??夏日炎炎，熱浪翻滾。

前有運(yùn)動暴汗的黏膩不適，

后有冰食甜水的重重誘惑，

該如何在夏日清爽減肥，

穿上心儀的夏裝呢？
 

根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的

《成人肥胖食養(yǎng)指南》等權(quán)威資料，

結(jié)合最新科學(xué)證據(jù)，

湖南疾控為你奉上

這份安全高效的夏日減重方案。

▼

01
核心理念：科學(xué)減重，健康先行

按照我國標(biāo)準(zhǔn)，健康成年人的BMI數(shù)值正常范圍為18.5~24.0，BMI數(shù)值≥24.0即為超重，BMI數(shù)值≥28.0為肥胖，需要考慮減重。
 

?避免極端節(jié)食：過度節(jié)食會降低基礎(chǔ)代謝，損傷健康，極易反彈。合理熱量缺口（每日減少300-500kcal）才是長久之計(jì)。

?注意體脂率：體重?cái)?shù)字并非唯一標(biāo)準(zhǔn)，減少脂肪、保持肌肉才是健康減重的核心目標(biāo)。
 

（圖為男女體脂率標(biāo)準(zhǔn)對照表）

?循序漸進(jìn)：每周減重0.5-1公斤是安全可持續(xù)的速度，欲速則不達(dá)。

02
夏日食譜：清爽與營養(yǎng)兼得

①“高蛋白+高纖維”為王道

選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，例如雞胸肉、魚蝦、低脂奶制品，增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)肌肉維持。

豐富膳食纖維，選擇大量非淀粉類蔬菜如冬瓜、黃瓜、綠葉菜等、適量全谷物如燕麥、藜麥。

此外，參考中醫(yī)清補(bǔ)為要，防暑生津的飲食建議，我們可以多吃綠豆、冬瓜等清熱利濕的食物，同時(shí)選擇攝入一些苦味食物如苦瓜、蓮子等。

③在減重期間需要保持清淡飲食

嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g。

③三餐合理分配飲食

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上還需保持一日三餐的時(shí)間相對固定，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

03
科學(xué)控糖：警惕“糖陷阱”

減重控糖是必須，《成人肥胖食養(yǎng)指南》推薦添加糖的攝入量最好控制在每日25g以下。

而夏日炎炎，我們常常想吃冰飲以及雪糕，但做到健康減肥我們要警惕夏日“糖陷阱”！ 一杯奶茶可能含糖40-60g，將近一碗米飯熱量，冰可樂、果汁同樣高糖。部分商家打著低卡宣傳的“纖維瓶”、“果蔬瓶”等飲品，也同樣含有大量的糖份。

普通棒冰含糖量普遍≥7%，對于冰淇淋來說，由于其乳脂蛋白質(zhì)含量高，蛋白質(zhì)消化需要水分，其往往并不解渴。因此，我們需要適時(shí)適量進(jìn)食此類食品，多多關(guān)注成分表，控制攝入。

而選擇無糖飲品，白水/淡茶是首選，衛(wèi)健委指南強(qiáng)調(diào)足量飲水，成年男性1700ml，女性1500ml，夏季需增加。缺水更易混淆饑餓感，并影響代謝。

04
夏日運(yùn)動：擇時(shí)擇地，健康有效

避開高溫時(shí)段：衛(wèi)健委建議，選擇清晨或傍晚涼爽時(shí)運(yùn)動，避免上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)高溫暴曬時(shí)段，謹(jǐn)防中暑。

優(yōu)選室內(nèi)/親水項(xiàng)目：

①游泳是夏日最佳鍛煉選擇，涼爽且全身鍛煉，對關(guān)節(jié)友好。

②室內(nèi)健身例如健身房器械訓(xùn)練、瑜伽、普拉提、有氧操等等。

③清晨/傍晚戶外運(yùn)動如快走、慢跑、騎行，戶外運(yùn)動要注意防曬補(bǔ)水。

對于夏日運(yùn)動我們強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度適中，保證時(shí)長，衛(wèi)健委推薦每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走、游泳等）結(jié)合每周2次力量訓(xùn)練。夏日可拆分為每次30-40分鐘，重在堅(jiān)持。

夏日運(yùn)動，出汗多不等于燃脂多，出汗主要是散熱、調(diào)節(jié)體溫，不等于直接燃燒脂肪。我們還需傾聽身體聲音，不適即停。

這個(gè)夏天，不妨動起來，讓減重輕盈啟程！????

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