2025年全民營(yíng)養(yǎng)周系列活動(dòng)《多吃蔬果核心信息解讀》，丁彩翠（中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所）宣講

　　央視網(wǎng)消息：家人們好呀！你們是不是覺得，水果蔬菜嘛，隨便吃吃就行了？不不不！全民營(yíng)養(yǎng)周最新核心信息來(lái)了，告訴你個(gè)驚天秘密：蔬果吃不對(duì)，營(yíng)養(yǎng)可能全白費(fèi)！今天，咱們就跟著中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的專家丁彩翠老師，扒一扒“多吃蔬果”的那些核心信息，讓你一口吃出健康，活力滿滿！

　　靈魂拷問(wèn)：為啥非得多吃蔬果？

　　咱就是說(shuō)，蔬菜水果簡(jiǎn)直是營(yíng)養(yǎng)界的“超級(jí)英雄”！它們富含：

　　? 維生素家族：VC、β-胡蘿卜素、葉酸……個(gè)個(gè)能打！

　　? 礦物質(zhì)聯(lián)盟：鉀、鈣、鎂……身體必需！

　　? 膳食纖維：腸道“清道夫”，便秘克星！

　　? 植物化學(xué)物：多酚類、萜類…抗氧化的秘密武器??？

　　吃夠蔬果的好處，多到讓你尖叫！

　　? 增強(qiáng)抵抗力，跟感冒病毒說(shuō)拜拜！

　　? 保護(hù)視力，刷手機(jī)眼睛也不累！

　　? 孕媽福音：預(yù)防胎兒畸形，助力寶寶健康。

　　? 體重管理大師：低能量高飽腹，減肥路上的神助攻！

　　? 心血管衛(wèi)士：調(diào)節(jié)血糖血脂，遠(yuǎn)離慢性病。

　　? 腸道“推土機(jī)”：預(yù)防便秘，一身輕松！

　　? 抗氧化，年輕態(tài)：讓你由內(nèi)而外煥發(fā)光彩！

　　研究表明，多吃蔬果能顯著降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病甚至某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)！你說(shuō)，這能不香嗎？

　　但是！現(xiàn)實(shí)是殘酷的……我們大部分人的蔬果攝入量，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)！奶類、水產(chǎn)品、大豆也吃得少，反倒是油鹽糖肉超標(biāo)！是時(shí)候反思一下我們的餐盤了！

　　每天吃多少？黃金標(biāo)準(zhǔn)看這里！

　　“道理我都懂，到底吃多少才算夠？”別急，標(biāo)準(zhǔn)答案來(lái)了！

　　1、蔬菜：餐餐有，每天至少300克！

　　? 劃重點(diǎn)：深色蔬菜要占一半以上！比如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)，營(yíng)養(yǎng)密度更高！

　　? 啥概念？一個(gè)中等大小的番茄約200克，一把小油菜約100克。一個(gè)3-5口之家，每天大概需要1-2.5公斤新鮮蔬菜哦！

　　? 去食堂打飯？記住，蔬菜占你餐盤的1/2就對(duì)了！

　　2、水果：天天有，每天200-350克！

　　? 相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋果（約260克）或一根香蕉，再加幾個(gè)草莓。

　　? 啥時(shí)候吃？一般人沒那么多講究，餐前餐后兩餐間都行！

　　想減肥、控血脂？可以試試餐前吃，增加飽腹感。

　　腸胃比較嬌弱？餐后吃更溫和。

　　3、種類要“花心”：每天蔬菜3-5種，水果1-2種，每周加起來(lái)要10種以上！

　　? 別老盯著土豆白菜蘋果香蕉，各種顏色、各種品類的蔬果輪著吃，營(yíng)養(yǎng)才能更全面！葉菜類（油菜）、瓜茄類（番茄）、鮮豆類（蠶豆）、菌菇類（香菇）…都安排上！

　　4、高能預(yù)警：蔬菜≠水果！不能互相替代！

　　? 雖然都是植物，但營(yíng)養(yǎng)成分各有千秋。蔬菜在維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、鎂、葉酸等方面通常更勝一籌；水果則富含碳水化合物、有機(jī)酸，果膠也更豐富。

　　? 尤其是小朋友，千萬(wàn)別因?yàn)閻鄢运蜕俪允卟伺叮?/p>

　　怎么吃才對(duì)？烹飪、選購(gòu)秘籍大公開！

　　選對(duì)了量和種類，聰明的吃法能讓營(yíng)養(yǎng)翻倍！

　　【烹飪神操作，鎖住營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味】

　　? 先洗后切：避免水溶性維生素在清洗中大量流失。

　　? 開水下鍋、急火快炒：縮短加熱時(shí)間，葉菜更翠綠，口感更爽脆。

　　? 炒好即食，拒絕反復(fù)加熱：營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味都會(huì)大打折扣。

　　? “焯水”的藝術(shù)：

　　菠菜、西蘭花、茭白等草酸高的蔬菜，焯水能去除大部分草酸，口感更好，也更利于鈣吸收。

　　鮮黃花菜、香椿芽等，焯水能去除一些天然的有害物質(zhì)。

　　? 少油少鹽少糖：多用蒸、煮、涼拌、快炒，品嘗食物的天然本味。腌菜、醬菜偶爾解饞可以，別天天吃！

　　【選購(gòu)與儲(chǔ)存，保鮮又省心】

　　? 適量購(gòu)買，趁鮮食用：新鮮蔬果買回來(lái)也在悄悄“呼吸”和成熟，放久了不僅營(yíng)養(yǎng)流失，還可能腐爛產(chǎn)生有害物（如亞硝酸鹽）。

　　? 冰箱不是“保險(xiǎn)箱”：

　　熱帶水果（荔枝、火龍果、芒果等）放冰箱易凍傷。

　　黃瓜在冰箱放久了表皮會(huì)水浸狀，失去風(fēng)味。

　　? 巧用“邊角料”：芹菜葉、蘿卜纓子也能吃，別浪費(fèi)！

　　? 加工蔬果擦亮眼：

　　偶爾想吃果脯、果汁、蔬菜脆片？一定看食品標(biāo)簽！選擇糖、鈉（鹽）和脂肪含量少的產(chǎn)品。新鮮的永遠(yuǎn)是王道！罐頭水果的維生素C和鉀可能比新鮮的少哦。

　　特殊人群怎么吃？精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)看這里！

　　? 肥胖人群：加大新鮮蔬菜攝入，水果選低糖的。

　　? 糖尿病患者：合理安排吃水果的時(shí)間（如兩餐之間），選擇血糖生成指數(shù)（GI）低的水果。

　　? 高血壓患者：多選擇富鉀蔬菜，如菠菜、莧菜、菌菇類。

　　? 高尿酸人群：每天多吃新鮮蔬菜，可以吃新鮮水果但要控制量，特別注意限制果糖含量高的食物。

　　具體情況請(qǐng)遵醫(yī)囑或咨詢營(yíng)養(yǎng)師哦！

　　共創(chuàng)健康環(huán)境，讓“多吃蔬果”更容易！

　　? 在家：把五顏六色的蔬果放在餐桌、茶幾等顯眼位置；家長(zhǎng)帶頭吃，給孩子講蔬果的趣味故事，用蔬果擺盤吸引孩子。

　　? 食堂/餐廳：把蔬菜類菜肴放在菜單或餐臺(tái)的C位；水果可以放在收款臺(tái)附近。

　　? 外賣平臺(tái)：增加“多加一份青菜”“少醬料、多蔬菜”等個(gè)性化選項(xiàng)。

　　? 超市：把蔬果擺在顯著位置，按顏色排列，或懸掛健康提示語(yǔ)。

　　好啦，今天的“蔬果掃盲課”就到這里！是不是感覺收獲滿滿？記住，“多吃蔬果，吃動(dòng)平衡，健康體重”不是一句空話，而是需要我們每天踐行的健康生活方式！從今天起，讓我們一起行動(dòng)，科學(xué)地“多吃蔬果”，為自己和家人的健康加滿Buff！

　　參考資料鳴謝：本內(nèi)容參考“2025年全民營(yíng)養(yǎng)周”系列科普活動(dòng)《多吃蔬果核心信息解讀》，由丁彩翠（中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所）宣講。

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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