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什么樣的飲食方式比較健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月21日 12:49

　　大家都還記得《舌尖上的中國》吧，能把飲食做成一種文化和藝術(shù)，確實(shí)值得起立鼓掌！飲食在國人日常生活中具有重要的地位和意義，家庭團(tuán)圓、朋友聚會(huì)甚至商務(wù)溝通都常常圍繞著一桌豐盛的菜肴展開。

　　現(xiàn)如今“吃飽”已經(jīng)不是首要目標(biāo)了，大家問得更多的是“吃好了沒有？”經(jīng)濟(jì)條件的改善豐富了人們的菜籃子和餐桌，以往逢年過節(jié)才能吃到的大魚大肉也越發(fā)平常了，但是隨之而來的就是過去少見到的“富貴病”，如肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、糖尿病和結(jié)直腸癌等。

　　雖然這些疾病并不完全是由飲食過度導(dǎo)致的，但其發(fā)生發(fā)展與飲食習(xí)慣不良密不可分。于是有人想著：病既然是吃出來的，那就再吃回去吧！

　　關(guān)于如何通過合理飲食來防控疾病的各類研究一直進(jìn)行著，但是這一探索并非一帆風(fēng)順?！睹绹侣勁c世界報(bào)道》幾乎每年都會(huì)組織營養(yǎng)學(xué)家評(píng)選最佳飲食方案，今年的最佳更是從40種方案中脫穎而出的，可見飲食方案之多。

　　什么樣的飲食方式比較健康？

　　今年《美國新聞與世界報(bào)道》的健康飲食總排名和心臟健康飲食排名前兩名都是DASH飲食和地中海飲食。

　　DASH飲食最初設(shè)計(jì)的出發(fā)點(diǎn)是為了控制高血壓，強(qiáng)調(diào)減少鈉的攝入，增加富含鉀、鈣、鎂的食物。研究顯示，DASH飲食可以將患者血壓從146/85mmHg降至134/82mmHg，而且長期堅(jiān)持還能降低心血管疾病、糖尿病、腎病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　地中海飲食是通過流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)的人普遍長壽，而且慢病發(fā)病率也低于其他歐美國家，因而這一地區(qū)的飲食也享譽(yù)全球。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少約30%的心血管疾病，并且越來越多的研究表明，地中海飲食還可以減少癌癥、帕金森氏病和老年癡呆癥的發(fā)生。

　　仔細(xì)看不難發(fā)現(xiàn)，這兩種飲食方案都在強(qiáng)調(diào)足量的蔬菜和水果，多吃豆類、堅(jiān)果，適量低脂或脫脂奶制品，少量的魚類、禽肉，少吃紅肉，用植物油替代動(dòng)物脂肪，少吃糖。食材盡量新鮮，烹飪過程簡單，多采用涼拌、水焯、蒸煮等方式，避免高溫爆炒。

　　然而中國地域遼闊，各地都有很多獨(dú)特的飲食習(xí)慣，且飲食文化背后關(guān)聯(lián)著各種人際關(guān)系，因此飲食在國內(nèi)遠(yuǎn)不是一件簡單到按照飲食推薦就能去做的事情。如果完全照搬地中海飲食、DASH飲食，可能會(huì)讓很多人覺得無所適從。因此，多了解這些健康飲食背后的原理，然后根據(jù)自己原本的飲食習(xí)慣慢慢融合，或許更為可行。

　　熟悉健康飲食背后的原理

　　從生理角度來說，人體必需的營養(yǎng)素包括7類：水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（糖類）、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　維生素和礦物質(zhì)大家是比較熟知的，因此毋庸贅言；關(guān)于膳食纖維對(duì)人體健康的作用，過往并沒有得到重視。隨著研究的不斷深入，我們發(fā)現(xiàn)膳食纖維不僅可以治療便秘、降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，還是腸道菌群的“養(yǎng)料”，尤其在肥胖、高血脂、糖尿病等方面有重要的調(diào)節(jié)作用；蔬菜中富含的植物化學(xué)物質(zhì)是植物色素、植物激素、硫化物、植物固醇、多酚等多種物質(zhì)的總稱，具有抗氧化、抗輻射、抗微生物、雌激素樣作用等功能，可以保護(hù)心腦血管、抗腫瘤、調(diào)節(jié)免疫。

　　碳水化合物是人體能量供應(yīng)的重要來源，全谷食物就是碳水化合物的主要提供者。全谷比我們?nèi)粘＞频拇竺?、白面多了谷物的外層粗糙部分和谷胚，因而含有更多膳食纖維、B族維生素和微量元素（精制的糖、各種含糖制品/飲料營養(yǎng)并不全面，會(huì)導(dǎo)致熱量過剩，應(yīng)嚴(yán)格限制）。

　　很多人認(rèn)為補(bǔ)充蛋白質(zhì)只能多吃肉，其實(shí)不然，吃豆類、奶制品也可以攝取很多蛋白質(zhì)。之所以推薦奶制品而限制紅肉，是因?yàn)槎诡?、奶制品中還含有豐富的鈣和維生素，而紅肉中更多的是飽和脂肪酸。

　　提到脂肪，多數(shù)人都會(huì)嗤之以鼻，因?yàn)橹臼菍?dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，更是?dòng)脈粥樣硬化性疾病的直接原因。其實(shí)脂類物質(zhì)并非一無是處，相反也很重要。因?yàn)樗粌H為人體提供能量，更是人體重要的組成部分——細(xì)胞膜、神經(jīng)、激素合成等都需要脂類物質(zhì)。

　　近年來的研究提示，高糖飲食似乎更容易導(dǎo)致肥胖和血脂異常，而脂肪中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸則能夠危害心血管健康，而不飽和脂肪酸是有一定心血管益處的。所以，目前在保證充足蔬菜、水果、全谷、低糖的基礎(chǔ)上，不再要求刻意低脂，而更強(qiáng)調(diào)限制飽和脂肪酸攝入（多來自于豬油、黃油、奶油、紅肉等），或?qū)⑵涮鎿Q為不飽和脂肪酸（橄欖油，深海魚）。

　　探索屬于我們自己的健康飲食

　　我們的祖先也是以植物性食物為主的，只是近年來生活條件越來越好，很多人放飛了自我，導(dǎo)致總能量攝入超標(biāo)。其實(shí)只要清楚健康飲食的準(zhǔn)則，以我們國家?guī)浊陙淼呐腼兗记桑耆梢宰龅匠缘煤糜殖缘慕】怠?/p>

　　需要注意的大概有幾項(xiàng)：

　　少吃豬肉，其次是牛羊肉（特別是內(nèi)臟和禽皮），盡量以魚肉、雞鴨肉等替代，有條件多吃一點(diǎn)深海魚；保持多吃蔬菜、水果的好習(xí)慣，每頓飯最好一半以上是蔬菜，不管是熱菜還是涼拌菜；增加奶制品和豆制品的攝入量。酸奶可能比牛奶更易于消化吸收，但最好選擇無糖的；在食用油方面，傳統(tǒng)的大豆油、花生油、葵花籽油比較常見，相對(duì)豬油、牛油、黃油等更健康，需要注意的就是量不要過多。當(dāng)然吃得慣橄欖油味道的人選橄欖油更佳。

　　春節(jié)就快到了，聽聞央視的《舌尖上的中國》馬上就要出第三季，如此大家又可以一飽眼福了！回想起以前春節(jié)里，大家都忙著張羅年夜飯，眼看一席席盛宴綻放在各家各戶的團(tuán)圓中，緊張、興奮、幸福……

　　趁現(xiàn)在還有一個(gè)月的時(shí)間，建議大家依照健康飲食的原則探索一下，爭取打出一手年夜飯的健康牌。歡迎大家分享心得！

　　一般來說，成人每天飲食進(jìn)入體內(nèi)的熱量不超過2000大卡就不會(huì)發(fā)胖，在此附贈(zèng)一個(gè)DASH飲食2000大卡熱量/日的飲食計(jì)劃，大家可以此來規(guī)劃自己的飲食。注：國外用標(biāo)準(zhǔn)杯（大概是220ml）計(jì)量，我們按習(xí)慣加了標(biāo)準(zhǔn)碗做比對(duì)（大概12cm直徑的小碗）