高鹽的食物，也是保持健康飲食的重要一環(huán)。

通過(guò)這些簡(jiǎn)單的家庭調(diào)整，您可以輕松實(shí)現(xiàn)減油減鹽的目標(biāo)，為家人帶來(lái)更健康、更美味的餐桌盛宴。

1.1 ? 減鹽行動(dòng)：揭秘“隱形鹽”與科學(xué)調(diào)味之道

在追求健康生活的道路上，減鹽成為了不可或缺的一環(huán)。然而，減鹽并非簡(jiǎn)單的減少調(diào)味料的使用，而是需要我們對(duì)“隱形鹽”有更深入的了解，并掌握科學(xué)的調(diào)味技巧。通過(guò)了解食品中隱藏的鹽分，以及如何通過(guò)合理搭配食材和調(diào)味料來(lái)降低鹽的攝入量，我們能夠在享受美食的同時(shí)，也守護(hù)家人的健康。

精準(zhǔn)量化用鹽：利用限鹽勺（例如每勺2克）來(lái)精確分配每日的鹽攝入量，確保按人份合理控制。同時(shí)，要警惕“隱形鹽”的攝入，減少對(duì)醬油、醬料、腌制食品（如咸菜、火腿）以及加工食品（如零食、速食）的過(guò)度依賴(lài)。

替代調(diào)味技巧：采用天然香料來(lái)提升食物口感，如蔥、姜、蒜、檸檬汁、醋、花椒、八角等。若腎功能正常，可選擇低鈉鹽或鉀鹽來(lái)降低食物中的鈉含量。

調(diào)整飲食習(xí)慣：減少飲用高鹽分的湯，避免湯汁長(zhǎng)時(shí)間浸泡米飯。在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，仔細(xì)查看其營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，挑選每100克產(chǎn)品中鈉含量不超過(guò)300毫克的選項(xiàng)。

通過(guò)這些方法，我們可以在不犧牲食物風(fēng)味的情況下，有效降低日常飲食中的鹽和油的攝入量，從而更好地保障家庭成員的健康。讓我們共同努力，堅(jiān)持減鹽、減油的生活方式，為我們的健康筑起堅(jiān)實(shí)的第一道防線！

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