在社區(qū)醫(yī)院，鄰居王大叔對(duì)著血糖單嘆氣，空腹血糖超 8.5，可他沒吃宵夜。張阿姨則提醒，可能是晚餐的問題，自家老伴以前晚餐吃多了面條，次日血糖就會(huì)飆高。內(nèi)分泌科主任也常說，糖尿病人血糖管理，一半功夫在晚餐。作為照顧糖前父親多年的 “家庭營(yíng)養(yǎng)師”，我總結(jié)出 5 個(gè)關(guān)鍵晚餐原則。

一、主食選 “帶皮的”，別吃 “糊糊狀”

很多糖友認(rèn)為粗糧降糖，常買雜糧饅頭。但父親剛確診時(shí)，我煮玉米碴粥當(dāng)晚餐，他次日空腹血糖反而升高 1.2。其實(shí)，同樣是粗糧，做成粥和飯的升糖速度大不相同。

避開 “隱形高糖主食”：

1、軟爛面條 / 面片湯：不少糖友愛晚上吃湯面，可面條煮得越爛，淀粉糊化越嚴(yán)重，餐后血糖升得越快。父親有次晚餐吃番茄雞蛋面，兩小時(shí)后血糖比吃米飯時(shí)高出 3 個(gè)點(diǎn)。

2、精細(xì)雜糧粉：超市的速溶雜糧糊、山藥糊看似健康，實(shí)則經(jīng)精細(xì)研磨，消化吸收快，升糖指數(shù)和白粥差不多。社區(qū)營(yíng)養(yǎng)師建議，寧可吃半根煮玉米，也別喝一碗雜糧糊。

3、烙餅 / 發(fā)糕：這類面食經(jīng)加油揉制或發(fā)酵，淀粉結(jié)構(gòu)改變，餐后血糖反應(yīng)比米飯高 50%。母親做南瓜發(fā)糕當(dāng)晚餐，父親吃兩塊后，半夜加餐兩次。

正確選擇主食：

選 “看得見顆?！?的主食最佳，像蒸雜糧飯（糙米、燕麥米、藜麥 1:1:1 混合）、帶皮煮土豆、全麥饅頭（配料表首位是 “全麥粉”）。

如果時(shí)間比較緊張，建議選擇下方這種即食免煮的七色糙米飯團(tuán)，非常適合糖友和胖友以及健身人群作為主食食用。

此外，三餐之間如果肚子餓了，可以選擇下方這種苦蕎麥餅干，不含蔗糖，富含膳食纖維也是糖友理想的零食之選。

晚餐主食量控制在 1 兩到 1 兩半（生重），約半個(gè)拳頭大小。我家每晚用電蒸鍋蒸半根玉米加半塊山藥，父親覺得比米飯頂飽，血糖也平穩(wěn)。

二、肉類要 “白瘦淺淡”，拒絕 “紅濃醬”

家庭聚餐時(shí)，糖尿病人的表哥吃了兩大塊姑父做的醬牛肉，次日早餐前血糖飆到 9.2。內(nèi)分泌科醫(yī)生曾說，晚上吃紅燒肉，就像給血糖埋了 “延時(shí)炸彈”。

警惕三類 “危險(xiǎn)肉類”

1、加工肉：小區(qū)便利店的香腸、午餐肉方便但加了大量鹽和糖。父親有次晚餐吃了兩片煎火腿配白粥，半夜口渴，晨尿有泡沫。

2、濃油赤醬類：紅燒排骨、糖醋里脊等高糖高油，油脂延緩胃排空，使葡萄糖緩慢釋放，導(dǎo)致次日晨血糖升高。社區(qū)糖友群有人吃糖醋魚后，次日空腹血糖比平時(shí)高 2 個(gè)點(diǎn)。

建議選擇下方這種無添加的醬鹵牛肉，對(duì)于愛吃肉食的糖友們，是日常的早餐或零食的理想之選。

3、肥肉 / 動(dòng)物皮：豬皮、雞皮等脂肪含量超 50%。父親吃鹵豬蹄當(dāng)晚，半夜上了三次廁所，原來高脂肪飲食會(huì)影響胰島素敏感性。

聰明吃肉的方法

優(yōu)先選 “白肉”，如清蒸鱸魚、白灼蝦、鹵雞胸肉（少放醬油），晚餐控制在 2 到 3 兩。烹飪選清蒸、水煮、涼拌，拒絕油炸、紅燒。

我家每周用電壓力鍋鹵一次雞胸肉，不加糖只放八角和鹽，搭配蔬菜，父親很喜歡。若吃紅肉，選里脊肉并搭配綠葉菜，能延緩血糖上升。

三、蔬菜要 “占半壁江山”，學(xué)會(huì) “紅綠搭配”

我剛照顧父親時(shí)，晚餐蔬菜吃得少，他血糖波動(dòng)大。看了醫(yī)院的《糖尿病人飲食手冊(cè)》才知道，合格晚餐蔬菜應(yīng)占餐盤一半以上。

多吃這兩類蔬菜

綠葉菜：菠菜、油麥菜等富含膳食纖維，能延緩血糖吸收。父親現(xiàn)在晚餐必吃一盤清炒菠菜，有時(shí)用蒜末炒，有時(shí)白灼蘸醬油，覺得比吃肉還香。社區(qū)營(yíng)養(yǎng)師建議，綠葉菜每天至少吃 500 克，約兩盤。

菌菇藻類：香菇、木耳等低熱量高纖維，還富含微量元素。父親吃了香菇燉雞（少油）搭配涼拌木耳后，次日空腹血糖比平時(shí)低 1 個(gè)點(diǎn)，此后家里每周吃兩三次菌菇菜。

少吃 “偽蔬菜”

淀粉類蔬菜：土豆、山藥等碳水化合物含量高，吃了要減主食量。父親晚餐吃清炒南瓜沒減米飯量，餐后血糖升到 10.5，后來學(xué)會(huì)把南瓜當(dāng)主食，半拳頭南瓜抵半兩米飯。

腌制蔬菜：泡菜、醬菜含鹽量高，長(zhǎng)期吃影響血壓，還可能讓人多吃主食。樓下李阿姨晚餐常配醬菜，血壓和血糖控制都不好，在醫(yī)生建議下戒掉了。

四、吃飯順序 “先菜后飯”，速度要 “慢半拍”

糖尿病友會(huì)上，一位病程 10 年的糖友分享，晚餐先喝清湯，再吃菜，最后吃主食，血糖更穩(wěn)。我讓父親嘗試，餐后兩小時(shí)血糖從 10.2 降到了 8.5。

1、正確進(jìn)餐順序

先喝清湯：飯前喝半碗冬瓜湯、絲瓜湯（少油少鹽），增加飽腹感，避免吃太多。別喝勾芡的湯，淀粉會(huì)讓血糖上升。

再吃蔬菜和蛋白質(zhì)：先吃綠葉菜和瘦肉，蔬菜纖維和蛋白質(zhì)在胃里形成 “屏障”，減緩主食消化。父親現(xiàn)在晚餐先吃三筷子菠菜，再吃兩塊雞胸肉，最后吃米飯。

最后吃主食：把主食放最后吃，自然控制攝入量。有次家里吃餃子，父親先吃 10 個(gè)素餡（主要是蔬菜），再吃 5 個(gè)肉餡的，餐后血糖比吃 15 個(gè)肉餡餃子時(shí)低 2 個(gè)點(diǎn)。

2、放慢吃飯速度

小區(qū)診所醫(yī)生說，吃飯超 20 分鐘，大腦能及時(shí)收到 “吃飽了” 的信號(hào)。父親以前 10 分鐘吃完，現(xiàn)在用小盤子裝菜，每口嚼 20 下，一頓飯吃 25 分鐘，不容易餓，晚上也不用加餐了。我們還買了計(jì)時(shí)沙漏提醒他。

五、晚餐時(shí)間 “不早不晚”，飯后別立刻躺

去年冬天，父親因覺得晚上餓，把晚餐提前到 5 點(diǎn)半，睡前卻心慌，忍不住吃餅干，次日血糖升高。內(nèi)分泌科醫(yī)生建議，糖尿病人晚餐時(shí)間最好在 18:00 - 19:30，距離睡覺至少 2 小時(shí)。

晚餐時(shí)間很重要

太早吃：晚上 6 點(diǎn)前吃完，睡前易餓，忍不住吃零食，增加熱量攝入。樓下張叔從每天 5 點(diǎn)吃晚餐改成 7 點(diǎn)后，睡前基本不餓了。

太晚吃：超過 8 點(diǎn)吃晚餐，胃腸蠕動(dòng)減慢，熱量堆積，影響睡眠質(zhì)量，皮質(zhì)醇升高，次日血糖更難控制。父親有次加班到 9 點(diǎn)才吃飯，次日晨血糖比平時(shí)高 1.5。

飯后別做兩件事

立刻躺沙發(fā)：吃完就躺，食物消化慢，血糖易升高。建議飯后 10 分鐘收拾碗筷，20 分鐘后下樓散步 15 分鐘。父親每天晚飯后都和母親在小區(qū)散步，既鍛煉又增進(jìn)感情。

大量喝水：飯后立刻大量喝水，稀釋胃液，影響消化，還可能撐大胃，下次吃得更多。正確做法是飯前半小時(shí)喝一杯溫水，飯后 1 小時(shí)少量多次喝水。

寫在最后：晚餐是血糖的 “前哨戰(zhàn)”

父親剛確診時(shí)，全家為血糖發(fā)愁，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，晚餐吃對(duì)，次日測(cè)血糖心里有底；吃錯(cuò)，就得注意飲食和運(yùn)動(dòng)。

糖尿病人晚餐并不復(fù)雜，記住主食帶 “粗”、肉類選 “白”、蔬菜多 “綠”、吃飯慢、時(shí)間適宜，就能控制好血糖。社區(qū)醫(yī)生說，血糖管理全在一日三餐細(xì)節(jié)里。

父親現(xiàn)在晚餐有綠葉菜、雜糧飯、清蒸魚，飯后散步，糖化血紅蛋白降到 6.5%，得到醫(yī)生夸贊。別小看晚餐，它是糖尿病人血糖的 “前哨戰(zhàn)”，打好了，次日血糖管理更輕松。

你家晚餐有沒有糖友易踩的 “坑”？對(duì)照這 5 個(gè)原則調(diào)整，用心對(duì)待每頓飯，血糖會(huì)給你積極反饋。#春季健康守護(hù)計(jì)劃#

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