為啥有人喝水都胖，有人能吃不胖？答案在這！

作者：張熙

2025-08-10 10:35:01閱讀時長6分鐘2779字

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你是否常常有這樣的疑惑：身邊有些人“喝水都胖”，稍微吃點東西體重就直線上升；而另一些人卻“能吃不胖”，怎么吃都不會長胖。其實，這種體重差異并非偶然，它與基因、代謝、生活習慣等多種因素密切相關。接下來，我們就從科學和中醫(yī)的視角，深入解析“喝水都胖”與“能吃不胖”的成因，并為你提供切實可行的解決方案。

現象與誤區(qū)分析

現象描述

“喝水都胖”的人通常有易水腫、代謝緩慢的特點。比如小李，平時飲食已經很注意了，但還是容易水腫，體重也很難降下來。他的身體代謝速度較慢，吃進去的食物很難及時消化和代謝掉，導致能量在體內堆積。而“能吃不胖”的人則具有高代謝、熱量消耗快的特征。像小張，每天吃很多高熱量的食物，但依然身材苗條。他的身體代謝能力很強，即使攝入較多的熱量，也能很快消耗掉。

常見誤區(qū) 基因決定一切：很多人認為基因決定了一切，自己天生就是易胖體質，從而忽視了后天干預的可能性。其實，基因只是影響體重的一個因素，生活方式才是決定體重的關鍵。 極端減重方法：有些人通過極端節(jié)食或過度運動來快速減重，這種做法可能會引發(fā)代謝損傷，導致體重反彈。 水腫與肥胖混淆：將水腫誤認為脂肪堆積，忽略了鹽分攝入或激素失衡的影響。比如，有些女性在經期前后會出現水腫，但她們卻以為是長胖了，從而采取不恰當的減肥方法。 科學辟謠

《Nature Genetics》的研究指出，基因僅占體重差異的20%-30%，生活方式才是主導因素。這說明，即使你攜帶了易胖基因，也可以通過健康的生活方式來控制體重。此外，水腫與肥胖有著本質的區(qū)別，水腫是由于水分滯留引起的，而肥胖則是脂肪堆積導致的?！昂人畬е掳l(fā)胖”這種說法是錯誤的，適量喝水有助于促進新陳代謝，排出體內毒素。

科學解析核心機制

基因影響

FTO基因與食欲調控密切相關，攜帶FTO基因的人進食后不容易產生飽腹感，從而攝入更多的熱量。ALK基因則對能量消耗有促進作用，它能調節(jié)大腦并控制能量消耗，從而影響新陳代謝。2022年《Cell Metabolism》的研究數據表明，基因與代謝之間存在著緊密的聯系。但需要強調的是，基因是“可能性而非必然性”，通過運動、飲食等方式，可以部分抵消不利基因的影響。

代謝差異

基礎代謝率（BMR）是影響體重的重要因素之一。我們可以通過Harris - Benedict方程的簡化版來計算基礎代謝率，而肌肉量對代謝有著直接的影響。肌肉量越多，基礎代謝率就越高，身體消耗的熱量也就越多。力量訓練是增加肌肉量的有效方法，通過進行力量訓練，如舉重、俯臥撐等，可以提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多的熱量。

腸道菌群作用

厚壁菌門與擬桿菌門比例失衡與肥胖密切相關?！禢ature》的研究案例顯示，肥胖人群的腸道菌群中厚壁菌門的比例相對較高，而擬桿菌門的比例相對較低。益生菌（如雙歧桿菌）可以改善能量吸收效率，降低脂肪堆積風險。我們可以通過攝入富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜等，來調節(jié)腸道菌群，維持腸道健康。

代謝平衡失衡

高GI飲食會導致血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，進而將多余的糖分轉化為脂肪儲存起來。壓力激素（皮質醇）升高也會導致脂肪囤積，尤其是在腹部。睡眠不足會擾亂瘦素與饑餓素的分泌曲線，影響食欲調控。瘦素能抑制食欲，而饑餓素則會增加食欲。睡眠不足會使瘦素分泌減少，饑餓素分泌增加，從而讓人更容易感到饑餓，攝入更多的食物。

中醫(yī)視角下的體質差異

痰濕體質與脾胃功能

中醫(yī)認為“脾主運化”，痰濕體質的人由于脾胃功能虛弱，水液代謝障礙，導致水濕內停，形成痰濕，從而出現肥胖的特征。痰濕型肥胖與氣虛型、陽虛型肥胖在辨證上存在差異，不能一概而論地進行調理。比如，痰濕型肥胖主要是由于痰濕內蘊所致，而氣虛型肥胖則主要是由于脾氣虛衰，運化功能減弱引起的。

中醫(yī)調理方案 飲食：可以選擇薏苡仁粥、山藥排骨湯等健脾利濕的食譜。薏苡仁具有利水滲濕、健脾止瀉的功效，山藥則能補脾養(yǎng)胃、生津益肺。在食材搭配上，冬瓜配海帶可以增強利水效果。 生活習慣：結合《黃帝內經》“春夏養(yǎng)陽”的理念，夏季可以適當曬背，促進陽氣升發(fā)；冬季則要注意保暖，防止寒濕侵襲。 運動指導：八段錦中的“調理脾胃須單舉”動作對改善脾胃氣機有很好的作用。這個動作可以拉伸脾胃經絡，促進脾胃的運化功能。具體做法是：兩腳開立，與肩同寬，兩臂自然下垂，然后右手翻掌上舉，五指并攏伸直，左手下按，掌心向下，指尖向前。左右交替進行，每次做3 - 5組，每組10 - 15次。

科學管理方案設計

飲食策略 熱量控制：可以使用“手掌法則”來量化蛋白質和碳水的攝入量。蛋白質的攝入量為掌心大小，碳水的攝入量為拳大小。這樣可以幫助我們合理控制飲食，避免攝入過多的熱量。 抗炎飲食：搭配Omega - 3（如深海魚）、抗氧化食物（藍莓、堅果）等。這些食物具有抗炎、抗氧化的作用，有助于維持身體的健康。 鹽分管理：每日鹽的攝入量應控制在5g以內?？梢允褂孟摞}勺來控制鹽分的攝入，同時要警惕隱形鹽來源，如醬油、加工食品等。 運動分階方案 肌肉強化：辦公室人群可以進行“椅上深蹲”，每小時做10次，做3組。還可以進行居家啞鈴訓練，如啞鈴肩推、啞鈴彎舉等。這些運動可以增強肌肉力量，提高基礎代謝率。 有氧運動：HIIT（如開合跳 + 高抬腿）和慢跑都是很好的有氧運動方式。HIIT的燃脂效率較高，20分鐘的HIIT運動可以消耗大量的熱量。慢跑則可以提高心肺功能，增強身體的耐力。 睡眠與壓力管理 睡眠質量提升：建議22:00前入睡，睡前1小時避免藍光暴露。藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。可以在睡前關閉電子設備，營造一個安靜、舒適的睡眠環(huán)境。 壓力緩解：可以采用正念呼吸法（4 - 7 - 8呼吸法）與番茄工作法結合的方式，減少皮質醇波動。4 - 7 - 8呼吸法的具體做法是：用鼻子吸氣4秒鐘，然后屏住呼吸7秒鐘，最后用嘴巴呼氣8秒鐘。重復這個過程，每次做3 - 4組。番茄工作法是將工作時間分為25分鐘的工作時段和5分鐘的休息時段，每完成4個工作時段，進行一次15 - 30分鐘的長休息。 人群適配案例 上班族：午餐選擇低GI主食（燕麥/糙米），午間進行10分鐘的拉伸，防止水腫。低GI主食可以緩慢釋放能量，讓人保持飽腹感，同時也有助于控制血糖。拉伸可以促進血液循環(huán)，緩解身體的疲勞。 學生黨：考試期間用堅果替換薯片，搭配課間“微運動”（爬樓梯、靠墻靜蹲）。堅果富含蛋白質、健康脂肪和維生素，是一種營養(yǎng)豐富的零食。爬樓梯和靠墻靜蹲可以增強腿部肌肉力量，提高身體的代謝率。

政策支持與長期管理

國家政策解讀

《健康中國行動（2019 - 2030）》提出了“減重專項行動”目標，到2030年成人超重率要控制在20%以下?！叭郎p三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、體重、骨骼）的全民倡導也為我們的健康生活提供了指導。

行為維持策略 自我監(jiān)測：推薦使用“體重周曲線圖”記錄法，區(qū)分脂肪與水腫波動。通過記錄體重的變化，我們可以及時調整飲食和運動方案。 社會支持：建議組建家庭/同事健康打卡群，通過社交激勵提升依從性。大家可以在群里分享自己的健康生活經驗，互相鼓勵和監(jiān)督。 定期評估：每季度檢測體脂率、腰圍等指標，動態(tài)調整方案。根據檢測結果，我們可以了解自己的身體狀況，及時發(fā)現問題并采取相應的措施。

體重管理的核心是“基因×環(huán)境×行為”的三重調節(jié)。我們要科學認知體重差異的成因，采取持續(xù)的行動，根據自身情況制定個性化的方案，結合國家政策資源，實現健康目標。同時，要避免陷入極端或偽科學陷阱，保持健康、積極的生活態(tài)度。希望大家都能擁有健康的體重和美好的生活！

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