跑前訓(xùn)練

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跑步社團(tuán)通常會(huì)忽視力量訓(xùn)練。他們更享受活動(dòng)本身，而非在健身房或者在跑道上通過(guò)反復(fù)練習(xí)展現(xiàn)出的“完美”沖刺。然而，一旦受傷，“享受”肯定會(huì)減少，甚至連再次開(kāi)始跑步的渴望也最終會(huì)變成負(fù)面情緒，甚至導(dǎo)致精神壓抑。但是，恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方法——均衡且適應(yīng)跑步者的訓(xùn)練水平、競(jìng)技狀態(tài)和需求的訓(xùn)練方法，可以大幅度地降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。從而提升跑步者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

本書(shū)專(zhuān)門(mén)為跑步者所寫(xiě)。無(wú)論你的水平和年齡如何，它都會(huì)一直激勵(lì)你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在鄉(xiāng)間的廣闊天地間。

本書(shū)將指導(dǎo)你完成跑步前的準(zhǔn)備階段，以避免一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，并告訴你在熱身階段如何提升和加強(qiáng)跑步（或者其他的）肌肉，而后幾章著眼于循環(huán)訓(xùn)練、舉重練習(xí)和增強(qiáng)式訓(xùn)練等等。它們將提升你的跑步水平，并讓你遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷。就如何建立一套專(zhuān)門(mén)針對(duì)跑步的訓(xùn)練方案，如何有效地進(jìn)行交叉訓(xùn)練，以及如何有針對(duì)性地訓(xùn)練關(guān)鍵肌肉，相關(guān)章節(jié)也給出了建議。

作為一名跑步者，你可能非常清楚受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們當(dāng)中沒(méi)有多少人能在堅(jiān)持跑步多年后，不遭受疼痛、損傷或其他更嚴(yán)重的情況。

跑步容易產(chǎn)生各種過(guò)勞性損傷。這些損傷通常集中在腿部和背部。更確切地說(shuō)，包括“跑步膝”、外脛夾、跟腱問(wèn)題、腘繩肌受損以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。雖然它們通常由本書(shū)未涉及的因素造成，例如，穿破舊或不合腳的（對(duì)于你的步法而言）跑鞋，過(guò)度增加訓(xùn)練量，換到普通路面上跑步或背離自己的生物力學(xué)特性，等等，但你可以在訓(xùn)練中采取大量措施降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)或者避免受傷。

貫徹一套跑步適用的預(yù)備訓(xùn)練方案

預(yù)備訓(xùn)練（或預(yù)先準(zhǔn)備）是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界中一個(gè)相對(duì)較新的“術(shù)語(yǔ)”。

它指的是“為訓(xùn)練而訓(xùn)練”，不是為比賽或者提高競(jìng)技成績(jī)而進(jìn)行的訓(xùn)練。為了便于理解，我們可以打個(gè)比方：它有點(diǎn)像制造業(yè)中的預(yù)備工序。工程師們?yōu)樵O(shè)備的材料和結(jié)構(gòu)精心設(shè)計(jì)了容差和測(cè)試。因此，當(dāng)它們組裝最終產(chǎn)品時(shí)，幾乎不存在失敗的可能。同理，預(yù)備訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體的忍耐力，并且更好地抵御潛在傷害。

雖然家庭醫(yī)生變得越來(lái)越寬容，但如果你帶著跑步損傷去見(jiàn)他們，他們多半仍會(huì)要求你休息、進(jìn)行物理治療或服用藥物；如果傷痛還是不能痊愈，他們會(huì)建議你進(jìn)行手術(shù)。其實(shí)，除非患的是外傷，許多傷痛都可以在預(yù)備訓(xùn)練時(shí)避免。這當(dāng)然不是說(shuō)醫(yī)護(hù)人員的建議可以忽略，只是說(shuō)你應(yīng)該掌控自己的運(yùn)動(dòng)安全。對(duì)于跑步受傷而言，預(yù)防遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過(guò)治療。

大多數(shù)跑步受傷的原因都是內(nèi)在的，除非你非常倒霉，摔斷了骨頭或者扭傷了腳踝。這些內(nèi)在因素可能是由你的體型、性別和遺傳因素、跑鞋、訓(xùn)練環(huán)境（你是否大部分時(shí)間在公路上或公用場(chǎng)地跑步？）以及跑步方式（你的步法）造成的。預(yù)備訓(xùn)練可以幫助你解決大部分內(nèi)在因素。

預(yù)備訓(xùn)練包括自測(cè)、步法分析和一系列相關(guān)的力量練習(xí)。此外，年度訓(xùn)練之初是進(jìn)行預(yù)備訓(xùn)練的理想時(shí)間。事實(shí)上，許多跑步教練會(huì)說(shuō)，他們通過(guò)加強(qiáng)一般訓(xùn)練，為更加具體的項(xiàng)目構(gòu)建力量基礎(chǔ)。從某個(gè)角度來(lái)講，這些教練正是在進(jìn)行預(yù)備訓(xùn)練，但從另一個(gè)角度來(lái)講，他們沒(méi)有進(jìn)行預(yù)備訓(xùn)練。

預(yù)備訓(xùn)練應(yīng)該是持續(xù)不斷的。它應(yīng)該延伸至整個(gè)跑步計(jì)劃，以保證你一整年都處于最佳的跑步狀態(tài)。例如，為了防止跟腱扭傷，跑步者應(yīng)該在年度訓(xùn)練中定期進(jìn)行小腿離心訓(xùn)練，以避免潛在危險(xiǎn)。進(jìn)行該項(xiàng)預(yù)備訓(xùn)練的最佳時(shí)間便是在熱身期。

你可以通過(guò)測(cè)試來(lái)測(cè)量，例如一次所能承受的最大負(fù)荷。這些測(cè)量可以在你跑步過(guò)程中進(jìn)行，為預(yù)備訓(xùn)練提供非常有價(jià)值的參考標(biāo)準(zhǔn)。如果腘繩肌和四頭肌的力量存在巨大懸殊，那么你可以準(zhǔn)備一項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，平衡兩者的力量差距。

增強(qiáng)式訓(xùn)練

正如通過(guò)舉重測(cè)試，可以了解力量水平之間的差距，你也可以利用增強(qiáng)式訓(xùn)練（跳躍測(cè)試）達(dá)到類(lèi)似的目的。

你可以先后用左腳和右腳進(jìn)行單足跳躍，然后測(cè)量?jī)纱蔚牟罹?，設(shè)計(jì)出一整套相關(guān)的預(yù)備訓(xùn)練并了解何時(shí)進(jìn)行。在書(shū)中，我們會(huì)對(duì)預(yù)備訓(xùn)練中的一個(gè)環(huán)節(jié)——舉重練習(xí)進(jìn)行具體的討論，并提供具體的訓(xùn)練方法。

設(shè)定跑步時(shí)肌肉的拉伸“標(biāo)準(zhǔn)”，例如特定肌肉的靈活度。如果特定肌肉的靈活程度有限，那么一些關(guān)鍵肌肉和肌腱組織就很有可能受傷，例如腘繩肌和跟腱。從某種程度上講，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)非常個(gè)人化，對(duì)于沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的跑步新手尤其如此。但是，確定哪些肌肉處于緊繃狀態(tài)，是預(yù)備訓(xùn)練的關(guān)鍵。肌肉緊繃輕則有損你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，重則會(huì)令你受傷。從這方面來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵肌肉群包括腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌群和臀部肌肉。緊繃的腿部和臀部肌肉會(huì)導(dǎo)致“跑步膝”。例如，當(dāng)腘繩肌無(wú)法進(jìn)行正確的離心收縮時(shí)，膝蓋就很有可能受傷。

分析你的跑步技巧

跑步看上去是一種非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)—不需要太多技巧。但是，更有效的跑步意味著你將成為一個(gè)更優(yōu)秀的跑步者，而且受傷的可能性也會(huì)降低。近年來(lái)，步態(tài)分析和生物力學(xué)特性糾正越來(lái)越普遍。許多運(yùn)動(dòng)商店都提供足部掃描或類(lèi)似的服務(wù)，讓你了解自己的跑步方式和雙腳接觸地面的方式。其目的通常都是幫助你選擇最適合的跑鞋。

但是，從預(yù)備訓(xùn)練的角度來(lái)看，更應(yīng)關(guān)注的是肌肉間的不平衡，而非如何提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（雖然這也很重要，也是相關(guān)分析的衍生。）

舉一個(gè)例子：分析一個(gè)在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的跑步者時(shí)，我們會(huì)研究以下幾個(gè)方面：臀部的穩(wěn)定性，恢復(fù)階段的動(dòng)作（腳向上移至臀部，然后向前邁，但還未到達(dá)最前端的階段），腳步以及頭、背和肩膀的位置。

通過(guò)研究影像資料很可能辨別出一些問(wèn)題，如盆骨傾斜、腘繩肌受損，以及臀屈?。ㄎ挥诖笸群屯尾壳皞?cè)的肌肉）力量問(wèn)題（小腿在歸位階段表現(xiàn)得很“遲緩”）。你和跑步教練可以設(shè)計(jì)出一套訓(xùn)練項(xiàng)目，用相關(guān)的預(yù)備訓(xùn)練練習(xí)來(lái)應(yīng)對(duì)這些技術(shù)問(wèn)題。

自測(cè)

自測(cè)可以用于鑒別是否有發(fā)生損傷的潛在可能性。有多種針對(duì)觸發(fā)點(diǎn)自我診斷的測(cè)試可供教練和跑步者選擇，當(dāng)然此類(lèi)測(cè)試不能替代真正的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)治療或理療干預(yù)。觸發(fā)點(diǎn)測(cè)試可以在問(wèn)題出現(xiàn)前檢測(cè)到潛在的風(fēng)險(xiǎn)，讓教練和跑步者能及時(shí)采取措施，并避免這些問(wèn)題的出現(xiàn)，尋求專(zhuān)業(yè)幫助。表1.1 給出了用于膝蓋損傷的自測(cè)實(shí)例。

離心訓(xùn)練

離心收縮導(dǎo)致的肌肉損傷對(duì)長(zhǎng)跑者來(lái)說(shuō)是一個(gè)長(zhǎng)期存在的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是當(dāng)你進(jìn)入跑步生涯的中期和后期時(shí)。腿部（更確切地說(shuō)你的肌肉）拉伸和收縮的能力會(huì)隨著跑步里程的累積而漸漸衰退。這種現(xiàn)象在你跑完10 英里后表現(xiàn)得尤為明顯。通過(guò)適當(dāng)?shù)念A(yù)備訓(xùn)練練習(xí)

來(lái)增強(qiáng)肌肉的力量可以幫你減少肌肉因離心收縮產(chǎn)生的損傷和疲勞。交叉訓(xùn)練也可以達(dá)到同樣的效果。

預(yù)備訓(xùn)練示例

1. 控制下坡跑時(shí)的爆發(fā)力，將肌肉酸痛的程度降至最低。例如，用70% 的力量跑完400 米?600 米后，倒走恢復(fù)。

2. 離心訓(xùn)練。從高約70 厘米的堅(jiān)固平臺(tái)上向下跳。動(dòng)作的重點(diǎn)在于“落地和控制”。臀部、膝蓋和腳踝處的肌肉受到?jīng)_擊時(shí)會(huì)發(fā)生離心收縮。

3. 離心舉重練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)該放在每種練習(xí)的下降階段。例如下蹲在過(guò)程中支撐住身體，堅(jiān)持5 秒?10 秒。

【書(shū)籍信息】

書(shū)名：跑步力：避免受傷、跑得更快更持久的訓(xùn)練計(jì)劃

作者：（英）約翰·謝潑德著

譯者：陳冰譯

定價(jià)：52.00元

出版時(shí)間：2016年6月出版

出版社：南京大學(xué)出版社

主要內(nèi)容：

跑步，是一種享受。然而，一旦受傷，“享受”肯定會(huì)減少，甚至連再次開(kāi)始跑步的渴望也終會(huì)變成負(fù)面情緒，甚至精神壓抑。

恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方法——均衡且適應(yīng)跑步者的訓(xùn)練水平、競(jìng)技狀態(tài)和需求的訓(xùn)練方法，可以大幅度地降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)提升跑步者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從而提高你的跑步力。

本書(shū)作者、專(zhuān)業(yè)健身雜志《終極健身》主編約翰·謝潑德，通過(guò)204種不同的跑前預(yù)備練習(xí)，從背部到腳趾，從核心肌群到肌肉纖維，為跑步打造有力的肌肉群，并通過(guò)練習(xí)激發(fā)和提升身體中的跑步力。

同時(shí)，針對(duì)不同水平和階段的跑步者，提供長(zhǎng)、中、短三個(gè)運(yùn)動(dòng)周期的詳細(xì)規(guī)劃，全彩圖片詳盡展示訓(xùn)練動(dòng)作細(xì)節(jié)。

它會(huì)一直激勵(lì)你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在鄉(xiāng)間的廣闊天地間。

作者介紹：

約翰·謝潑德

健身雜志《終極健身》的主編。他曾是國(guó)際知名的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，現(xiàn)在倫敦一家健身中心擔(dān)任專(zhuān)業(yè)教練。約翰·謝潑德對(duì)健身計(jì)劃和體能訓(xùn)練有自己獨(dú)特的見(jiàn)解和方法。在過(guò)去的十五年里，他專(zhuān)注于健身和體能訓(xùn)練書(shū)籍的寫(xiě)作，尤其擅長(zhǎng)針對(duì)速度和力量的訓(xùn)練。

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