對(duì)于減肥的朋友而言，能不挨餓吃得飽飽的實(shí)在太重要了，因?yàn)槲ㄓ腥绱瞬乓讏?jiān)持，而能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才是成功減肥的關(guān)鍵，所以這篇文章就聊聊怎么吃飽腹感強(qiáng)。

一、什么食物飽腹感強(qiáng)？

食物是由營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成的，在產(chǎn)能主力軍脂肪、蛋白、碳水這三種營(yíng)養(yǎng)素中。研究發(fā)現(xiàn)：蛋白飽腹感最強(qiáng)，脂肪飽腹感最弱，碳水居中。

所以富含蛋白的食物飽腹感最強(qiáng)，富含脂肪的食物飽腹感最弱。[1]

你看，還真是挺郁悶的，脂肪產(chǎn)生的能量最多(9千卡/克)，是蛋白和碳水的2.25倍，而且高脂的食物更好吃，很容易一下子吃多，可飽腹感卻最弱，所以吃高脂食物很容易讓能量攝入飆升。

另外，研究還發(fā)現(xiàn)，食物帶來(lái)的飽腹感跟纖維含量呈顯著正相關(guān)[2],也就是說(shuō)，吃同等能量的食物，纖維含量更多的那個(gè)帶來(lái)的飽腹感越強(qiáng)。

再有，有研究顯示，在食物中增加水和空氣可以增加食物體積，也能增加飽腹感，我們也可以試試(下文詳細(xì)說(shuō))。

原理知道了，我們就可以用一些技巧來(lái)增加進(jìn)食的飽腹感。

二、增加飽腹感，這5個(gè)tips get起來(lái)

1、充足蛋白適量碳水

雖然蛋白的飽腹感最強(qiáng)，但是也不能忽略碳水。

一起看個(gè)研究

研究[3]讓48名參與者分別在兩天內(nèi)吃一頓高蛋白早餐或高碳水早餐，然后在進(jìn)食3小時(shí)內(nèi)，每30分鐘評(píng)估一次進(jìn)食后的感覺(jué)。

結(jié)果顯示，跟高蛋白早餐相比，高碳水早餐帶來(lái)的滿足感、快樂(lè)感更強(qiáng)，而進(jìn)食高蛋白組早餐后誘發(fā)了更高的「甜蜜欲望」評(píng)分，也就是說(shuō)吃完高蛋白早餐的那組，更想吃甜的。

其實(shí)即使沒(méi)有研究，我們很多朋友也有切身感受，就是吃些碳水幸福感更強(qiáng)，所以一日三餐中除了保證優(yōu)質(zhì)蛋白，也別忽略了碳水。

對(duì)于減肥的女生谷老師反復(fù)強(qiáng)調(diào)，一頓飯最少吃50克米或面做成的主食，大概相當(dāng)于(下圖之一)：

▲圖：4英寸半碗為65克米飯（2碗）

▲圖：35克一片（2片)

▲圖：35克饅頭（2塊）2.7厘米高，直徑約5.5厘米的一塊，厚2拇指

2、多吃菜先吃菜

在一項(xiàng)測(cè)試蔬菜對(duì)飽腹感影響的研究[4-7]中，對(duì)于同等能量的膳食，如果至少吃200克的蔬菜， 飽腹感就會(huì)更強(qiáng)。

這可能就跟蔬菜富含膳食纖維有關(guān)，除了膳食纖維本身可以占據(jù)一定胃的體積外，無(wú)論是不溶性膳食纖維還是水溶性膳食纖維，都能吸附水分，增加食物體積，進(jìn)而讓胃里的飽腹感充足。

200克蔬菜有多少呢？下圖為100克做熟的蔬菜。

▲圖：100克綠葉菜

另外除了保證菜的量，還建議一頓里先吃菜，讓菜及時(shí)帶來(lái)較為充足的飽腹感，然后蛋白和主食就不容易吃過(guò)量了。

3、飯前喝湯

既然膳食纖維吸附水分后能大大增加體積，那吃菜的同時(shí)或者吃菜前喝點(diǎn)水就尤為重要了。

不過(guò)喝水和喝湯可能還不太一樣。

一項(xiàng)研究[8]讓24名女性4周的每周都在實(shí)驗(yàn)室吃1天飯，其中4天的3天里都吃了雞肉米飯，不過(guò)：

第1次只吃了雞肉米飯

第2次吃雞肉米飯時(shí)，還配水

第3次吃雞肉米飯時(shí)，還配了雞湯

結(jié)果喝湯能明顯增加飽腹感，也顯著減少了午餐時(shí)攝入的能量，配水卻對(duì)飽腹感或能量都沒(méi)有影響。

這可能是因?yàn)闇人趴盏臅r(shí)間慢，自身帶來(lái)一部分飽腹感，另外一方面也給了膳食纖維充足的吸水時(shí)間。

那我們可以喝點(diǎn)啥湯呢？

推薦脂肪和鈉含量都低的清淡的湯，可以是純蔬菜湯，也可以是蔬菜蛋湯、蔬菜豆腐湯，蔬菜肉湯，或單純的雞湯、魚湯，做雞湯、魚湯時(shí)注意雞去皮，煎魚少加油。

另外為了讓湯更粘稠，還盡量少增加能量，還可以加一丟丟魔芋精粉。

4、增加食物空氣含量來(lái)增加飽腹感

研究[9]者讓28名男性每周在實(shí)驗(yàn)室吃1天飯，持續(xù)4周。在4天的飲食中，有3天參與者午餐前30分鐘都喝了一杯酸奶奶昔。

這三天奶昔的體積分別是300毫升、450毫升、600毫升，不過(guò)能量相同，只是通過(guò)加入空氣增加了奶昔體積。

結(jié)果，喝了600毫升奶昔后，能量攝入降低了12%，而且參與者說(shuō)，喝450毫升和600毫升體積的奶昔，飽腹感比喝300毫升體積的奶昔增加更多。

關(guān)于這點(diǎn)怎么實(shí)踐呢？谷老師想到了兩種方法能在飲食中做到這一點(diǎn)：

① 主食選擇發(fā)酵面食：比如發(fā)酵饅頭、大餅、發(fā)糕等食物，食物在發(fā)酵的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生氣體，變得疏松多孔，增加了空氣含量，進(jìn)食后能起到增加飽腹感的作用。

② 飯前喝點(diǎn)氣泡水：需要選擇無(wú)糖的哦！氣泡水增加了液體中的空氣，會(huì)增加飽腹感。不過(guò)，這個(gè)方法對(duì)于平時(shí)沒(méi)有喝碳酸飲料習(xí)慣的人不是很推薦，因?yàn)榭赡軙?huì)因?yàn)楹攘颂鹛鸬臒o(wú)糖飲料反而促進(jìn)了食欲。

5、吃飯細(xì)嚼慢咽

研究表明，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總的食量。減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

另外，除了食物本身的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成外，研究還發(fā)現(xiàn)：全神貫注地進(jìn)食會(huì)增強(qiáng)餐后的飽腹感，所以吃飯的時(shí)候別看手機(jī)、也別刷劇。

前一餐的體積在飽腹的早期(由于胃脹的信號(hào))發(fā)揮飽腹效應(yīng)，而營(yíng)養(yǎng)含量在吸收后階段發(fā)揮影響，所以除了食物體積外，還要重視食物營(yíng)養(yǎng)組成，充足蛋白適量碳水控制脂肪，同時(shí)多吃蔬菜以保證充足膳食纖維，還可以補(bǔ)充一點(diǎn)復(fù)合維生素和礦物質(zhì)。

總結(jié)：

吃飽了才能更好的減肥，也更容易堅(jiān)持。要想不餓肚子的減肥，那就試試文中的5點(diǎn)推薦，讓自己吃的“飽飽”的吧！

今日討論：你有什么增強(qiáng)飽腹感的小妙招，和大家分享一下吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]Angelo Tremblay and France Bellisle. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 40(10): 971-979. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0549

[2] Satiation, satiety and their effects on eating behaviour.https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01753.x

[3]Duerlund M, Vad Andersen B, Victor Byrne D. Dynamic Changes in Post-Ingestive Sensations after Consumption of a Breakfast Meal High in Protein or Carbohydrate. Foods. 2019;8(9):413. Published 2019 Sep 14. doi:10.3390/foods8090413

[4]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M. Effects of different vegetables in mixed meals on glucose homeostasis and satiety. Eur J Clin Nutr 1993;47:192-200.

[5]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M. Dose-response effects of boiled carrots and effects of carrots in lactic acid in mixed meals on glycaemic response and satiety. Eur J Clin Nutr 1994;48:386-96.

[6]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M. Satiety effects of spinach in mixed meals: comparison with other vegetables. Int J Food Sci Nutr 1995:46:327-34.

[7]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M, Schweizer T. Influence of processing and cooking of carrots in mixed meals on satiety, glucose and hormonal response. Int J Food Sci Nutr 1995;46:3-12.

[8]Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70:448-55.

[9]Rolls BJ, Bell EA, Waugh BA. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. Am J Clin Nutr 2000;72:361- 8.

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來(lái)自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)

相關(guān)知識(shí)

5個(gè)減脂小Tips，讓燃脂速度提升1倍，讓你一瘦再瘦
減肥餐的秘訣：如何吃得飽又瘦？
碧昂斯分享減肥秘訣 讓你瘦得又快又健康
減肥也能吃面食？青稞面讓你吃得飽又瘦
1種多喝，4種多吃，5種不“碰”，讓你瘦得更快
讓你快速瘦下來(lái) 兼顧健康10個(gè)減肥小TIPS
超實(shí)用的5個(gè)瘦身常識(shí)，讓你瘦得又快又健康~
怎么才能瘦得更快？7個(gè)減肥妙招 讓你慢慢瘦下來(lái)
怎么才能瘦得更快？7個(gè)減肥妙招，讓你慢慢瘦下來(lái)
減脂不“餓”人！這款燃脂神器，讓你吃得飽還瘦得快

網(wǎng)址: 如何吃飽腹又減肥？5個(gè)tips讓你瘦得更快 http://m.u1s5d6.cn/newsview1576017.html