6種

完美的

增肌餐食

本文中介紹的6個(gè)菜譜有一個(gè)共同點(diǎn)：它們十分完美。它們沒(méi)有任何不足。它們干干凈凈。它們是增肌、燃脂、促進(jìn)全身健康的理想食材（假設(shè)你正在健身）。而且簡(jiǎn)單一餐便能滿足我們一天所需。沒(méi)想好早餐吃什么？午餐？晚餐？全部都糾結(jié)？現(xiàn)在好了。你需要做的只是根據(jù)自己的身型微微調(diào)整一下配菜的用量，其它的就只管照著這些健身食譜來(lái)就對(duì)了。祝你有個(gè)好胃口！**NANA注：

【關(guān)于本文中的計(jì)量單位】

本文中出現(xiàn)的“杯”為美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)量杯 cup計(jì)量單位

本文中出現(xiàn)的液盎司換算如下：1液盎司約為28升

本文中出現(xiàn)的盎司換算如下：1盎司約為28克

本文中的“勺”為美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)量勺，1勺為5毫升

1. 完美的早餐

【準(zhǔn)備材料】

4-6個(gè)蛋清和2個(gè)全蛋、1杯燕麥粥、1根香蕉

【營(yíng)養(yǎng)成分】

525 卡路里、38克蛋白質(zhì)、59克碳水化合物、15克脂肪

【營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理】

雞蛋是健身者的主食，它提供易消化的蛋白質(zhì)，幫助肌肉生長(zhǎng)。燕麥粥提供能量充足的復(fù)合碳水化合物，而香蕉同時(shí)含有果糖和鉀，能幫助肝臟和肌肉進(jìn)行糖原合成，防止肌肉萎縮。

【給高能量健身者的小貼士】

在準(zhǔn)備燕麥粥的時(shí)候，用16液盎司（448ml）低脂牛奶**代替水進(jìn)行攪拌。這樣可以額外增加16克蛋白質(zhì)，24克碳水化合物，和4克脂肪。

【給低熱量健身者的小貼士】

將全蛋也換成蛋清，這樣可以把脂肪和熱量控制到最低。用一杯草莓代替香蕉，可以進(jìn)一步減少50卡熱量。

2. 完美的午餐

【準(zhǔn)備材料】

6-9盎司（168-252克）極瘦牛肉泥、2杯意大利面、3/4杯西蘭花

【營(yíng)養(yǎng)成分】

700卡路里、60克蛋白質(zhì)、83克碳水化合物、13克脂肪

【營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理】

對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，牛肉是再好不過(guò)的食材。它含有肌酸，還有全部人體所需氨基酸，維生素B族，同時(shí)其中富含的鐵能幫助身體補(bǔ)充能量。意大利面提供身體所需的基本碳水化合物。西蘭花的成分幫助體脂控制。

【給高能量健身者的小貼士】

選擇瘦牛肉泥，而非極瘦的那種，前者脂肪含量10-15%，后者低于10%。額外的脂肪和熱量可以幫助減少糖原及蛋白質(zhì)的消耗，從而達(dá)到更好的增肌效果。

【給低熱量健身者的小貼士】

控制午餐中的碳水?dāng)z入量：只攝入一杯意大利面，將西蘭花的分量加倍。這樣一來(lái)熱量更低，纖維更高，但并不會(huì)影響飽腹感。

3. 完美的晚餐

【準(zhǔn)備材料】

1塊雞胸肉（約7-9盎司即196-252克）、1個(gè)甘薯***、1杯豆類、玉米、胡蘿卜

（*** NANA注：這里也可以是紅薯、山藥等中國(guó)常見(jiàn)根薯類食物）

【營(yíng)養(yǎng)成分】

603卡路里、69克蛋白質(zhì)、61克碳水化合物、7克脂肪

【營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理】

這一餐的多種混合碳水化合物和精益蛋白質(zhì)提高了血液中胰島素的水平，為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造了一個(gè)理想的激素環(huán)境。甘薯消化起來(lái)比較慢，能讓這種狀態(tài)穩(wěn)定地保持。同時(shí)低脂蛋白質(zhì)，比如這里的雞胸肉，能夠有效控制體脂。

【給高能量健身者的小貼士】

再加一杯***低脂牛奶，并將雞胸肉用特級(jí)初榨橄欖油嫩煎，從而獲取更多增肌所需蛋白質(zhì)和基本脂肪。

（*** NANA注：高直身玻璃杯，通常為300-350毫升左右容量）

【給低熱量健身者的小貼士】

甘薯減半，加入更多低卡蔬菜，例如豌豆，從而達(dá)到減少卡路里的目的。

4. 完美的訓(xùn)練前點(diǎn)心

【準(zhǔn)備材料】

1杯脫脂茅屋芝士（白軟干酪）、4片黑麥吐司抹2勺**葡萄果醬

【營(yíng)養(yǎng)成分】

532卡路里、35克蛋白質(zhì)、89克碳水化合物、4克脂肪

【營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理】

茅屋芝士中的蛋白質(zhì)幫助你在訓(xùn)練中達(dá)到泵血的效果，防止肌肉萎縮。葡萄果醬提供糖分，升高血糖同時(shí)也能防止肌肉萎縮。黑麥面包屬于慢消化類碳水，比起單獨(dú)吃入果醬這種糖分，和著一起吃可以防止血糖瞬間降低。

【給高能量健身者的小貼士】

加入更多果醬來(lái)對(duì)抗糖原的消耗。

【給低熱量健身者的小貼士】

為控制碳水，吐司減少到2片，但不要忽略果醬——你需要用它來(lái)提供爆發(fā)的能量，以免消耗肌肉。

作者注：這一頓最好在訓(xùn)練前1小時(shí)進(jìn)食。

5. 完美的訓(xùn)練后點(diǎn)心

【準(zhǔn)備材料】

蛋白粉（2勺，用水沖搖***）、1杯米飯，拌入4勺葡萄干

*** NANA注：此處的“勺”不是美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)計(jì)量勺，而是各品牌蛋白粉桶內(nèi)配勺；用水量請(qǐng)遵照各品牌蛋白粉外包裝說(shuō)明。

【營(yíng)養(yǎng)成分】

549卡路里、45克蛋白質(zhì)、91克碳水化合物、2克脂肪

【營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理】

這一頓是為了幫助恢復(fù)和增肌?？煜牡鞍踪|(zhì)和碳水啟動(dòng)身體的重建工程。蛋白粉是氨基酸的重要來(lái)源，米飯和葡萄干混合則起到了集中提供碳水的作用，快速升高血糖，幫助肌肉恢復(fù)。

【給高能量健身者的小貼士】

米飯?jiān)僭黾?/2杯，由此獲取更多單碳水。

【給低熱量健身者的小貼士】

米飯減量至1/2杯，葡萄干減量到1-2勺。

6. 隨時(shí)可吃的完美點(diǎn)心——火雞肉三明治

【準(zhǔn)備材料】

2片全谷物面包、2-3片脫脂芝士、3-4片熟火雞胸、黃芥末和脫脂蛋黃醬

【營(yíng)養(yǎng)成分】

316卡路里、36克蛋白質(zhì)、34克碳水化合物、4克脂肪

【營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理】

這一餐方便快捷，同時(shí)也是很多人需要的第六頓。這款三明治是蛋白質(zhì)、碳水和脂肪的完美結(jié)合，是增肌的理想選擇。

【給高能量健身者的小貼士】

你可以再加一杯低脂牛奶，如果你的基礎(chǔ)代謝比一般人快，還可以來(lái)份水果。

【給低熱量健身者的小貼士】

為了控制碳水化合物總量和總熱量，建議你換成低卡面包。

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