作者 潘品嘉 營養(yǎng)師 ｜豐傑專家團(tuán)隊 編輯

心血管疾病堪稱「頭號殺手」，每年致死人數(shù)佔全球總數(shù)30%?！敦S傑生醫(yī)》營養(yǎng)師傳授15大「最強(qiáng)通血管食物」，如：深海魚、藍(lán)莓、可可、綠茶、堅果、燕麥等，並教你該「如何吃、吃多少」才能預(yù)防腦血管、心血管阻塞的威脅，達(dá)到預(yù)防腦中風(fēng)、動脈硬化、心肌梗塞的效果。

目錄

一、「心血管疾病」容易引發(fā)「腦血管疾病」併發(fā)癥（一）心血管疾病是什麼？（二）腦血管疾病是什麼？二、2025最強(qiáng)通血管、清血管食物一覽表三、最強(qiáng)通血管「護(hù)心」2大食物：堅果、綠茶保護(hù)心臟的食物1：堅果保護(hù)心臟的食物2：綠茶四、最強(qiáng)通血管「清血管」2大食物：燕麥、多脂魚血管清道夫食物1：燕麥血管清道夫食物2：多脂魚五、最強(qiáng)通血管「軟化血管」2大食物：藍(lán)莓、可可增加血管彈性食物1：藍(lán)莓增加血管彈性食物2：可可六、心血管疾病飲食禁忌！5種飲食習(xí)慣要避免七、腦心血管阻塞吃什麼？營養(yǎng)師授心血管疾病飲食原則八、健康維持3大保健食品推薦保健食品1.魚油保健食品2.維生素C保健食品3.維生素E九、心血管保養(yǎng)必看！營養(yǎng)師推薦5大習(xí)慣十、腦血管、心血管疾病常見QAQ1.腦血管、心血管疾病有什麼危險因子？Q2.吃蘋果可以護(hù)心嗎？Q3.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些？Q4.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些？人慌慌，人惶惶，F(xiàn)J豐傑生醫(yī)【營養(yǎng)師免費(fèi)諮詢】幫助健康維持關(guān)於豐傑生醫(yī)

一、「心血管疾病」容易引發(fā)「腦血管疾病」併發(fā)癥

一項2022年「腦心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)性」研究1，涉及1,800,255名住院患者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：

近2成腦血管疾病患者，同時也患有心血管疾病
該研究發(fā)現(xiàn)，在腦血管病患者中，約有17.8%也存在心血管問題，因此該研究推論「心血管疾病」容易引發(fā)「腦血管疾病」併發(fā)癥，這些患者通常年紀(jì)較高，且在醫(yī)院的死亡風(fēng)險高出了2.16倍。此外，他們?nèi)粘Ｉ钅芰^差，住院時間也更長。

因此，預(yù)防腦心血管疾病至關(guān)重要，尤其是對於高血壓、高血脂、高血糖的「三高」族群。接下來，讓我們透過營養(yǎng)師的介紹，快速了解心臟與腦血管疾病的原因和癥狀。

（一）心血管疾病是什麼？

根據(jù)《衛(wèi)福部國健署》2指出，心血管疾病是發(fā)生在心臟血管，當(dāng)心臟血管狹窄或阻塞而無法正常供給氧氣、養(yǎng)分時所造成的疾病泛稱，常見心血管疾病如下：

動脈硬化
血管僵硬失去彈性，導(dǎo)致血液流通困難

心肌梗塞
急性的心臟疾病，因血管阻塞而導(dǎo)致心肌缺氧壞死

心血管疾病的癥狀可能包括胸痛、心悸、氣短、反胃、嘔吐、胃灼熱感、全身無力等，實際癥狀取決於具體疾病的類型。
 

（二）腦血管疾病是什麼？

根據(jù)《臺大醫(yī)院》3指出，腦血管疾病發(fā)生在腦部血管，原因為顱內(nèi)血液循環(huán)不良，而造成腦組織損害，常見腦血管疾病如下：

出血性腦中風(fēng)
腦血管破裂，壓迫到腦細(xì)胞

腦梗塞
腦部血管阻塞，導(dǎo)致腦細(xì)胞缺血而壞死

腦血管疾病的癥狀常出現(xiàn)「突發(fā)性神經(jīng)功能缺陷」，如突然的言語困難、面部麻痺、突發(fā)性肢體無力或感覺異常等。

二、2025最強(qiáng)通血管、清血管食物一覽表

針對「最強(qiáng)通血管食物」，《豐傑生醫(yī)》營養(yǎng)師根據(jù)「護(hù)心、清血管、軟化血管」3大心血管保健目的，整理出堅果、綠茶、深海魚、秋葵、黑木耳...等15種有助通血管、預(yù)防心血管疾病的食物。

No

最強(qiáng)通血管食物

保健目的

功效

1

堅果（每日10g）護(hù)心提供抗氧化能力預(yù)防心臟病

2

綠茶（每日600cc以內(nèi)）

3

綠花椰菜

4

大蒜

5

燕麥（每週至少1餐）清血管降低總膽固醇預(yù)防血管阻塞

6

深海魚（每週至少200g鮭魚）

7

秋葵

8

黑木耳

9

橄欖油

10

可可（每日10g）軟化血管提高一氧化氮含量預(yù)防血管硬化

11

黑米

＊營養(yǎng)師提醒大家，食物僅能提供日常保健之功效，若身體有感不適應(yīng)盡速就醫(yī)。

看完以上15種「最強(qiáng)通血管食物」後，接下來，營養(yǎng)師將從中選出8種分別具有「護(hù)心、清血管、軟化血管」的食物，透過「臨床實證」說明每種食物的臨床功效，並建議按照每日建議攝取量進(jìn)行補(bǔ)充。

三、最強(qiáng)通血管「護(hù)心」2大食物：堅果、綠茶

為什麼會發(fā)生心臟疾?。啃呐K運(yùn)作時會產(chǎn)生大量的自由基，隨著熬夜、壓力、營養(yǎng)不均等因素，人體調(diào)節(jié)自由基的能力，會變得越來越差，一旦自由基過多時，就會加速老化，並提高疾病的發(fā)生率；為了避免這種狀況，營養(yǎng)師建議，可透過補(bǔ)充抗氧化食物來達(dá)到平衡，像是多補(bǔ)充堅果、綠茶這2類食物，以下詳細(xì)說明：

保護(hù)心臟的食物1：堅果

根據(jù)國際期刊《動脈粥狀硬化》4的研究，調(diào)查31,208位受試者，每週堅果攝取頻率與心臟病罹患率的關(guān)係，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每週補(bǔ)充30g的堅果可以：

降低心臟病30%發(fā)生率

用堅果取代「飽和脂肪」的攝取量，可降低心臟病45％發(fā)生率

堅果具有抗氧化力，可保持心臟健康，不過須注意，堅果油脂含量豐富，多食無益。

營養(yǎng)師建議：每日補(bǔ)充1小把綜合堅果（10g）即可，例如杏仁、核桃、胡桃、夏威夷果等。
 

保護(hù)心臟的食物2：綠茶

根據(jù)國際期刊《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》5的研究，調(diào)查806位受試者，觀察兒茶素的攝取量與心臟病死亡率的關(guān)係，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天攝取50mg的兒茶素可以：

降低25%心臟病的死亡率

綠茶具有天然的多酚類，具有強(qiáng)力的抗氧化效果能夠保持心臟健康，建議每日飲用勿超過600cc。

除此之外，藍(lán)莓、綠花椰菜、大蒜也都是「抗氧化能力排行」榜上有名的食物，長期多元地攝取，能夠保護(hù)心臟，更能降低心臟病的罹患風(fēng)險。

延伸閱讀：身體發(fā)炎必看：抗發(fā)炎19大食物水果！營養(yǎng)師：這5種不能吃

四、最強(qiáng)通血管「清血管」2大食物：燕麥、多脂魚

常見引起「腦血管阻塞」的原因包括：高膽固醇、血管狹窄和血栓形成等，這些因素可能導(dǎo)致「氧氣和葡萄糖」無法有效地運(yùn)送到腦部，進(jìn)而造成腦部損傷。

為了預(yù)防腦血管相關(guān)疾病，營養(yǎng)師建議可以多攝取燕麥、深海魚這2類食物，以下詳細(xì)說明：

血管清道夫食物1：燕麥

根據(jù)國際期刊《中風(fēng)》6的實驗，觀察55,095位受試者，早餐吃燕麥與否對中風(fēng)風(fēng)險的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每週至少吃1次燕麥可以：

減少4%腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險

降低4~5%腦中風(fēng)、腦梗塞發(fā)生機(jī)率

這些好處來自於燕麥中的β-葡聚醣，其屬於水溶性膳食纖維，已知能夠降低體內(nèi)總膽固醇、壞膽固醇（LDL-C）濃度，藉此保護(hù)腦血管健康。
 

血管清道夫食物2：多脂魚

根據(jù)國際期刊《血栓研究》7的實驗，觀察21,970位受試者，每週魚類的攝取量與血栓發(fā)生風(fēng)險的關(guān)係，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每週補(bǔ)充4.7g多元不飽合脂肪酸可以：

降低靜脈栓塞的風(fēng)險約26%，尤其是肺栓塞降低了約60%
*降低靜脈栓塞也就是降低血液的濃稠度

此功效應(yīng)歸功於深海魚當(dāng)中的多元不飽合脂肪酸，其具有降低血管發(fā)炎、抑制血小板不當(dāng)凝集的作用，藉此減少血栓的形成。

＊上述研究中 4.7g 多元不飽合脂肪酸，大約等於200g鮭魚（生重）
 

營養(yǎng)師指出，多元不飽合脂肪酸通常於深海魚居多，常見包含鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、白帶魚。除此之外，多補(bǔ)充秋葵、黑木耳等富含水溶性膳食纖維的食物，並且選用橄欖油取代豬油，也有助減少腦血管阻塞的風(fēng)險。

五、最強(qiáng)通血管「軟化血管」2大食物：藍(lán)莓、可可

血管是「將養(yǎng)分運(yùn)輸至身體各處」的管道，本應(yīng)富有彈性；然而，隨著身體老化、三高等風(fēng)險因子，會造成血管發(fā)炎、退化，而逐漸失去彈性，也就是所謂的「動脈硬化」。

營養(yǎng)師指出，動脈硬化是有機(jī)會被逆轉(zhuǎn)的，建議每日補(bǔ)充富含黃酮類化合物的食物，有助軟化血管，以下2種食物詳細(xì)說明：

增加血管彈性食物1：藍(lán)莓

根據(jù)國際期刊《營養(yǎng)與飲食》8的實驗，針對48名患有高血壓的婦女，每日補(bǔ)充22g凍乾藍(lán)莓粉（相當(dāng)於150g新鮮藍(lán)莓），為期8週，發(fā)現(xiàn)即可以：

降低血壓：收縮壓降低7mmHg，舒張壓降低5mmHg

增加血管彈性，改善血管硬化：脈波傳播速度降低17.7%
*脈波傳播速度（PWV）是衡量血管彈性的標(biāo)準(zhǔn)之一，速度越快代表血管硬化越嚴(yán)重

營養(yǎng)師說明，藍(lán)莓之所以能增加血管彈性，在於它富含「黃酮類化合物」，這類化合物能促進(jìn)體內(nèi)的一氧化氮生成，進(jìn)而調(diào)節(jié)血管擴(kuò)張，有助於增強(qiáng)血管的彈性，抑制血管老化。
 

增加血管彈性食物2：可可

根據(jù)國際期刊《高血壓》9的實驗，針對20名健康的受試以每日補(bǔ)充10g的可可粉，為期1週，即可達(dá)到以下效果：

降低血壓：收縮壓降低4.8mmHg，舒張壓降低3.03 mmHg

增加血管彈性，改善血管硬化：改善約32.26%
*血管彈性方面，該研究用血流介導(dǎo)擴(kuò)張程度（FMD）作為指標(biāo)，數(shù)值越高代表血管彈性越好。該研究發(fā)現(xiàn)，F(xiàn)MD從基線的6.2% 增加到8.2%，代表增加了約32.26%。

可可的功效機(jī)制與藍(lán)莓相似，皆是因著黃酮類會增加體內(nèi)一氧化氮的產(chǎn)量，進(jìn)而調(diào)節(jié)血管擴(kuò)張，達(dá)到增強(qiáng)血管彈性的效果；值得一提的是，本篇實驗發(fā)現(xiàn)，可可當(dāng)中黃酮類化合物含量越多，增加血管彈性的效果越好。

營養(yǎng)師建議：優(yōu)先無添加糖、香料的純可可

營養(yǎng)師建議選擇無加糖、香料的純可可尤佳，例如可可豆、可可粉、100%黑巧克力，因為添加糖、香料的可可製品，容易攝取過多的糖份，可可含量與濃度通常也較低。

「黃酮類化合物」常見於各種植物中，賦予植物顏色、香氣、幫助果實成熟等等；已知黃酮類可以幫助人體血管放鬆、舒張，像是黑米、黑豆、覆盆子等黃酮類食物，就能夠幫助維持血管彈性。

六、心血管疾病飲食禁忌！5種飲食習(xí)慣要避免

心血管疾病的成因、癥狀細(xì)分複雜，不過根據(jù)《臺大醫(yī)院》10的資料，心血管疾病飲食禁忌包括：重口味飲食、暴飲暴食、常吃動物性油脂及喝酒等5種習(xí)慣，以下詳細(xì)介紹：

禁重鹹食物
每日鹽攝取6g以下，盡量以天然食材調(diào)味為主

禁辛辣刺激
盡量避免辣椒、花椒等對腸胃較負(fù)擔(dān)的調(diào)味

禁暴飲暴食
採用少量多餐，每餐8分飽，攝取到足夠熱量即可

禁動物性油脂
含有較多的飽和脂肪酸，具有惡化心血管疾病的風(fēng)險，建議用植物性油脂替代

禁酒類飲品
酒精的攝取量與高血壓息息相關(guān)，飲酒習(xí)慣會持續(xù)給心肌增加負(fù)擔(dān)

營養(yǎng)師建議大家，除了避開以上飲食禁忌之外，也建議盡量避免抽菸，因為菸中的尼古丁，會使血管喪失彈性，即血管硬化。除此之外，也可搭配下一段的「地中海飲食」，讓心血管疾病的照顧更到位唷！

七、腦心血管阻塞吃什麼？營養(yǎng)師授心血管疾病飲食原則

如果還想要更進(jìn)一步地改善體質(zhì)，營養(yǎng)師推薦採用「地中海飲食法」，也是世界公認(rèn)最健康的飲食法。

【每餐吃】：水果類／蔬菜類／全榖類／油脂類／水份

大量補(bǔ)充蔬菜、水果等抗氧化物，可以達(dá)到保護(hù)血管的功效

橄欖油中蘊(yùn)藏豐富的多元不飽合脂肪酸，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的發(fā)炎情形，降低三高的危害。
 

【每天吃】：海鮮類

每天可以吃2次以上

建議選擇鮭魚、鯖魚等對心血管好的食物，其富含omega-3，可以平衡身體中的脂肪酸比例，減少內(nèi)部發(fā)炎。
 

【每1-2天吃】：雞肉類／乳品類／堅果類

雞肉類、乳品類通常含有較低的油脂，避免給予身體負(fù)擔(dān)

堅果中的微量礦物質(zhì)，有助於心血管健康，每日補(bǔ)充一小把即可
 

【每週吃】：紅肉類

偶爾補(bǔ)充牛肉、鴨肉可以攝取到豐富的動物性鐵質(zhì)，有助於正常紅血球的形成。
 

延伸閱讀：地中海飲食是什麼？ 跟地中海真的有關(guān)係？營養(yǎng)師分享「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

＊營養(yǎng)師呼籲：若是已經(jīng)被診斷出疾病，或是正在接受治療之患者，應(yīng)以醫(yī)囑為優(yōu)先遵循原則。

八、健康維持3大保健食品推薦

為了更全面地健康維持，除了調(diào)整飲食、日常作息外，我們也可以透過保健食品輔助調(diào)理，以下為營養(yǎng)師推薦的3種營養(yǎng)素：

保健食品1.魚油

適用族群：魚類攝取不足，相關(guān)需求者

補(bǔ)充時機(jī)：飯後

每日建議劑量：650~1000mg（美國心臟協(xié)會）

功效：促進(jìn)新陳代謝、健康維持

保健食品2.維生素C

適用族群：水果攝取不足，相關(guān)需求者

補(bǔ)充時機(jī)：不限

每日建議劑量：100mg（臺灣衛(wèi)福部）

功效：維生素C具有抗氧化作用、促進(jìn)鐵的吸收作用

保健食品3.維生素E

適用族群：堅果攝取不足，相關(guān)需求者

補(bǔ)充時機(jī)：飯後

每日建議劑量：12mg（臺灣衛(wèi)福部）

功效：維生素E有助於減少自由基的產(chǎn)生、具有抗氧化作用

魚油、維生素C、維生素E對健康維持的好處不盡相同，讀者可評估自己日常飲食較缺乏哪些食物類型，再來挑選適合的保健食品。

九、心血管保養(yǎng)必看！營養(yǎng)師推薦5大習(xí)慣

心血管保養(yǎng)可搭配日常生活的調(diào)整，有效率地避免腦血管、心血管疾病的發(fā)生，或者阻止其硬化，以下整理心血管保養(yǎng)5大方法：

養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動
每週3次，每次30mins

維持理想體態(tài)
男性腰圍小於90cm；女性腰圍超過80cm

減少每日精製糖攝取
每日糖量應(yīng)少於50g

攝取豐富的膳食纖維
如全穀雜糧類、蔬菜類、水果類

限制鈉的攝取
每日鈉攝取應(yīng)少於2400mg
 

十、腦血管、心血管疾病常見QA

Q1.腦血管、心血管疾病有什麼危險因子？

以下介紹5種腦血管、心血管疾病的危險因子：

年齡
隨著年紀(jì)增長，特別是男性超過45歲、女性超過55歲以後，血管彈性會變差而有硬化的傾向，進(jìn)而提升罹患疾病的風(fēng)險。

家族史
若一等親中有患有腦血管、心血管疾病者，罹患風(fēng)險也較高。

坐式生活
與規(guī)律運(yùn)動相比，坐式生活習(xí)慣會導(dǎo)致血管提早老化、失去彈性。

肥胖
肥胖對身體來說是一種慢性發(fā)炎，當(dāng)男性腰圍超過90cm、女性腰圍超過80cm，血管病變的風(fēng)險也較高。

高血壓、高血脂、高血糖
俗稱的三高，是誘發(fā)腦血管、心血管疾病的常見主因，三高可能導(dǎo)致血管管徑變小、彈性下降，進(jìn)而提高罹患疾病的風(fēng)險。

延伸閱讀：三高是指哪三高？「高血壓、高血糖、高血脂」三高全指南！
 

Q2.吃蘋果可以護(hù)心嗎？

蘋果富含果膠，屬於一種水溶性膳食纖維，的確具有護(hù)心之功效；不過營養(yǎng)師認(rèn)為，比起單一吃蘋果而言，多元補(bǔ)充蔬菜、水果護(hù)心效果更好??！
 

Q3.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些？

《臺北醫(yī)院》、《榮民總醫(yī)院》分別指出，地中海飲食有助於降低「腦血管疾病」、「心血管疾病」的風(fēng)險，以下介紹「地中海飲食法」的4大飲食原則：

每餐吃
水果類、蔬菜類、全穀類、油脂類、水份，大量補(bǔ)充蔬菜水果等抗氧化物，有助於保護(hù)血管。

每天吃
海鮮類，特別是鯖魚、鮭魚等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助於平衡體內(nèi)脂肪酸比例，減少內(nèi)部發(fā)炎。

每1-2天吃
雞肉類、乳品類、堅果類，這些食物通常含有較低的油脂，可減輕身體負(fù)擔(dān)，並補(bǔ)充心血管健康所需的微量礦物質(zhì)。

每週吃
紅肉類，偶爾補(bǔ)充牛肉、鴨肉等富含造血礦物質(zhì)的食物，有助於維持血管健康。

地中海飲食法提倡攝取多種健康食物，包括水果、蔬菜、全穀類、海鮮、雞肉、乳製品、堅果和紅肉，以保護(hù)腦心血管健康，減少血管阻塞的風(fēng)險。
 

Q4.腦血管、心血管疾病食物禁忌有哪些？

腦血管、心血管疾病患者應(yīng)避免高鹹、高油、高熱量密度的食物，例如：香腸、臘肉、洋芋片、餅乾、手搖飲等等。

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參考文獻(xiàn)：

Associations among cardiovascular and cerebrovascular diseases: Analysis of the nationwide claims-based JROAD-DPC dataset衛(wèi)福部國健署臺大醫(yī)院Nut consumption and risk of coronary heart disease: A review of epidemiologic evidenceCatechin intake might explain the inverse relation between tea consumption and ischemic heart disease: the Zutphen elderly studySubstitutions of oatmeal and breakfast food alternatives and the rate of strokeDietary intake of marine n-3 polyunsaturated fatty acids and future risk of venous thromboembolismDaily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trialCocoa consumption dose-dependently improves flow-mediated dilation and arterial stiffness decreasing blood pressure in healthy individuals臺大醫(yī)院

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