很多人為了趕時(shí)間，經(jīng)常十分鐘就能解決完一頓飯。這種“超速”吃飯的習(xí)慣，會給健康帶來負(fù)擔(dān)。
其實(shí)，只要把吃飯速度降下來，身體會用一系列變化感謝你。來源：《生命時(shí)報(bào)》邀請專家，告訴你多久吃完一頓飯才更健康。

受訪專家

北京大學(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師 蘇琳

中國注冊營養(yǎng)師 李園園

為什么勸你吃飯慢一點(diǎn)

從人看到、聞到食物起，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)飽腹感、抑制食欲的瘦素就開始分泌，但需要20~30分鐘才能發(fā)揮作用。如果吃飯過快，會在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，攝入的食物量就會超過人體實(shí)際需求。如果一個吃飯快的人把進(jìn)食速度降下來，身體將發(fā)生以下變化：

胃腸功能變好

吃慢點(diǎn)會延長食物的咀嚼時(shí)間，使其被充分研磨進(jìn)入胃，再到達(dá)腸道便能被消化、吸收。長期堅(jiān)持，能改善胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，還能保護(hù)胃黏膜。

牙齦更加“堅(jiān)固”

細(xì)嚼、多嚼能鍛煉下顎力量，促進(jìn)牙床健康，還能促進(jìn)牙齦血液循環(huán)。咀嚼時(shí)分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細(xì)菌繁殖。

緩解代謝疾病

相比吃飯慢的人，吃飯速度快的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)增2倍；經(jīng)常狼吞虎咽的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3倍。降低吃飯速度更有助于控制食量，減少肥胖和糖尿病的幾率。吃飯速度還會間接導(dǎo)致高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥等疾病。

癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低

口腔和食道能承受的溫度一般在10~40攝氏度，最高不超過60攝氏度。慢點(diǎn)吃能減少“趁熱吃”的機(jī)會，避免過燙的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，減少食管癌風(fēng)險(xiǎn)。對于粗糙堅(jiān)硬的食物，細(xì)嚼慢咽能減少帶給食管、腸胃的物理性損傷，避免反復(fù)刺激所導(dǎo)致的炎癥。

壓力變小更放松

吃飯時(shí)多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節(jié)奏咀嚼，還可促進(jìn)血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

醫(yī)生推薦的吃飯速度

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。解決一頓正餐的時(shí)間應(yīng)該是多久？北京大學(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師蘇琳表示，進(jìn)餐時(shí)間和個人飲食習(xí)慣、健康狀況有關(guān)，但一般不應(yīng)少于15分鐘?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh：健康人群應(yīng)花費(fèi)15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘左右。如果不好控制時(shí)間，可以記住一點(diǎn)：每口飯嚼20下。每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。細(xì)嚼慢咽能給胃部充分的反應(yīng)時(shí)間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時(shí)起到潤滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。

吃飯快的人怎么調(diào)整

平時(shí)習(xí)慣性吃飯?zhí)斓娜?，除了?xì)嚼慢咽，怎么才能調(diào)整自己的進(jìn)食速度？

1

留出足夠時(shí)間

早上7~8點(diǎn)時(shí)吃早餐，11點(diǎn)吃午飯，晚餐時(shí)間以17~19點(diǎn)為佳，晚飯要與睡覺時(shí)間相隔4小時(shí)以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時(shí)間進(jìn)食。

2

每頓吃七分飽

經(jīng)常吃太多、太撐不僅增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進(jìn)食速度明顯變慢時(shí)，就該停下來了。

3

先吃飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點(diǎn)湯，然后吃蔬菜。湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助減少后續(xù)肉類、主食等熱量較高食物的攝入。

4

吃飯時(shí)要專心

許多人喜歡邊吃邊看電視或手機(jī)，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時(shí)要專心，只做“吃”這一件事。

5

吃得稍微粗一點(diǎn)

盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

6

和朋友一起吃

每次吃飯計(jì)時(shí)，或和朋友一起吃，并請他們監(jiān)督，幫自己養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。偶爾吃飯?zhí)鞂?dǎo)致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯后1小時(shí)左右到戶外散步或做些舒緩的運(yùn)動，促進(jìn)胃腸道蠕動、加快消化吸收，接下來的幾天，要注意適當(dāng)減少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢復(fù)?！?p style="font-size:14px;">相關(guān)知識

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