本報記者 傅瀟雯

　　科學(xué)合理的體重管理對于提升全民健康水平至關(guān)重要，而運動是減重過程中不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。針對不同人群，廣西壯族自治區(qū)人民醫(yī)院推拿科運動康復(fù)中心副主任醫(yī)師梁斌給出了有針對性的建議。

　　對于20至40歲年輕人而言，梁斌推薦采用“抗阻+高強度間歇訓(xùn)練”方案。每周可安排3次力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、引體向上等，這些訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長、增加肌肉量。同時，配合2次20分鐘的高強度間歇訓(xùn)練，這種組合訓(xùn)練方式不僅能同步提升肌肉量和基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量，還能有效提高心肺功能，增強身體的耐力和爆發(fā)力。

　　中老年人在運動減重時，需側(cè)重“耐力+柔韌”訓(xùn)練。梁斌推薦選擇游泳、太極等低沖擊運動。游泳時，身體在水中受到的浮力可以減輕關(guān)節(jié)的負擔(dān)，同時水的阻力又能提供一定的運動強度，有助于增強心肺功能和肌肉力量。太極動作緩慢、柔和，注重身體的協(xié)調(diào)性和平衡感，能夠提高身體的柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性。此外，加入彈力帶訓(xùn)練也是不錯的選擇。彈力帶訓(xùn)練可以根據(jù)個人力量水平調(diào)整阻力，幫助維持肌肉質(zhì)量，預(yù)防肌肉萎縮。梁斌表示，身體質(zhì)量指數(shù)超過28或有關(guān)節(jié)問題者，可從水中運動開始，水的浮力可減少90%關(guān)節(jié)負荷，而阻力卻是空氣的12倍，能實現(xiàn)安全減脂。

　　對于運動初學(xué)者來說，損傷預(yù)防至關(guān)重要。梁斌指出，初學(xué)者需要建立三級防護體系。首先是運動前篩查，這包括相關(guān)功能性動作評估和心血管風(fēng)險問卷等。通過功能性動作評估，可以了解身體的基本運動能力和潛在問題，如關(guān)節(jié)活動度不足、肌肉力量不平衡等。其次要掌握漸進超負荷原則，建議采用“10%法則”，即每周運動時長或強度增幅不超過前一周的10%。例如，首月可從每天15分鐘快走開始，讓身體逐漸適應(yīng)運動節(jié)奏；第二月加入20分鐘騎行，增加運動的多樣性和強度；第三月嘗試30分鐘橢圓機運動，進一步提升運動能力和耐力。這種循序漸進的方式可以讓身體有足夠的時間適應(yīng)運動負荷的變化，減少運動損傷的發(fā)生。最后是建立正確的動作模式，深蹲時膝蓋不超過腳尖、硬拉保持脊柱中立位等細節(jié)，能降低60%以上的運動損傷風(fēng)險。正確的動作模式可以確保力量均勻分布，避免局部關(guān)節(jié)和肌肉過度受力，從而保護身體免受損傷。

　　研究顯示，運動結(jié)合飲食控制的減重效果是單一措施的1.7倍。建議建立“運動-營養(yǎng)-恢復(fù)”的三角平衡，保證每天7小時優(yōu)質(zhì)睡眠，因為睡眠不足會使脂肪分解效率下降55%。對于堅持運動但體重波動者，要關(guān)注體脂率和腰臀比的變化，這些指標比單純體重更能反映真實的健康狀況。

　　科學(xué)運動是減重的有效途徑，要根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式，并遵循專業(yè)建議，做好損傷預(yù)防，這樣才能在健康的前提下實現(xiàn)減重目標，提升生活質(zhì)量。

編校：裴超
審核：張素琦

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