在生活中，我們常常會遇到這樣一類人群：

　　● 他們身形略顯臃腫，體重就像被牢牢黏住一般，怎么也減不下來。

　　● 平日里，他們總是感覺身體沉重、困倦不堪，喜坐喜臥，對活動興趣降低。

　　● 上廁所時，大便常常黏在馬桶上，沖好幾次都難以沖干凈。

　　● 觀察他們的舌頭，會發(fā)現(xiàn)舌體淡胖或偏大，舌苔白膩，舌面水潤。

　　● 更讓他們苦惱的是，明明吃得并不多，體重卻依然居高不下。

　　今天，廣東省中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科許欣筑醫(yī)生和大家分享關(guān)于體重的“秘密”。

　　為什么吃得不多，也容易發(fā)胖

　　中醫(yī)理論視角

　　中醫(yī)認(rèn)為，脾胃是人體的后天之本，承擔(dān)著運(yùn)化水谷精微的重要職責(zé)。如果一個人原本脾胃就比較虛弱，或者過度食用肥甘厚膩、生冷寒涼的食物，脾胃就會不堪重負(fù)，導(dǎo)致運(yùn)化失職。此時，水濕無法正常代謝，就會停滯在體內(nèi)，久而久之，凝聚成痰，進(jìn)而引發(fā)肥胖。

　　中醫(yī)有“胖人多痰濕”的說法，《黃帝內(nèi)經(jīng)》也提到“諸濕腫滿，皆屬于脾”。這意味著，脾失健運(yùn)是導(dǎo)致水濕停滯，形成“痰濕型”肥胖的關(guān)鍵因素。這類肥胖者的痰濕產(chǎn)物往往堆積在肚子、四肢，形成松松垮垮的虛胖狀態(tài)。

　　相關(guān)研究顯示，在肥胖人群中，痰濕質(zhì)者約占73%，是肥胖人群中占比最高的體質(zhì)類型 。所以，有些人即便食量不大，但由于脾胃運(yùn)化功能失調(diào)，依然會出現(xiàn)“虛胖”。對于這類人群，減重的關(guān)鍵在于從根本上健脾祛濕。

　　營養(yǎng)學(xué)理論視角

　　從營養(yǎng)學(xué)角度來看，體重的增減受到多種因素的影響，包括基礎(chǔ)代謝率（與肌肉量密切相關(guān)）、身體活動量、內(nèi)分泌激素水平（如甲狀腺激素、瘦素、胰島素、皮質(zhì)醇等）、腸道菌群、攝食量以及藥物（激素類、精神類）等。

　　在排除疾病因素的前提下，體重的平衡主要取決于每天的能量攝入與消耗。當(dāng)能量攝入大于消耗時，體重就會增加；反之，體重則會下降。

　　人體中，男性約60%的體重是液體（因肌肉量較多，含水量也相對較高），女性約50%的體重是液體。如果一個人沒有內(nèi)分泌疾病，也沒有服用導(dǎo)致體重增加的藥物，卻依然在食量不大的情況下發(fā)胖，我們要考慮是不是基礎(chǔ)代謝率過低（身體肌肉量少導(dǎo)致）、活動量太少、睡眠不足、壓力過大、飲食結(jié)構(gòu)不合理、體液波動等等因素，這就是我們俗話說的“喝涼水都胖”。

　　辨明痰濕體質(zhì)，合理飲食

　　判斷自己是否屬于痰濕體質(zhì)，可以從以下幾個方面入手：

　?、?看體型：體型肥胖或浮腫，肚子松軟且缺乏彈性，腰腹圍度明顯大于四肢。

　?、?查狀態(tài)：身體總是困重，尤其是飯后更為明顯，有時還會伴有頭暈癥狀?？诟蓞s不愛喝水，偏愛靜坐或躺臥，不愛活動。大便黏膩，黏在馬桶上難以沖凈。舌頭淡胖或偏大，舌苔白膩，舌面水潤。

　?、?找根源：平時愛吃甜膩、油炸食物，這些食物堪稱痰濕的“催化劑”；長期熬夜，既傷脾又生濕；壓力大、思慮過多，而思慮過度會傷脾。

　　  解決方法  

　　推薦健脾祛濕食材

　　根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南2024》推薦：山藥、蓮子、白扁豆、黃芪、芡實、黨參、麥芽、砂仁、薏苡仁、茯苓、木瓜、大棗等都是健脾祛濕的佳品。

　　中醫(yī)倡導(dǎo)“隱藥于食”，將這些藥食兩用的材料融入日常飲食，既能調(diào)理體質(zhì)，又能控制熱量，一舉兩得。

　　推薦兩份適合痰濕質(zhì)人群的食譜

　　女士 

　　早餐：健脾祛濕粥

　　材料：干山藥10g、干蓮子10g、白扁豆10g、干芡實10g、炒薏苡仁10g、燕麥米10g、雞蛋1個） 。

　　做法：將所有食材洗凈，可提前一晚用清水浸泡后放入冰箱。次日清晨煮粥，或者清洗后放入電飯鍋中預(yù)約煮粥。粥快熟時，打入雞蛋并調(diào)散，最后根據(jù)個人口味決定是否加1g食鹽調(diào)味。若想更方便，或者消化功能不佳，也可將食材打成粉狀調(diào)糊食用。

　　午餐：米飯大半碗

　　做法：大米50g、糙米或其它雜糧25g、清蒸鱸魚100g、姜絲水煮菜心200g，烹飪時油量控制在10ml ，鹽量控制在2g。

　　下午茶：陳皮茯苓紅棗飲

　　材料：陳皮5g、茯苓20g、紅棗2-3粒。

　　做法：加水500ml煮開后即可代茶飲用。

　　晚餐：

　　番薯150g或玉米300g（連棒）、黨參燉雞（去皮雞肉100g、黨參10g、生姜2片）、 清炒油麥菜200g，油量控制在10ml，鹽量控制在2g 。

　　做法：先將雞肉焯水，然后與黨參、姜片一起燉煮1小時，最后加少許食鹽調(diào)味，即可喝湯吃肉。

　　男士 

　　早餐：健脾祛濕粥

　　干山藥10g、干蓮子10g、白扁豆10g、干芡實10g、炒薏苡仁10g、燕麥米30g、雞蛋1個，做法同上 。

　　午餐：

　　米飯1碗（大米75g、糙米或其它雜糧25g）、豆腐炒肉（南豆腐150g、瘦肉25g）、涼拌青瓜300g，油量控制在10ml ，鹽量控制在2g 。

　　下午茶：陳皮茯苓紅棗飲

　　陳皮5g、茯苓20g、紅棗2-3粒，做法同上。

　　晚餐：

　　番薯200g或玉米400g（連棒）、白灼蝦100g、清炒西蘭花200g，油量控制在10ml，鹽量控制在2g 。

　　特點(diǎn)分析

　　中醫(yī)從痰濕論治肥胖，不僅僅是將體內(nèi)多余的痰濕排出體外，臨床研究中還發(fā)現(xiàn)，健脾祛濕化痰的方法可以調(diào)節(jié)人體的食欲和代謝，改善人體的腸道菌群，是一個整體調(diào)節(jié)的過程。

　　健康生活，溫馨提示

　　1、拒絕極端節(jié)食：靠極端節(jié)食快速減重，短期內(nèi)體重可能會下降，但很容易反彈，還會損害身體健康。建議每周減重0.5 - 1kg，循序漸進(jìn)才是硬道理；

　　2、關(guān)注體脂率：體重只是一個參考指標(biāo)，不能完全反映身體的健康狀況，相比之下，肌肉量和體脂率更值得關(guān)注；

　　3、個性化調(diào)理：每個人的體質(zhì)都不一樣，如果你的體質(zhì)比較復(fù)雜，最好咨詢專業(yè)的中醫(yī)師或營養(yǎng)師，制定適合自己的調(diào)理方案；

　　4、良好生活作息習(xí)慣：合理的飲食，適度的運(yùn)動，規(guī)律的作息才是保持健康的長久之計。

　　正如《脾胃論》所言：“脾胃之氣既傷，而元?dú)庖嗖荒艹?，而諸病之所由生也。”脾胃健運(yùn)，方能氣血充盈，痰濕得化，身形自健。調(diào)理體質(zhì)、管理體重，從關(guān)注脾胃開始，持之以恒，才能收獲健康與美好體態(tài)?！?/p>

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