□ 王向龍/文

    細(xì)細(xì)地嚼，慢慢地咽，這不僅是一種進(jìn)食的方式，更是一種進(jìn)食的藝術(shù)；所享受的不僅僅是食物的滋味，更是營養(yǎng)的滋潤和健康的關(guān)愛。

    在今天這個追求“速度”和“效率”的時代，你有沒有發(fā)現(xiàn)，留給自己吃飯的時間越來越少；在不知不覺中，用“高速”和“高效”武裝到了牙齒、舌頭和胃腸；將“細(xì)嚼慢咽”這一耳熟能詳?shù)摹敖?jīng)典”進(jìn)餐理論，變成為一個“舊時代、慢時代的典故”……

      慢餐有什么好處

    一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示，現(xiàn)代人已從20多年前每餐咀嚼900?1100次、用時20?30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500?600次、用時5?10分鐘。 

    搜狐健康資訊進(jìn)行的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查也顯示，61.23%的人花在早餐上的時間最少；43.31%的人“每天最短一餐”僅用5分鐘；即便“最長一餐”，65.71%的人也只用了不到半小時。至于吃飯快的原因，42.45%的人表示習(xí)慣了，29.02%的人則表示是“生活節(jié)奏快”導(dǎo)致的。在外企工作的張先生說，他每天一早上就跟趕火車似的去上班，“要么不吃早飯，要么草草了事；午飯也是‘風(fēng)卷殘?jiān)啤?，許多同事年紀(jì)輕輕就得了胃病?！?/p>

    中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長翟鳳英介紹，慢餐有諸多好處，尤其對用餐時間急劇“縮水”的現(xiàn)代人來說，慢餐尤為重要——

    有助減肥 食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖會逐漸升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時，大腦中樞就會發(fā)出停止進(jìn)食的信號。將食物細(xì)嚼慢咽，在還沒吃太多食物之前，血糖已經(jīng)開始升高，刺激大腦并有效降低食欲，從而達(dá)到減肥的目的。

    促進(jìn)消化 細(xì)嚼慢咽可使食物得到充分咀嚼和研磨，這樣減輕胃腸負(fù)擔(dān)。同時，細(xì)嚼慢咽可增加唾液分泌，唾液進(jìn)入胃后可形成一層保護(hù)膜，有助于預(yù)防胃潰瘍等疾病。

    預(yù)防部分疾病 中老年人發(fā)病率較高與咀嚼能力差有一定關(guān)系，多咀嚼，有助于消除食物中存在的致病物質(zhì)。

    怎么才能細(xì)嚼慢咽

    “當(dāng)我們正在為生活疲于奔命的時候，生活已離我們而去?！庇枋旨s翰·列儂的話無疑成了現(xiàn)代人快節(jié)奏生活的寫照。

    當(dāng)“快餐”與“垃圾食品”越來越威脅人類健康時，慢餐作為一種新的飲食文化，成為人們健康的關(guān)鍵因素。翟鳳英指出，《中國居民膳食指南》提倡不要暴飲暴食，一般來說，建議用15?20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。應(yīng)該學(xué)會關(guān)照每一份食物、每一道菜肴，要耐心地咀嚼25次以上才咽下食物，并嘗試把它變成一種自然的習(xí)慣；用舌頭上的味蕾從不同的方向、以不同的深度體會不同的滋味，同時滿足自己的眼、耳、口、鼻及觸覺對食物的體驗(yàn)…… 

    對老年人來說，每口飯菜應(yīng)咀嚼25?50次，每頓飯吃30分鐘左右，才可以給飽食中樞神經(jīng)足夠的興奮時間。 

    而對于工作節(jié)奏加快的青年人，可以調(diào)整一下自己的生活習(xí)慣——早上提前20分鐘起床準(zhǔn)備早餐，即使不會做飯，至少為自己煎個雞蛋、調(diào)杯果汁；與自己約定中午12點(diǎn)準(zhǔn)時吃午餐，上午沒做完的事下午再做；盡量不買速凍食品，因?yàn)樗炔幻牢兑矊】挡焕幻恐苤辽偃ヒ粌杉覜]去過的餐廳……這些都可以讓我們尋找到自己的慢餐節(jié)奏。

      有序進(jìn)食更健康

    雖然很多人已經(jīng)開始注意日常三餐的質(zhì)量，但往往忽視了進(jìn)食的“順序”。一些習(xí)慣也在影響著人們進(jìn)餐的“順序”，如餐后進(jìn)食水果、餐前先喝湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)師于康認(rèn)為，科學(xué)有序進(jìn)餐能更好地保障身體的健康。

    水果：餐前？餐后？兩餐之間？

    餐前：水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入后可直接進(jìn)入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補(bǔ)充糖分，特別是在低血糖狀態(tài)下作糖分和能量的補(bǔ)充，其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維，進(jìn)食后可產(chǎn)生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。

    因此，如果餐前進(jìn)食水果，往往使食欲降低，使正餐的進(jìn)食量減小，影響蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入。

    餐后：飯后很快吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負(fù)擔(dān)；同時會阻礙甚至中斷體內(nèi)的消化過程，增加腸額外負(fù)擔(dān)，減少某些營養(yǎng)素的吸收。

    兩餐之間：兩餐之間是進(jìn)食水果的最佳時期。一般可以在上午9?10點(diǎn)，下午3?4點(diǎn)或是睡覺前2小時進(jìn)食。每天1?3次，種類和數(shù)量并無嚴(yán)格的限制；糖尿病患者在血糖穩(wěn)定的前提下，每日可在兩餐間攝取一次低糖型水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，數(shù)量約200克左右。

    喝湯：餐前？餐后？

    首先需要了解湯的種類。

    清湯：以瓜菜為主煮成，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料多選用時令蔬菜，飲用這類湯一般無禁忌。

    濃縮湯：以骨頭和去皮肉為主長時間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽肥肉類煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。這類湯含有大量嘌呤，痛風(fēng)病人不宜。同時，這類湯對胃腸道有一定刺激，胃腸功能虛弱、老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等均不宜。

    其他湯：凡是加有果實(shí)類(如木瓜、蘋果、雪梨、紅棗、蓮子)、藥材類(如黨參、當(dāng)歸)、根莖類或干豆類的湯水，入口甜味或粉質(zhì)感重，喝太多會升高血糖，因此只宜飲用少量。

    餐前飲少量的湯，可“喚醒”你的胃，還可補(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤滑并保護(hù)口腔、食道腸胃，有利于溶解食物，促進(jìn)對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。此外，大量的湯會占用胃部一定體積，減少和降低正餐攝入食物的豐富性和全面性。因此，對于清淡的湯和其他的湯可以在飯后適量飲用一碗。

    酒水飲料：餐前？餐后？　

    酒不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇，不經(jīng)酶解就可被胃腸吸收，快速飲用后5分鐘就可以進(jìn)入血液，30?120分鐘就會使血中酒精濃度達(dá)到最高值。對糖尿病患者來說，如果空腹飲酒，還會產(chǎn)生嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。因此，在喝酒前應(yīng)先吃飯菜或少量的主食，補(bǔ)充一定量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度。需要注意的是，飲酒弊大于利。

    飲料應(yīng)在兩餐之間少量飲用。應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)的是，不主張以飲料代替水。

    飲茶：餐前？餐后？餐中？

    茶具有興奮神經(jīng)、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調(diào)節(jié)體溫等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后飲用。但進(jìn)餐時不宜大量飲茶。否則會影響很多常量元素(如鈣等)和微量元素(如鐵、鋅等)的吸收。應(yīng)特別注意的是，在喝牛奶或其他奶類制品時不要同時飲茶。茶葉中的茶堿和丹寧酸會和奶類制品中的鈣元素結(jié)合成不溶解于水的鈣鹽，并排出體外，使奶類制品的營養(yǎng)價值大為降低。飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過量飲用過濃的茶，不宜飲用隔夜茶。

    Tips 慢生活

    1986年，意大利一名記者為喚醒人們遭快餐催眠的味覺，成立了“國際慢餐協(xié)會”。截至目前，慢餐協(xié)會已有近7萬成員，遍及45個國家和地區(qū)。 

    如今，“慢餐運(yùn)動”已擴(kuò)展為全球化的“慢生活”組織。營養(yǎng)學(xué)家指出，應(yīng)該嘗試把自己的生物鐘“撥慢”，學(xué)會“慢生活”?！奥睢辈⒉皇侵腹ぷ魃系膽卸?，而是提倡人們不要將工作帶到家中，盡量別加班；杜絕周末查看電子信箱、打工作電話。要有計(jì)劃地拿出整塊時間來做運(yùn)動、給自己做一頓好飯、看喜歡的書、給花澆水，都是一種自我調(diào)節(jié)。

《消費(fèi)指南》2012年10月刊

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