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營養(yǎng)課進(jìn)行時

為啥吃糖會上癮

主食不足

碳水化合物是身體的主要能量來源。主食攝入不足會導(dǎo)致血糖快速下降，觸發(fā)大腦對蛋糕、糖果等甜食的渴望。因此，建議每餐吃一拳大小的雜糧或薯類等復(fù)合碳水化合物，它們能穩(wěn)定供能，減少血糖波動。

身體缺水

缺水時大腦易混淆“口渴”與“饑餓”信號。成年人每日需飲水1500-1700毫升，炎熱或運動時需增量。缺水還可通過尿液顏色判斷：透明或淡黃色為正常，深黃色需立即補水。

壓力過大

壓力過大會改變體內(nèi)激素水平，誘發(fā)甜食渴望。建議通過運動、社交、手工、繪畫等方式減壓，同時保證充足睡眠。

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人類對甜食的喜愛似乎刻在基因里。盡管過量攝入糖分對健康有害，但大家還是難以抗拒蛋糕、糖果、冰淇淋這些高糖食品。其實，嗜甜傾向源于遠(yuǎn)古時期——甜味食物意味著能量來源，這種生存本能一直延續(xù)至今。

那么，如何在享受甜食的同時保持健康呢？今天為大家分享5個科學(xué)吃甜食的方法。

控制添加糖的總攝入量

添加糖是指人工添加到食物中的糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。在購買食品時查看標(biāo)簽，盡量選擇每百克含添加糖量低于5克的產(chǎn)品?？蓪⑻鹗硵z入頻率從每日1次逐步減少至每周或每月1次。

把握食用時機

避免餐后立即食用甜點，建議在兩餐之間食用，這樣既能享受美味，又可避免熱量超標(biāo)。夜間代謝減慢，應(yīng)避免晚間攝入甜食，以防脂肪堆積。

選擇健康甜味來源

優(yōu)選新鮮水果、紅棗、桂圓干等天然甜味食物。自制甜品更健康：用無糖酸奶搭配新鮮水果，或自制香蕉牛奶、芒果牛奶、牛奶水果撈替代含糖飲料?？蛇m量使用木糖醇、山梨糖醇等糖醇類甜味劑代糖，但需注意不可過量，否則會引起腹瀉。

合理搭配飲品

吃甜點時搭配白開水、茶水或黑咖啡，可減輕甜膩感并增加飽腹感，避免過量攝入。

及時補救措施

過量攝入甜食后，可以采取一些補救措施，減少主食并增加富含膳食纖維和B族維生素食物的攝入，如綠葉菜、粗糧等。適當(dāng)增加運動量以消耗多余熱量。

（作者系中國檢驗檢測學(xué)會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事）

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