原創(chuàng) 王璐 科普中國

六月，又到了很多水果爭相上市的時節(jié)！

比起冰棍冷飲，別忘了多吃應(yīng)季水果，不僅能解渴補(bǔ)水，還能補(bǔ)充大熱天因?yàn)槌龊沽看蠖鴵p失的維生素、礦物質(zhì)。更棒的是，它們天然清甜、解饞，是替代一些高糖零食不錯的選擇。

下面，就讓我們一起來盤點(diǎn)一下六月必吃的美味健康水果吧！看看哪些是你的最愛？（以下排名不分先后）

榜單第一位：油桃

熱量低、膳食纖維豐富、抗氧化

十分推薦大家試試油桃，油桃雖沒有水蜜桃看起來多汁誘人，但它沒毛、好洗、方便吃、比水蜜桃更耐磕碰等優(yōu)點(diǎn)足以彌補(bǔ)缺憾。更何況，油桃只要成熟度達(dá)標(biāo)，既可以吃脆的，也可以等稍微軟些吃，都很好吃。

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熱量低

各種桃子的熱量都較低。油桃熱量為 33~39 千卡，稍低于水蜜桃（46 千卡）。

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膳食纖維含量高

比起其他品種，油桃有個突出的優(yōu)勢：膳食纖維含量高。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部網(wǎng)站數(shù)據(jù)，油桃的膳食纖維含量為 1.5克/100 克，是水蜜桃（0.6 克/100 克）的 2 倍多[1-2]。而且，油桃中可溶性膳食纖維占 40%，不僅能延緩胃排空、控制食欲，抑制碳水化合物吸收速度、減少血糖波動，還是腸道菌群的“食物”，對腸道健康很有幫助。

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抗氧化、有利于減輕視疲勞

此外，桃子家族含有種類豐富的酚類物質(zhì)，如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等，不僅具有抗氧化的作用，在預(yù)防心血管疾病等方面也很有幫助[3]。而油桃中葉黃素和玉米黃素含量突出，達(dá) 130 微克/100 克，高于其他桃類（91 微克/100 克）[2]。它們是視網(wǎng)膜黃斑色素的重要組成部分，有助于減輕視疲勞、預(yù)防視網(wǎng)膜感光細(xì)胞被傷害。

榜單第二位：西瓜

高甜、富含番茄紅素、補(bǔ)水一級棒

夏天吃西瓜，絕對是美事一件。

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高甜熱量低

西瓜熱量僅 31 千卡/100 克，對減肥人士很友好。還能以僅僅 6.8% 的含糖量，給我們帶來甘甜口感。這主要是因?yàn)槲鞴系奶欠种谐^一半是甜度遠(yuǎn)高于蔗糖的果糖，而且有機(jī)酸含量非常少，糖酸比非常高。簡單來說：即便含糖量不高，也不會顯得酸。

2

含水量高、低 GL

西瓜含水量達(dá)到了 92% 以上，這使得西瓜的血糖負(fù)荷（GL，用來描述攝入單位重量的某種食物對血糖綜合影響的指標(biāo)）小于 6，屬于低血糖負(fù)荷水果，表明該食物對血糖影響小。即便是有血糖問題的朋友也可以放心吃上一塊，一次不超過 300 克為宜。

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富含番茄紅素

西瓜紅色瓜肉中富含番茄紅素，有研究發(fā)現(xiàn)可達(dá) 3.3 毫克/100 克以上，高于番茄（2.57 毫克/100 克）的番茄紅素含量[4]。番茄紅素有非常強(qiáng)的抗氧化作用，能降低自由基對身體的損害，有益于調(diào)節(jié)血壓、能幫助預(yù)防心血管疾病及部分癌癥。

提醒大家千萬別一次猛炫半個大西瓜（超過兩斤），即便它含糖量不高，也架不住吃得多??！這樣吃很容易引起餐后血糖劇烈波動。大家想一次吃完就買小西瓜，或者和家人朋友分著吃。

第三位：哈密瓜

補(bǔ)水能手、血壓友好

和西瓜類似，哈密瓜甜如蜜糖，熱量卻僅有 34 千卡/100 克，比蘋果（代表值 53 千卡/100 克）、葡萄（代表值 45 千卡/100 克）、桃（代表值 42 千卡/100 克）等都低。含糖量也沒有大家想象的那么高，平均在 7.9% 左右。

哈密瓜之所以特別甜，原因和西瓜類似：果糖含量高+有機(jī)酸少。想吃到更甜的西瓜和哈密瓜，記得冷藏一會兒，因?yàn)榈蜏貢尮菄L起來更甜哦！

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補(bǔ)水小能手

哈密瓜含水量高達(dá) 91%，補(bǔ)水效果頂呱呱。

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高鉀低鈉血壓友好

此外，哈密瓜還是個“高鉀低鈉”的血壓友好水果，鉀和鈉的含量分別為 190 毫克/100 克、26.7 毫克/100 克，也就鱷梨、香蕉、杏子等幾種水果含鉀量比它高。平時吃飯偏咸的朋友，不妨在減鹽的同時吃點(diǎn)哈密瓜。

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富含胡蘿卜素

對了，哈密瓜中胡蘿卜素含量高達(dá) 920 微克/100 克，和芒果接近。對預(yù)防干眼癥、眼疲勞，維持正常視覺功能有益。要注意，瓜肉橙黃色的哈密瓜胡蘿卜素含量更高，而白色或淺綠瓜肉的胡蘿卜素含量就低多了。

第四位：黃杏

低卡、護(hù)眼、血壓友好

杏子也是低熱量水果，僅 38 千卡/100 克。杏子的優(yōu)點(diǎn)有很多，其中最突出的就是它豐富的胡蘿卜素。

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豐富的胡蘿卜素

黃杏的胡蘿卜素為 450 微克/100 克，在水果中名列前茅，是黃桃（20 微克/100 克）的 22.5 倍，橙子（160 微克/100 克）的 2.8 倍。胡蘿卜素在保護(hù)視網(wǎng)膜正常工作、預(yù)防近視、干眼癥、夜盲癥等方面發(fā)揮著重要作用，所以杏子是很不錯的護(hù)眼水果。

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高鉀

杏子中鉀含量也豐富，能達(dá)到 226 毫克/100 克，比胡蘿卜（119 毫克/100 克）高出近 1 倍，和香蕉鉀含量（256 毫克/100 克）接近。這意味著杏子也是非常優(yōu)秀的“補(bǔ)鉀降壓”水果。此外，杏子中不可溶性膳食纖維含量達(dá)到 1.3 克/100 克，有利于促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘問題。

第五位：火龍果

紅心火龍果花青素更豐富

火龍果屬于仙人掌科的植物，因?yàn)楣らL的有點(diǎn)像龍的鱗片，所以被稱作“火龍果”，也叫紅龍果、仙蜜果、吉祥果。要說火龍果的營養(yǎng)價值，還真挺不錯的。

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促進(jìn)腸道蠕動

能和西梅并稱“噗噗神器”，火龍果絕非浪得虛名。不僅不可溶性膳食纖維含量高達(dá) 1.6 克/100 克，還含有低聚糖等可溶性膳食纖維來緩解大便干燥。同時，密密麻麻的小黑籽也能促進(jìn)腸道蠕動，便秘時吃點(diǎn)火龍果改善效果真的很不錯。

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花青素豐富

紅心火龍果花青素更豐富，其顏色來自甜菜紅素和花青素，但以甜菜紅素為主?；ㄇ嗨鼐哂泻芎玫目寡趸饔?，但 6.8 毫克/100 克的含量相比藍(lán)莓、桑葚仍有不小的差距，只能說優(yōu)于白心火龍果[5]。

吃了紅心火龍果后尿液變紅不必?fù)?dān)心，這只是甜菜紅素的染色效果，不吃了就會恢復(fù)正常。

第六位：荔枝

富含維生素 C、鉀含量也不錯、好吃！

荔枝是六月很受寵的水果。

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維 C 含量高

荔枝維生素 C 含量很高，能達(dá)到 41 毫克/100 克，比橙子維生素 C 含量（33 毫克/100 克）還高。鉀含量也還不錯，能達(dá)到 151 毫克/100 克，遠(yuǎn)高于蘋果、梨等常見水果。

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含糖量高，小心“荔枝病”

不過荔枝的含糖量很高（16.6%），熱量也有 71 千卡/100 克。吃荔枝一定要注意限量，成年人一天最好別超過 10 顆。在饑餓狀態(tài)下，千萬不要吃太多荔枝，否則可能會因?yàn)槔笾χ写罅刻欠执碳ひ葝u素分泌增加而誘發(fā)“荔枝病”，即吃荔枝之后發(fā)生的低血糖，表現(xiàn)出頭暈、乏力、出汗、面色蒼白、心悸等癥狀。萬一出現(xiàn)這種情況，必須及時補(bǔ)充糖分，嚴(yán)重時應(yīng)送醫(yī)就診。

荔枝需要放冰箱冷藏室，但注意溫度別太低，1 攝氏度左右時荔枝可能會發(fā)生低溫凍害，出現(xiàn)果肉發(fā)黑、變味的情況。

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最后提醒大家，天熱后，水果們還有個美味的隱藏吃法——凍水果。（點(diǎn)擊查看過往文章：夏天這樣吃水果太絕了，我不允許你不知道）

只要選對水果（推薦葡萄、荔枝、芒果、香蕉、草莓、藍(lán)莓）、去皮切塊處理好后，進(jìn)冷凍室凍上 3~4 小時。拿出來拌上酸奶一起吃，比直接吃水果解渴去暑，比吃bin'qi'lin更健康（熱量、糖分和脂肪都低太多），簡直是健康美味上上佳的選擇！

參考文獻(xiàn)

[1]U.S. Department of Agriculture. (2025). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/.

[2]楊月欣.《中國食物成分表（第6版）》.北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[3]趙曉珍,馬玉華,張洪禮,趙凱,羅昌國,周俊良.桃果實(shí)中酚類物質(zhì)及其生物活性的研究進(jìn)展[J].貴州農(nóng)業(yè)科學(xué),2019,47(9):83-87.

[4]袁平麗,路緒強(qiáng),劉文革,趙勝杰,蘆金生,閻志紅,何楠,關(guān)立穎,朱紅菊.西瓜番茄紅素測定方法的研究[J].中國瓜菜,2012,25(3):1-4.

[5]黎瑞珍,吳麗,劉美然,吉月蕓,周巧明,楊玉霞,符心雨.分光光度法測定火龍果中花青素的含量[J].海南熱帶海洋學(xué)院學(xué)報,2023,30(2):115-121.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

原標(biāo)題：《六月必吃的 6 種水果！營養(yǎng)豐富超補(bǔ)水，第二種很多人都愛》

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