首頁(yè) 資訊散步時(shí)間決定不同效果！高血壓、高血糖、冠心病…原來(lái)是這樣走沒(méi)的

散步時(shí)間決定不同效果！高血壓、高血糖、冠心病…原來(lái)是這樣走沒(méi)的

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月21日 01:36

早在上個(gè)世紀(jì)初，著名的心臟病學(xué)家，幾任美國(guó)總統(tǒng)的保健醫(yī)生懷特博士就第一個(gè)提出：從進(jìn)化論角度看，步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康有特殊益處。

1992年，世界衛(wèi)生組織指出：步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。你也許認(rèn)為散步是如此簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，身體不會(huì)有太多變化。然而，據(jù)美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站報(bào)道，當(dāng)你開始邁開腿，散步一小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，身體便會(huì)發(fā)生一系列積極的生理變化。

每周3次，每次走路一小時(shí) 預(yù)防老年癡呆 刊登于《神經(jīng)學(xué)》期刊的最新研究指出，鍛煉能改善大腦和神經(jīng)，只要每周進(jìn)行3次時(shí)間達(dá)到一小時(shí)的散步，就能“走”掉癡呆癥，甚至那些已經(jīng)老年癡呆的患者，也能逆轉(zhuǎn)。加拿大英屬哥倫比亞大學(xué)的科學(xué)家針對(duì)74歲以上年齡長(zhǎng)者研究發(fā)現(xiàn)，只要每周堅(jiān)持三次、每次一小時(shí)以上的鍛煉，不僅可以預(yù)防未來(lái)出現(xiàn)認(rèn)知障礙問(wèn)題，而且已經(jīng)發(fā)生的癥狀也能得到改善。不僅散步可以，其他運(yùn)動(dòng)也有類似效果。堅(jiān)持這種鍛煉模式的志愿者，認(rèn)知得分提高了1.7分。

飯后10分鐘 走低高血糖 《糖尿病學(xué)》期刊的另一篇論文則建議人們，每一餐飯后散步10分鐘，對(duì)2型糖尿病患者而言，可以降低血糖，保持健康。頂頂頂頂頂頂頂頂頂頂頂頂頂肉肉肉新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，早午晚餐后都散步10分鐘，效果比一次過(guò)散步30分鐘更好。受測(cè)者散步后，血糖指數(shù)立即下降了22%，這比一天只散步一次的效果好12%。這樣的好處不僅限于糖尿病患者，該期刊的文章指出，英國(guó)劍橋大學(xué)和倫敦大學(xué)學(xué)院聯(lián)合調(diào)查發(fā)現(xiàn)：如果健康人每周有5天能散步30分鐘，那么未來(lái)患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低26%，而且鍛煉得越多，效果越大，如果一天鍛煉一小時(shí)，則風(fēng)險(xiǎn)降低多達(dá)40%。

走路這一個(gè)小時(shí)里 身體發(fā)生了哪些神奇變化？ 第1~5分鐘關(guān)節(jié)釋放潤(rùn)滑液首先邁出的幾步會(huì)引發(fā)細(xì)胞釋放出生成能量的化學(xué)物質(zhì)，從而為散步提供能量。此時(shí)，心率達(dá)到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預(yù)熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱，并釋放出潤(rùn)滑液讓你更容易移動(dòng)身體。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。同時(shí)，為支持運(yùn)動(dòng)，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲(chǔ)中獲得更多燃料。第6~10分鐘血管得到擴(kuò)張心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會(huì)輕微上升，但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來(lái)抵消這一潛在危險(xiǎn)，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。第11~20分鐘激素分泌量上升體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量，你會(huì)開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到了7千卡，此時(shí)的呼吸可能會(huì)變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘更多脂肪燃燒此時(shí)，你會(huì)感覺(jué)精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會(huì)釋放出讓人感覺(jué)良好的內(nèi)啡肽，你會(huì)開始放松。由于有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對(duì)體重過(guò)沉的人或糖尿病患者來(lái)說(shuō)是個(gè)極好的消息。第26~60分鐘肌肉開始疲勞散步快1個(gè)小時(shí)，你的肌肉可能會(huì)感覺(jué)疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。當(dāng)你冷靜下來(lái)時(shí)，心率和呼吸都會(huì)放緩，盡管之后燃燒的熱量有所減少，但依然多于鍛煉前，這種較高的熱量狀態(tài)將保持1個(gè)小時(shí)。

世界上最好的運(yùn)動(dòng)，你走對(duì)了嗎失眠、高血壓…正確走法 散步應(yīng)該因人而異，才能更好的起到防治病痛的作用，特別是對(duì)于有慢性病的中老年朋友~

有慢性病的人散步方式 注意散步的合理方式，最好緩慢的進(jìn)行散步。失眠者

要在晚上緩行半小時(shí)，休息15分鐘后再睡覺(jué)，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。

高血壓患者

要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng)，容易引起頭暈。

冠心病患者

要在餐后1小時(shí)慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

輕微認(rèn)知障礙的人

該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門穴，緩步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反復(fù)走5~10次。（倒退時(shí)要特別注意安全）

有胃腸病的人

可以采用摩腹散步法，步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行，每次散步時(shí)間3~5分鐘。

中老年人的散步方式 注意進(jìn)行鍛煉，減輕體重。體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進(jìn)新陳代謝；肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn)，長(zhǎng)距離疾步走，步行速度快些，可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。