男士想練腿部肌肉不單單只是戶(hù)外或健身房的地方哦，在家也可以練腿部肌肉，那在家怎么練腿部肌肉？一起來(lái)看看下文吧！

　　【在家怎么練腿部肌肉】

　　1、在家做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)不需要太多的空間，任何場(chǎng)地都可以進(jìn)行哦！做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

　　做法：首先，兩腳微開(kāi)站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，等有了酸痛感就放松，然后再來(lái)。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時(shí)兩腿距離寬一點(diǎn)，腳尖外指，在時(shí)鐘的10點(diǎn)10分方向。每天堅(jiān)持在家做做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可以練練腿部肌肉哦！

　　2、徒手深蹲是發(fā)展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運(yùn)動(dòng)，男士們自己在家也可以把這個(gè)運(yùn)動(dòng)完成哦！

　　做法：首先兩足開(kāi)立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不再低時(shí)，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當(dāng)兩腿和臂部肌肉極力緊縮后就稍停。注意在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要保持身體自然垂直姿勢(shì)，下蹲時(shí)呼氣，兩腿用力起立時(shí)吸氣。這個(gè)徒手深蹲是對(duì)男士練臀部肌肉非常有效！

　　3、肩負(fù)啞鈴深蹲練腿部肌肉，強(qiáng)壯一點(diǎn)的男士想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負(fù)啞鈴來(lái)深蹲。

　　做法：首先，兩足開(kāi)立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高后面低，保持均衡。然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時(shí)起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮后，重做聯(lián)系，保證不出半個(gè)月就的腿部就會(huì)出現(xiàn)肌肉！

　　4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個(gè)方法很簡(jiǎn)單。

　　做法：首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，雙腳著地，只需重復(fù)做這個(gè)步驟，也是可以練腿部肌肉的。

　　溫馨提示：練習(xí)腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發(fā)育當(dāng)中的男生，建議你不要練習(xí)太多壓迫性的重力訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)不高哦！

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