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我以前也和很多年輕人一樣，覺(jué)得吃飯隨意點(diǎn)沒(méi)啥大不了。餓了就吃，不餓就不吃，怎么開(kāi)心怎么來(lái)。直到有一次，我連續(xù)幾天沒(méi)吃早餐，上班時(shí)突然頭暈?zāi)垦＃铧c(diǎn)在辦公室暈倒。這才意識(shí)到，飲食習(xí)慣真的會(huì)影響健康。后來(lái)專(zhuān)門(mén)去了解，發(fā)現(xiàn)這里面學(xué)問(wèn)大著呢。

不吃早餐隱患多

現(xiàn)在不少人都有不吃早餐的習(xí)慣，我以前也是其中一員?？傆X(jué)得早上時(shí)間緊，多睡一會(huì)兒比吃早餐重要，還天真地以為能減肥。后來(lái)看了研究資料才知道，這么做根本不靠譜。日本大阪大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)好幾萬(wàn)人做了研究，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期不吃早餐不僅瘦不下來(lái)，還可能影響壽命。

咱的大腦重量只占體重的2%-3%，但很“耗能”。經(jīng)過(guò)一晚上休息，身體存的營(yíng)養(yǎng)消耗得差不多了。要是不吃早餐，大腦沒(méi)了營(yíng)養(yǎng)和能量供應(yīng)，人就容易反應(yīng)遲鈍，記憶力也會(huì)變差。

而且，肝臟晚上分泌的膽汁沒(méi)辦法正常排出去消化食物，都淤積在膽囊里。時(shí)間長(zhǎng)了，得膽結(jié)石、膽囊炎這些病的風(fēng)險(xiǎn)就大大增加。我有個(gè)同事，就是因?yàn)殚L(zhǎng)期不吃早餐，體檢時(shí)查出了膽結(jié)石，可遭罪了。

吃飯?zhí)煳：Υ?/h3>

除了不吃早餐，吃飯?zhí)煲彩莻€(gè)大問(wèn)題?，F(xiàn)在生活節(jié)奏快，大家好像都在趕時(shí)間，吃飯也是狼吞虎咽的。我有時(shí)候忙起來(lái)，也是隨便扒拉幾口就結(jié)束戰(zhàn)斗。

但研究表明，用餐時(shí)間少于5分鐘的人，患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提升不少。食物沒(méi)怎么嚼就進(jìn)了腸胃，腸胃負(fù)擔(dān)一下子加重，營(yíng)養(yǎng)吸收不好，血糖還會(huì)快速升高，人也就更容易胖了。

晚餐時(shí)間不規(guī)律的風(fēng)險(xiǎn)

還有晚餐時(shí)間不規(guī)律這個(gè)問(wèn)題，也被我忽視了很久。我經(jīng)常因?yàn)榧影嗷蛘邞?yīng)酬，晚餐時(shí)間不固定，有時(shí)候甚至到晚上九十點(diǎn)才吃。

后來(lái)才知道，和晚上8點(diǎn)前吃晚餐的人相比，晚餐時(shí)間不規(guī)律的人，出血性中風(fēng)的死亡率會(huì)升高。腸胃排空食物需要4個(gè)多小時(shí)，如果晚上10-11點(diǎn)睡覺(jué)的話，晚餐最好在傍晚6-7點(diǎn)吃。

晚餐吃太晚，不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)增加腦出血這些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。我有段時(shí)間晚餐總是吃得很晚，晚上睡覺(jué)的時(shí)候肚子就一直不舒服，翻來(lái)覆去睡不著，第二天精神狀態(tài)也特別差。

不良飲食與癌癥的關(guān)聯(lián)

這些不良飲食習(xí)慣為什么會(huì)對(duì)身體造成這么大的傷害呢？這里面可是有科學(xué)依據(jù)的。

新加坡國(guó)立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，糖酵解產(chǎn)生的一種叫甲基乙二醛的副產(chǎn)物，如果在體內(nèi)增加，會(huì)提高患癌的概率。正常情況下，BRCA2基因在修復(fù)和復(fù)制DNA的時(shí)候很重要，可要是甲基乙二醛太多了，它就會(huì)讓BRCA2基因的這個(gè)功能失效，從而引發(fā)和癌癥相關(guān)的基因突變。

就算沒(méi)有攜帶BRCA2缺陷基因，要是因?yàn)榉逝只蛘卟涣硷嬍沉?xí)慣得了糖尿病，體內(nèi)甲基乙二醛含量高，患癌風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)變高。這真的太可怕了，沒(méi)想到飲食和癌癥還有這么緊密的聯(lián)系。

暴飲暴食的多重危害

從代謝的角度來(lái)看，暴飲暴食對(duì)身體的影響也很大。我有個(gè)朋友，一到周末就喜歡和朋友出去吃大餐，每次都吃得特別多。

肝臟每天會(huì)分泌大概600-1200毫升的膽汁，存到膽囊里，消化食物的時(shí)候再排出去幫忙。暴飲暴食的時(shí)候，短時(shí)間內(nèi)身體對(duì)消化液的需求大增，肝臟、膽囊這些消化器官的負(fù)擔(dān)就明顯加重了。

而且，腸胃壁里有一套完整的神經(jīng)系統(tǒng)網(wǎng)絡(luò)，吃東西的時(shí)候，食物會(huì)刺激粘膜下的感覺(jué)神經(jīng)細(xì)胞釋放神經(jīng)遞質(zhì)，來(lái)調(diào)控胃腸道運(yùn)動(dòng)。但要是整天泡在酒局、飯局里，暴飲暴食，生活不規(guī)律，情緒還亢奮、緊張，就會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致胃腸道動(dòng)力-感覺(jué)系統(tǒng)失調(diào)。

我那朋友后來(lái)腸胃就一直不太好，經(jīng)常胃疼、胃脹，就是暴飲暴食惹的禍。

心血管系統(tǒng)也會(huì)受到不良飲食習(xí)慣的影響。有研究說(shuō)，暴飲暴食后2小時(shí)，發(fā)生心臟病的危險(xiǎn)幾率會(huì)增加。一下子吃進(jìn)去那么多食物，血液都往胃腸道流，心臟的負(fù)擔(dān)就加重了，血壓、血脂也會(huì)波動(dòng)，患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了。

長(zhǎng)期有不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致肥胖的話，脂肪會(huì)在血管壁堆積，血管就會(huì)變窄、堵塞，高血壓、冠心病這些病就容易找上門(mén)來(lái)。我身邊就有因?yàn)榉逝值昧烁哐獕旱娜?，每天都得吃藥控制血壓，生活也受到了很大限制?/p>

高鹽和含糖飲料的危害

消化系統(tǒng)更是首當(dāng)其沖。咱們國(guó)家居民平均每天吃鹽的量差不多有9克多，幾乎是世界衛(wèi)生組織推薦量的兩倍了。吃太多鹽會(huì)讓血壓升高，損傷血管內(nèi)皮，還容易形成血栓，進(jìn)而引發(fā)腦卒中。

高鹽飲食還會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。含糖飲料也是健康的“大敵”，前幾年因?yàn)檫^(guò)量攝入含糖飲料導(dǎo)致的死亡人數(shù)比30年前增加了不少呢。

喝太多含糖飲料，血糖會(huì)迅速升高，胰島素就得大量分泌，時(shí)間長(zhǎng)了，就容易引發(fā)胰島素抵抗，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，飲料里的糖分在口腔里被細(xì)菌分解后會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，腐蝕牙齒，就容易得齲齒。我以前特別愛(ài)喝可樂(lè)，后來(lái)牙齒就變得不太好，經(jīng)常牙疼，現(xiàn)在都不敢多喝了。

偶爾不良飲食也有危害

可能有人會(huì)覺(jué)得，偶爾一次不良飲食應(yīng)該沒(méi)什么大問(wèn)題吧。其實(shí)不是這樣的。

就拿用餐時(shí)間短來(lái)說(shuō)，哪怕只有一次吃飯少于5分鐘，食物沒(méi)嚼碎就進(jìn)了腸胃，腸胃就得花更多時(shí)間和精力去消化，這就增加了腸胃的工作壓力。時(shí)間長(zhǎng)了，消化不良、腸胃不適這些問(wèn)題就會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)，患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)慢慢增加。

晚餐吃太晚也是，偶爾一次超過(guò)8點(diǎn)吃晚餐，也會(huì)打亂身體的生物鐘。食物在腸胃里停留時(shí)間變長(zhǎng)，腸胃蠕動(dòng)變慢，消化效率降低，還可能出現(xiàn)胃酸反流，讓人燒心、胃疼。

而且，腸胃消化食物的時(shí)候會(huì)給大腦傳遞信號(hào)，讓大腦興奮，就很難進(jìn)入深度睡眠，第二天精神狀態(tài)也會(huì)受影響。

高鹽飲食也是，偶爾一次吃太多鹽，雖然身體能調(diào)節(jié)一些，但腎臟的負(fù)擔(dān)就加重了。腎臟得過(guò)濾更多鹽分排出去，要是經(jīng)常吃高鹽食物，腎臟功能就會(huì)受到損害。一次高鹽飲食還會(huì)讓血壓短時(shí)間升高，沖擊血管，長(zhǎng)期這樣血壓波動(dòng)，血管內(nèi)皮就會(huì)受損，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了。

含糖飲料也是，偶爾大量喝，血糖會(huì)迅速上升，身體為了調(diào)節(jié)血糖，胰島素大量分泌，血糖又會(huì)快速下降，人就容易頭暈、乏力。長(zhǎng)期這樣血糖波動(dòng)，會(huì)影響胰島素的正常分泌和作用，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也就變大了。所以啊，可別覺(jué)得偶爾一次沒(méi)關(guān)系，這其實(shí)是在給健康埋下隱患呢。

養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的方法

既然不良飲食習(xí)慣危害這么大，那我們?cè)撛趺答B(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣呢？

先說(shuō)說(shuō)用餐時(shí)間吧。早餐最好在早上7-8點(diǎn)吃，吃的時(shí)候別著急，花15-20分鐘慢慢吃，這樣能給大腦和身體提供足夠的能量，讓人一整天都精神飽滿(mǎn)。

午餐和晚餐呢，控制在20-30分鐘比較好，細(xì)嚼慢咽，這樣有助于食物消化吸收。晚餐盡量在傍晚6-7點(diǎn)吃，別吃太晚，給腸胃足夠的時(shí)間消化，晚上也能睡個(gè)好覺(jué)。我現(xiàn)在每天都盡量按照這個(gè)時(shí)間來(lái)吃飯，感覺(jué)身體狀態(tài)都變好了不少。

控制鹽和糖的攝入也很關(guān)鍵。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天吃鹽不要超過(guò)5克。我們要少吃加工食品、腌制食品，做飯的時(shí)候也少放點(diǎn)鹽。

對(duì)于糖，每天添加糖的攝入量最好不要超過(guò)總能量攝入的10%。要少喝含糖飲料，少吃甜品、糖果?？梢杂盟嬉徊糠痔鹗常饶軡M(mǎn)足嘴巴的需求，又能補(bǔ)充維生素和膳食纖維。我現(xiàn)在買(mǎi)飲料的時(shí)候，都會(huì)先看看配料表，盡量選低糖或者無(wú)糖的。

均衡飲食結(jié)構(gòu)也不能忽視。碳水化合物提供的能量要保持在合理范圍，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，當(dāng)碳水化合物供能占總能量的49%-56%左右時(shí)，血清里的長(zhǎng)壽因子Klotho蛋白濃度會(huì)比較高，在供能比例為53.7%左右的時(shí)候最高。

我們要保證主食的攝入，同時(shí)多吃蔬菜、水果、全谷物，增加膳食纖維和維生素的攝入。蛋白質(zhì)的來(lái)源也要豐富，可以選擇瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品這些優(yōu)質(zhì)蛋白。

像我現(xiàn)在早餐一般會(huì)吃全麥面包、雞蛋、喝杯牛奶，再搭配一份水果；午餐和晚餐就會(huì)有適量的蔬菜、肉類(lèi)和主食，這樣營(yíng)養(yǎng)比較均衡。

另外，還要養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣。吃飯別暴飲暴食，七八分飽就行了。心情不好的時(shí)候，也別總想著靠吃東西來(lái)排解，可以去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，或者找朋友聊聊天，這些方式比吃東西健康多了。

要是有時(shí)間，自己動(dòng)手做飯也挺好的，這樣能控制食材的質(zhì)量和烹飪方式，還能享受做飯的樂(lè)趣。我最近就喜歡自己在家做飯，感覺(jué)吃得健康又放心。

健康是我們最大的財(cái)富，而健康的飲食習(xí)慣就是守護(hù)這份財(cái)富的關(guān)鍵。大家都審視一下自己的飲食習(xí)慣吧，別讓那些不良習(xí)慣傷害了我們的身體。等到健康出問(wèn)題了，再后悔可就晚啦。

參考資料：

【1】《這10個(gè)飲食習(xí)慣，正在偷走你的健康_上海楊浦》；

【2】《現(xiàn)在飲食習(xí)慣的人未來(lái)可能會(huì)患哪些疾病（小荷醫(yī)典）》；

【3】《科學(xué)家揭示不良飲食習(xí)慣可能提高患癌風(fēng)險(xiǎn)，有望建立潛在癌癥風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物_手機(jī)新浪網(wǎng)》；

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